Byg muskel med tunge singler

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Single-rep sæt bruges typisk til at vise styrke, men de kan bruges til at bygge størrelse og styrke, hvis du kombinerer belastning, volumen og tæthed.
2. Det tunge arbejde øger rekrutteringen af ​​de vækst-tilbøjelige hurtige trækfibre. Volumenet initierer cellesignalering, der er ansvarlig for vækst, og densitetsarbejdet giver maksimal fiberstimulering.
3. For at få dette til at fungere skal du opdele træningen af ​​dit hovedløft i to segmenter: det tunge segment og volumen / tæthedsegmentet.

Jeg kan ikke lide at gøre mere end fem reps pr. Sæt. Det er bare, hvordan jeg er kablet. Jeg kan gå rigtig hårdt, men mine muskler ser bare ud til at blive tanke, når reps bliver høje. Og hvis jeg prøver at spare energi ved ikke at gå alt ud på de tidlige reps, vinder jeg op med at tage mig ud af zonen mentalt. Dybest set er jeg dømt til at udføre lave reps for evigt!

Det er dog okay, fordi smarte løftere forstår, at sæt på mindre end fem reps bygger styrke. Det er trods alt, hvad kraftløftere, olympiske løftere og stærke mandkonkurrenter gør. Men er det muligt at bruge meget lave reps til at opbygge muskelmasse optimalt? Specifikt er det muligt at opbygge en masse muskelmasse, der kun gør sæt med 1 rep?

Tidligere ville jeg have sagt ja. Min forklaring ville være, at hvis du laver et meget stort antal tunge singler (15-20 singler med 92% +), ville du nå det nødvendige volumen for at stimulere vækst.

Problemet er, at selvom dette vil opbygge muskelmasse, kan det også skabe kaos på både nervesystemet og leddene. Så i dag ville mit svar på spørgsmålet stadig være ja, men jeg ville bruge en meget anden tilgang.

Massen Trifecta

For at maksimere muskelvækst har du brug for tre ting:

1. belastning
2. Bind
3. Massefylde

Enhver af disse tre vil bygge muskler helt alene, men for optimal resultater skal du kombinere nogle tunge løft, tilstrækkelig volumen og en høj tæthed af arbejdet.

Det tunge arbejde øger rekrutteringen af ​​de vækst-tilbøjelige hurtige trækfibre. Lydstyrken tilvejebringer den mekaniske stimulus, der er nødvendig for at igangsætte cellesignalering, der er ansvarlig for vækstprocessen. Endelig vil tætheden af ​​arbejdet give maksimal fiber træthed / stimulering, samtidig med at det fører til et optimalt anabolsk hormonelt miljø.

Det rejser dette spørgsmål: Kan du anvende alle tre faktorer ved kun at bruge singler? Ikke på samme tid, men i samme træning?

Med single-rep træning er det let at opnå den "tunge" faktor. Når alt kommer til alt er singler tæt forbundet med Max Effort-indlæsning. Med volumen er svaret imidlertid skitsere. Hvis lydstyrken udføres på samme tid som den tunge belastning (f.eks.g., gør 20 singler med 92% eller mere), vil du løbe ind i problemer temmelig hurtigt, så det er ikke svaret.

Nøglen til at få mest muligt ud af volumenarbejde med singler er at bruge tæthedsarbejde. At gå efter en høj "tæthed" af tunge (men ikke maksimale) singler på et stort løft giver dig mulighed for at få det krævede volumen ind, mens du stadig opnår muskelfibertræthed, der kræves for at maksimere væksten - alt sammen uden neurale og fælles sundhedsmæssige ulemper.

For at få dette til at fungere, skal du opdele træningen af ​​dit hovedløft i to segmenter: tungt segment og volumen / tæthedsegment.

Det tunge segment

For det tunge segment skal du først rampe op til en træning 1RM (den maksimale vægt, du kan løfte på den dag med fast form). Du ønsker at nå dit maksimum i cirka 8-10 sæt. Start med 60% og arbejd dig gradvist op i sæt med 1 rep. (Du kan udføre mere end 1 rep for de første to sæt for at hjælpe med at blive opvarmet.)

Når du har ramt din træning 1RM, skal du udføre 3 flere singler - en med 95%, en med 92% og en med 90% af dagens træning 1RM.

Så det tunge segment kan se sådan ud:

• 1 x 10 - kun med vægtstang
• 1 x 5 - 135 pund
• 1 x 3 - 185 pund
• 1 x 1 - 205 pund
• 1 x 1 - 225 pund
• 1 x 1 - 245 pund
• 1 x 1 - 265 pund
• 1 x 1 - 285 pund
• 1 x 1 - 305 pund
• 1 x 1 - 325 pund
• 1 x 1 - 307.5 pund (95%)
• 1 x 1 - 300 pund (92%)
• 1 x 1 - 292.5 pund (90%)

Volumen / tæthedssegmentet

Når du er færdig med dit tunge segment, skal du udføre volumen / tæthed segment, vælge en belastning mellem 75 og 85%. (Enhver lighter og får ikke den ønskede motorrekruttering.) Der er to måder at nærme sig volumen / tæthedsegmentet på:

1. Lav så mange singler som muligt på en bestemt tid.

Eller omvendt:

2. Lav et foreskrevet antal singler (f.eks.g., 30) på så kort tid som muligt.

Det beløb, du hviler mellem reps, er klart en vigtig faktor i begge versioner, så mens du skal re-rack barbell og nulstille med hver enkelt rep, skal du prøve at hvile så lidt som muligt.

Her er nogle muligheder for, hvordan du udfører volumen / tæthedsdelen af ​​træningen i sværhedsgrad:

1. Udfør 30 singler med 80% så hurtigt som muligt.
2. Udfør så mange singler som muligt med 80% på 8 minutter.
3. Udfør 25 singler med 85% så hurtigt som muligt.
4. Udfør så mange singler som muligt med 85% på 7 minutter.
5. Udfør 10 singler med 85% så hurtigt som muligt. DAN udfør 20 singler med 80% på så kort tid som muligt.
6. Udfør 15 singler med 85% så hurtigt som muligt. DAN udfør 15 singler med 80% på så kort tid som muligt.
7. Udfør 20 singler med 85% så hurtigt som muligt. DANNE udfør 10 singler med 80% på så kort tid som muligt.
8. Udfør så mange singler med 85% som muligt på 2 minutter. DANNE udfør så mange singler med 80% som muligt på 6 minutter.
9. Udfør så mange singler med 85% som muligt på 4 minutter. DANNE udfør så mange singler med 80% som muligt på 4 minutter.
10. Udfør så mange singler med 85% som muligt på 6 minutter. DANNE udfør så mange singler med 80% som muligt på 2 minutter.

Selvfølgelig er der utallige andre muligheder, men disse ti er den rigtige blanding af volumen, belastning og tæthed. Mere volumen vil ikke føre til større resultater.

Dette tæthedsegment fremkalder en presserende følelse, der øger dit fokus. Og da du nulstiller ved hver gentagelse, har du muligheden for at ringe til din teknik, så hver rep kan være så tæt på perfektion som muligt. Dette vil bedre belastning af musklerne og derved gøre træningen mere sikker og mere produktiv.

Bare for at sikre, at du har det, skal du først gøre det tungt segment og rampe op for at lave en række tunge singler som beskrevet ovenfor. Så skal du gå videre til volumen / tæthed del af træningen ved f.eks. at udføre så mange singler som muligt med 85% af din 1RM på 7 minutter.

Nu bruger du alle tre vækstfaktorer på samme tid ved kun at bruge singler. Sød.