5 perfekte træningsmåltider før og efter HIIT (med Kettlebell-køkken)

878
Christopher Anthony
5 perfekte træningsmåltider før og efter HIIT (med Kettlebell-køkken)

Alle har dem - de perfekte måltider før og efter træning. Disse er de idiotsikre, svigtende sikre måltider, der altid giver det perfekte niveau af mætning, energi og smag til magt gennem og komme sig efter de hårdeste træningsprogrammer. Disse måltider er især vigtige for alle, der træner træning med høj intensitet (HIIT).

HIIT træning kan være meget krævende for kroppen, hvorfor det at have gode måltider før og efter træning kan være så vigtigt for ikke kun ydeevne, men også opsving. Store måltider før og efter træning styres af et par forskellige ting, der varierer fra atlet til atlet, og disse inkluderer kropssammensætningsmål, energibehov og diætbehov.

Denne artikel vil fremhæve vigtigheden af ​​måltider før og efter HIIT træning ved hjælp af Kettlebell Kitchen ernæringseksperter, sammen med fem måltider, som du kan prøve på egen hånd!

  • Perfekte træningsmåltider før og efter HIIT
  • Beregning af præ- og post-HIIT-træningsmakroopdelinger
  • Træningsmåltider før og efter HIIT
  • Forståelse af glykogen og muskelproteinsyntese

Perfekte træningsmåltider før og efter HIIT

Ydeevne og genopretning er nøglen

Måltider før og efter HIIT-træning kræver omhyggelig kurering og bør bidrage til to mål.

  • Mål 1: Disse måltider skal give kroppen den energi og næringsstoffer, den har brug for til at matche træningsbehovet, og skal give kroppen næringsstoffer til at komme sig ordentligt.

Begge disse mål kan spille en stor rolle i at sikre succes med HIIT-træning. Ud af hver træning, der udføres i gymnastiksalen, sammenligner kun få med de høje energibehov, der er nødvendige for at kunne udføre dynamiske HIIT-træning.

Kettlebell Kitchen Ernæringsekspert Kim Perez forklarer yderligere, ”HIIT er en anaerob træningstype, der kræver en anden type brændstofkilde end aerob aktivitet. Anaerob træning, ligesom HIIT, drives primært af kulhydrater, mens aerob aktivitet bruger først kulhydrater og kører derefter primært på fedt.

Kettlebell køkken måltider før og efter HIIT

Derfor kræver brændstofpåfyldning og genopretning efter HIIT tilstrækkeligt kulhydratindtag. HIIT bruger glukose i blodet (som kommer fra indtagelse af kulhydratrige fødevarer) samt lagrede kulhydrater i kroppen (kaldet "glykogen", primært findes i musklerne). Fordi HIIT kan nedbryde dette lagrede glykogen, er det vigtigt også at genopfylde kulhydrater efter træning. Jo tættere på en træning man spiser, desto mere ideelt er det at vælge hurtigere fordøjelse, enkle kulhydrater som hvid ris, hurtig havre, banan og tørret frugt som dadler og figner.

Ud over at overveje carb-indtag før og efter HIIT-træning, nævnte Perez, at kvalitetsprotein er lige så vigtigt at overveje.

Protein er også vigtigt, for med intens træning beskadiges muskelfibre og skal genopbygges. Protein giver aminosyrer, som hjælper med at reparere muskelvævet. Nogle gode kilder inkluderer protein af høj kvalitet (som valle eller græsfodret oksekød), hydrolyseret kollagenpulver, kylling, kalkun, æg, tun og cottage cheese eller græsk yoghurt (hvis mejeri tolereres godt), siger hun.

  • Mål 2: Disse måltider bør aldrig få dig til at føle dig kvalm eller ubehagelig under eller efter en træning.

HIIT-træning kan variere meget, hvilket betyder, at diætvalg skal ændres for at fremme komfort under hele aktiviteten. For eksempel kan det være kontraintuitivt at spise et måltid med højt fedtindhold, der skaber et højt niveau af mæthed, før man udfører masser af anaerobt arbejde.

Perez tilbød et par tip til alle, der forsøgte at opbygge måltider før og efter træning. ”Det er nyttigt at finde ud af, hvilke fødevarer der hjælper dig med at føle dig bedst versus mad, der kan forårsage symptomer eller få dig til at føle dig træt og træg. Startende med et fundament af hele, varierede fødevarer som kvalitetsproteiner, sunde fedtstoffer og masser af farverige frugter og grøntsager er en god start.

  • Kvalitetsproteiner = kylling, oksekød, kalkun, fisk og æg
  • Sunde fedtstoffer = Nødder, frø, avocado, oliven og kokosnød

Det er en fantastisk måde at få masser af vitaminer og mineraler, understøtte sund tarmfunktion og skabe afbalanceret blodsukker, ”Perez Advises.

Beregning af præ-og efter-HIIT-træningsmakroopdelinger

Ud over at finde fødevarer, der passer bedst til dine diætetiske behov og præferencer, bør makronæringsstofkurater også få opmærksomhed ved måltider før og efter HIIT-træning. HIIT-træningsprogrammer inkluderer en overflod af bevægelser og sigter typisk mod at styrke muskler, opbygge udholdenhed og forbedre kraften inden for en struktureret træning.

Hvert makronæringsstof i din kost giver kroppen forskellige energimængder. De vigtigste makronæringsstoffer inkluderer kulhydrater, proteiner og fedt. Alle disse kommer med forskellige mængder kalorier og vil hver blive metaboliseret og udnyttet af kroppen til energi og andre anvendelser i forskellige hastigheder.

Kettlebell Kitchen Ernæringsekspert Kim Perez siger: ”For makroopdelinger er et godt fundament at skyde efter med både måltider før og efter træning mellem et forhold på 1: 1 mellem kulhydrater og protein. (For eksempel 20 g kulhydrater og 20 g protein). Nøjagtige mængder i gram vil variere meget afhængigt af personen. Disse måltider bør også ideelt set omfatte minimalt fedt, da fedt bremser fordøjelsen.

  • Grundlæggende makronæringsstofopdeling: 1: 1 - Carb: Protein

Makroopdelinger til individuelle mål

Et forhold på 1: 1 er et godt udgangspunkt for de fleste atleter, men dette forhold varierer afhængigt af ens mål. Det er også vigtigt at huske, at målene for kropssammensætning vil afspejle en hel dag med at spise og den samlede diæt, og ikke kun måltider før og efter HIIT-træning.

Hvis ens mål er vægttab, gav Perez noget indblik i, hvordan atleter kunne strukturere deres måltider hele dagen sammen med måltider før og efter HIIT-træning.

Perez siger, ”For dem, der ønsker at tabe sig, er et generelt lavere kulhydratindtag generelt nyttigt. Og i dette tilfælde er måltider før og efter træning måske ikke engang nødvendige. Jeg anbefaler generelt klienter, der sigter mod vægttab, prioritere 3 afbalancerede måltider og kun tilføje snacks efter behov. For måltider før og efter træning er et forhold på 1: 1 carb til protein et godt sted at starte og skifter kulhydrater ned efter behov. Men hvis en person er meget aktiv og også ønsker at tabe sig, kan stigende kulhydrater, især omkring deres træning, være nyttigt.”

Måltider før og efter træning

Atleter, der prøver at få muskler, vil lægge en større vægt på indtag af kulhydrater. ”Hvis en atlet forsøger at tage muskler på, skal der generelt være højere kulhydratindtag. For dem, der ønsker at få muskler, er et højere kulhydratindtag fordelagtigt, da dette er en nem måde at øge kalorieindtaget på. Enkeltpersoner kan bumpe deres forhold mellem kulhydrater og proteiner i deres måltider før og især efter træning til 3: 1 og muligvis endda 4: 1 ”, forklarer Perez.

For dem, der forsøger at opretholde deres kropssammensætning, tilføjede Perez, ”Et moderat 2: 1-forhold mellem kulhydrater og protein er tilstrækkeligt, men andre faktorer skal tages i betragtning som hvad de ellers spiser hele dagen!”

  • Vægttab: 1: 1 - Kulhydrat: Protein
  • Muskelgevinst: 3: 1-4: 1 - Carb: Protein
  • Vedligeholdelse: 2: 1 - Kulhydrat: Protein

Husk, at disse forhold kun er en del af kagen ved konstruktionen af ​​en diæt, der passer til dine præstations- og kropssammensætningsmål!

Træningsmåltider før og efter HIIT

1. Paleo kyllingeklubber med søde kartoffelfries (KB køkkenmåltid)

  • Hvad er der i måltidet: Kyllingeklubber med kassava og varm paprikaskorpe. Søde kartoffelfries og ristede æbler med fennikel.
  • Hvorfor disse fødevarer betyder noget: Disse er lettere fødevarer af høj kvalitet, der er fyldt med næringsstoffer og makronæringsstoffer for at imødekomme de fleste atletes behov.
  • Opdeling af kalorie- og makronæringsstoffer: 470 kalorier, 9 g fedt, 50 g kulhydrater, 42 g protein

2. Kyllingebryst, sød kartoffel og æble

  • Hvad er der i måltidet: 3 oz. kyllingebryst, 1 medium sød kartoffel og 1 mellemstore æble
  • Hvorfor disse fødevarer betyder noget: Dette måltid kunne betragtes som en guldstandard for den sunde spiser. Den indeholder et kyllingebryst, der er fyldt med aminosyrer, en sød kartoffel for at give kroppen komplekse kulhydrater og et æble til fiber og yderligere kulhydrater.
  • Gennemsnitlig opdeling af kalorieindhold og makronæringsstoffer: Kalorier 350, 3 g fedt, 52 g kulhydrater, 28 g protein

3. Mørbrad bøf, hvid ris, ananas

  • Hvad er der i måltidet: 3 oz. mørbradbøf, 1 kop hvid ris, ½ kop ananas
  • Hvorfor disse fødevarer betyder noget: Dette måltid indeholder en tilstrækkelig mængde protein og kommer sammen med en dejlig høj servering af enkle og komplekse kulhydrater.
  • Gennemsnitlig opdeling af kalorieindhold og makronæringsstoffer: Kalorier 500, 12 g fedt, 60 g kulhydrater, 28 g protein

4. Tyrkiet, kartofler, blomkål

  • Hvad er der i måltidet: 4 oz. 93% magert kalkun, 1 mellemstore kartoffel, 10 aspargespyd med BBQ-sauce
  • Hvorfor disse fødevarer betyder noget: Dette er et godt måltid for alle, der elsker enkelhed og ønsker at få rigeligt med protein, kulhydrater og næringsstoffer efter en hård træning.
  • Gennemsnitlig opdeling af kalorieindhold og makronæringsstoffer: Kalorier 400, 9 g fedt, 50 g kulhydrater, 28 g protein

5. Atlet Honning sennepskylling med ris (KB køkkenmåltid)

  • Hvad er der i måltidet: Ovnbagt kylling, radicchio-grøn bønnesalat og hvid ris.
  • Hvorfor disse fødevarer betyder noget: Dette måltid indeholder et kvalitetsprotein til muskelgendannelse, hvid ris til energi og en grøn bønnesalat fyldt med vitaminer.
  • Opdeling af kalorie- og makronæringsstoffer: Kalorier 520, 11 g fedt, 56 g kulhydrater, 45 g protein

Forståelse af glykogen og muskelproteinsyntese

Som nævnt kort ovenfor, når det kommer til træning efter HIIT - er opsvinget enorm. Disse træningsprogrammer varierer meget, så deres genopretningsbehov kan ændre sig fra atlet til atlet, men et hovedfokus bør altid være på at genopfylde kroppen med kvalitetsfødevarer.

Med hensyn til genopretning efter HIIT-træning er der to hovedkomponenter, der er værd at overveje, når man bygger måltider efter træning.

  • Glykogenpåfyldning: Glykogen er en af ​​vores skeletmuskeles foretrukne energikilder og spiller en vigtig rolle i at fremme og støtte ydeevne i en række aktiviteter.
  • Proteinindtag (muskelproteinsyntese): Kort sagt, muskelproteinsyntese er, hvordan kroppen bruger protein, der forbruges til at opbygge og reparere muskler.

Overvejelsen af ​​både glykogenpåfyldning og muskelproteinsyntese kan være gode udgangspunkt, når man bygger måltider efter træning. Typisk inkluderer måltider efter træning et højere indhold af kulhydrater og protein, hvilket naturligt vil tilfredsstille begge disse spørgsmål.

Glykogenpåfyldning og kulhydrater

For at genopfylde glykogen bliver en atlet nødt til at indtage kulhydrater. Hvert forbrugt kulhydrat opdeles til sidst i glukose, som er vores krops foretrukne energikilde. De to mest almindelige former for kulhydrater er enkle og komplekse.

Enkle kulhydrater

Enkle kulhydrater inkluderer ting som sukker og sirup og fordøjes hurtigt, bruges til energi og opbevares af kroppen. Dette er ofte grunden til atleter vil nå enkle kulhydrater efter træning, da de bruges til hurtigere genopretning og brændstof. Der er to hovedtyper af enkle kulhydrater, og disse inkluderer,

  • Monosaccharid: Glukose, fruktose
  • Disaccharid: Saccharose, lactose og majssirup

Begge former for disse enkle kulhydrater fordøjes hurtigere end komplekse kulhydrater, hvilket gør dem levedygtige muligheder for at gendanne glykogenforretninger med en hurtigere hastighed efter træning.

Komplekse kulhydrater

Komplekse kulhydrater er langkædede sukkerarter og kommer typisk sammen med fiber, en langsommere fordøjelseshastighed og næringsstoffer. Disse kulhydrater vil enten blive nedbrudt og bruges til energi i øjeblikket eller opbevares senere i leveren og musklerne som glykogen. Nogle eksempler på komplekse kulhydrater er fødevarer som havregryn, brun ris og fuldkorn.
Generelle kulhydratregler for tommelfinger

  • Pre-HIIT Workout Carb Forbrug: Hvis du er længere væk fra en træning, skal du sigte mod komplekse kulhydrater for at lette en længere fordøjelse og frigivelse af energi. For snacks før træning, brug hurtigere fordøjelse af kulhydrater.
  • Efter-HIIT-træningskulhydratforbrug: Prøv at forbruge en blanding af simpelt og komplekst kulhydrat for at genopbygge glykogenlagre og lette genopretningen.

Muskelproteinsyntese

Efter en lang, intens træning længes musklerne efter energi og brændstof for at komme sig. Det er her, der indtager en proteinkilde af høj kvalitet for at stimulere muskelproteinsyntese. Muskelproteinsyntese kunne simpelt defineres som vores krops middel til at bruge protein til at reparere og genopbygge muskler, aka fremme anabolisme.

For at lette muskelproteinsyntese skal der være et mål at forbruge et kvalitetsprotein fuld af aminosyrer. Aminosyrer er i det væsentlige byggestenene i protein, så protein af bedre kvalitet vil have et højere aminosyreindhold, som kan relateres til tilgængeligheden og brugen af ​​det forbrugte protein.

Der er 20 aminosyrer, der anvendes i kroppen, og ni af dem defineres som essentielle. Essentielle aminosyrer kan ikke produceres af kroppen og skal indtages. Af disse essentielle aminosyrer får leucin og isoleucin typisk mest opmærksomhed, da de ofte er tæt knyttet til processen med muskelproteinsyntese. Højere leucinindhold i protein antyder typisk en bedre hastighed af muskelproteinsyntese.

Hvor meget protein er nok?

Dette spørgsmål er meget mere kompliceret end at give et enkelt nummer, men der er få grundlæggende anbefalinger, der er værd at huske på. Vi nævnte det ovenfor, men leucin er typisk den vigtigste aminosyre at overveje, når det kommer til proteinforbrug og muskelproteinsyntese.

En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Journal of Physiology antydede, at ca. tre gram leucin pr. Måltid typisk var bedst til at maksimere muskelproteinsyntese (1). I lægmands udtryk vil leucinmængderne variere fra mad til mad og supplement til supplement. Se nogle retningslinjer nedenfor.

  • Kyllingebryst: 4-5 gram leucin
  • Oksefilet (bøf): 3.5 gram leucin
  • Tunfilet: 3-5 gram leucin
  • Valleprotein (30 g protein): 4-6 gram leucin
  • Sojaprotein (30 g protein): 2-4 gram leucin

Husk, disse tal vil variere, og tidligere diætbeslutninger i løbet af dagen kan også påvirke din krops hastighed af muskelproteinsyntese. For eksempel, hvad du spiste tidligere på dagen, der allerede fordøjer, kunne have indflydelse på kroppen efter træning. Derfor er det typisk en god idé at indtage en normal del af protein af høj kvalitet efter HIIT-træning. Overvej det som dit muskelproteinsyntesesikkerhedsnet!

De perfekte måltider

I slutningen af ​​dagen vil perfekte måltider før og efter HIIT træning være særdeles individuelle for enhver atlet. Hvis du er vild med din diæt eller har brug for retning, kan det være ekstremt nyttigt at tilmelde dig en service som Kettlebell Kitchen, der bruger ernæringseksperter. Disse tjenester kan give dig måltidsideer og individuel retning, når det kommer til at tackle dine præstations- og kropssammensætningsmål.

Referencer

1. Breen, L., & Churchward-Venne, T. (2012). Leucin: en næringsstof 'trigger' til muskelanabolisme, men hvad mere?. Journal of Physiology, 590 (9), 2065-2066. doi: 10.1113 / jphysiol.2012.230631


Endnu ingen kommentarer