Fotos af Charles Lowthian
Y3T (Yoda 3 Training) er varemærket på min træningsmetode, der inkorporerer en tre ugers struktur baseret på brug af lave, mellemstore og høje reps med varierende træningsvolumen og rep tempo for at målrette mod alle muskelfibertyper. Andre mennesker sætter "Yoda" -mærket der. Ideologien til Y3T er vokset fra mere end 2 1/2 årtiers testmetoder med et bredt udvalg af atleter, herunder fire gange Olympia 212 Showdown-vinder Flex Lewis og IFBB-proff William Bonac.
De fleste programmer imødekommer kun en eller to fibertyper, hvor de i det væsentlige ikke retter sig mod mere end 50% af din samlede muskelfibermasse og som følge heraf går glip af et stort vækstpotentiale. Y3T målretter mod Type 1 langsomt trækfibre, Type 2a mellemtræk og Type 2b hurtig trækning. Y3Ts fokus er at nedbryde muskelfibre, øge blodgennemstrømningen til musklerne, mens de faktisk ikke sætter bindevævet under så meget stress som andre programmer.
VARIGHEDEN
Jeg anbefaler en 12-ugers træningscyklus med min Y3T-protokol. Du gennemfører fire rotationer af den samme tre ugers træningscyklus. Du kan bruge Y3T for evigt, hvis dit primære mål er at opbygge flere muskler, forbrænde fedt, forbedre ydeevnen og forblive skadefri. I stedet for en anden træningsteknik for at prøve på kort sigt, er Y3T et fuldt omfattende, tredimensionelt overblik over, hvordan man træner korrekt for optimale ændringer i kropssammensætningen. Efter hver 12-ugers cyklus skal du ændre øvelserne i uge 1 til 3 og udføre endnu en 12-ugers blok.
Jeg roterer træningscyklussen på tre uger fire gange for at sikre perfekt form og etablere en mind-muscle forbindelse med hver øvelse. Neuroforbindelsen mellem sind og muskel er afgørende for at maksimere hypertrofi, fordi det er gennem centralnervesystemet, at kroppen rekrutterer muskelfibre. Jo bedre forbindelse, jo flere fibre skal du kunne rekruttere og til gengæld se bedre resultater.
EN PROPORTIONEL FYSIK
Mange bodybuildere har bekymringer om forsinkede kropsdele og ser efter måder at bygge størrelse på specifikke muskelgrupper. Y3T inkluderer crossover mellem muskelgrupper og giver mulighed for yderligere stimulering i løbet af ugen. For eksempel vil forreste deltoider blive stimuleret på brystdagen som standard.
Men hvis nogen stadig føler, at de halter bagefter i visse områder, introducerer jeg yderligere stimuleringsarbejde fire til fem dage efter, at han eller hun har trænet musklerne. Det er mindre intens end den primære træning, med mere fokus på bare at skylle musklerne med blod. For eksempel, hvis du tror, du har bagende skuldre, skal du lave seks til syv sæt med 60 sekunder mellem hvert sæt efter træning af din ryg.
HVAD OM CARDIO?
Dit kardiobehov afhænger af dine mål, kropstype, køn og alder. Jeg går ind for at holde en vis grad af low-impact, steady-state cardio i planen året rundt med de fleste atleter for de sundhedsmæssige fordele. Forbedret fordøjelse, hjertesundhed og blodgennemstrømning til musklerne hjælper med at holde dig frisk.
RESULTATERNE
Y3T er den ultimative opskrift på positive ændringer i den samlede kropssammensætning. Med de forskellige rep-intervaller er du målrettet mod både myofibrillar og sarkoplasmatisk hypertrofi og beskatter alle energisystemerne for at maksimere fedt tab. Det handler om at forstå fysiologi korrekt og derefter oprette en træningsprotokol, der manipulerer dette for at opnå maksimale resultater.
YODA SIER:
UGE 1
Brug sammensatte bevægelser i lav-rep intervaller for at maksimere høj-tærskel motorenhed stimulering og hurtig-ryk fiber involvering.
UGE 2
Brug sammensatte og isolerede bevægelser i moderate rep-intervaller. Der er involvering fra hurtige og langsomme muskelfibre, og blodskylningen hjælper med at strække fascia, hvilket skaber en masse spænding.
UGE 3
Brug endnu en gang sammensatte og isolerede bevægelser. Lige high-rep sæt, supersets, dropsets og gigantiske sæt kan bruges til at hjælpe med at nedbryde målmusklen på en mangesidig måde. Den anvendte tilgang afhænger af muskelgruppen og løfteren.
Y3T Ligesom en professionel
Hvordan fire-gang Olympia 212 Showdown-champ Flex Lewis og IFBB-pro William Bonac bruger Y3T til deres fordel:
FLEX LEWIS
Flex er meget lydhør over for et træningsmiljø, hvor der er meget isospænding, hvilket betyder, at uge 2 potentielt er hans søde plet. Du kan dog ikke træne i et interval hele tiden, fordi du vil stagnere og gå glip af vækstpotentiale. Med det sagt følger Flex en Y3T-cyklus som følger: Uge 1, Uge 2, Uge 2, Uge 3 og gentag. Den ekstra uge 2 gør det muligt for Flex at drage fordel af den spænding, disse træningsprogrammer medfører.
WILLIAM BONAC
William er meget lydhør over for lavere rep arbejde, med en naturlig tendens til at være ekstremt stærk med stor kontrol. William følger en Y3T-cyklus som følger: Uge 1, Uge 1, Uge 2, Uge 3 og gentag. Den ekstra uge 1 supplerer virkelig Williams muskelfibermakeup, og som du har set med hans dramatiske vækstniveau i løbet af de sidste 18 måneder, har det fungeret meget godt.
Endnu ingen kommentarer