5 TRX øvelser for at opbygge en bundsolid øvre ryg

3341
Jeffry Parrish
5 TRX øvelser for at opbygge en bundsolid øvre ryg

Mens han var på slagmarken tilbage i 1997, kom Navy SEAL Randy Hetrick med den første version af det, der nu kaldes TRX®. Fordi det ikke var nok at undvige kugler og holde sig i live. Han ville også være i form. Nu er det ualmindeligt at gå ind i et motionscenter og ikke se en hænge fra bjælkerne, fordi suspensionstræning ikke længere er en mode. Det er almindeligt.

Nu kan løftere se på TRX med foragt og tænke, hvordan det vil gøre mig stærkere?

Men skønheden ved TRX er, at den angriber den øvre rygmuskler fra flere vinkler og dets fantastiske værktøj til at træne denne forsømte del af kroppen, hvilket gør dette område til en styrke.

Hvorfor øvre ryg er vigtig for de store 3

  1. Spiller en rolle i at holde rygsøjlen i neutral
  2. Hjælper med at holde bjælken tæt på dig, når du løfter marken
  3. Øverste del af ryggen (når den er i indgreb) forhindrer, at en ryg squat bliver en god morgen
  4. Giver en "hylde" til den bageste squat
  5. En forlovet øvre ryg understøtter og styrer stangens sti, mens du presser bænken
Foto af tankist276 / Shutterstock

Øvre rygs vigtigste muskler

1. Rhomboids

Rhomboiderne starter fra halshvirvelen og løber diagonalt ned ad ryggen og fastgøres til indersiden af ​​skulderbladene. Deres vigtigste funktioner er:

  • Adduktion
  • Indadgående rotation
  • Scapula elevation

2. Øvre Trapezius

Trapezius er en stor flad trekantet muskel, der sidder på begge sider af øvre ryg. Det starter fra cervikal rygsøjle (hals) og fastgjort til alle 12 brysthvirvler. Dets vigtigste funktioner er;

  • Adduktion af scapula
  • Scapula elevation
  • Scapula rotation udad

Og mens der er masser af gode øvre rygøvelser ved hjælp af maskiner, håndvægte, barbells og Kettlebells, giver TRX et godt tempoændring og giver dig mulighed for at arbejde mod din egen kropsvægt.

Hjælper med at forbedre din relative styrke.

5 TRX øvelser i øvre ryg

Forfatterens bemærkning: En af fordelene ved TRX er, at du kan øge eller sænke intensiteten ved at justere fodpositionen tættere eller længere væk fra ankerpunktet. Bedøm omhyggeligt din egen intensitet. Selvom træning barfodet er fantastisk, anbefales det ikke til disse øvelser på grund af risikoen for at glide og falde.

1. TRX enkeltarm række

Når du har mestret den bilaterale TRX-række, og du leder efter mere af en udfordring, passer den enkeltarmede række til regningen. Dette hjælper med at korrigere styrke ubalancer mellem siderne og giver også antirotationsfordele.

Tips og programmeringsforslag

Hold dig foran på ankerpunktet og skuldrene ned og brystet op hele tiden. Udfør denne øvelse med kontrol, fordi der ikke er behov for at skynde sig.

  • 2-4 sæt med 8-12 reps

2. TRX omvendt række

Vægtstangens omvendte række låser dit greb i en over- eller underposition. Men med TRX Inverteret række kan du gå underhånd, overhånd, neutral eller noget derimellem. Og dette er nyttigt, hvis du har problemer med håndled, albue eller skulder.

Tips og programmeringsforslag

Det er vigtigt at holde din krop i en lige linje. Du gør dette ved at engagere dine gluten. Dette gøres vanskeligere ved at hæve fødderne på bænken eller ved at tilføje vægt eller begge dele.

  • 3 sæt med 8-12 reps

3. TRX Power Pull

TRX Power Pull træner ensidig rygstyrke kombineret med rotationsstyrke og kontrol. Og det tager øvre rygmuskler gennem et bredere bevægelsesområde for at hjælpe med at forbedre din skuldermobilitet og fleksibilitet.

Tips og programmeringsforslag

Denne øvelse har mange bevægelige dele, så sørg for at du har mestret variationen i række med en arm, før du udfører denne. Lad dine øjne følge den ikke-arbejdende hånd, da dette gør den roterende del af øvelsen mere effektiv.

Dette er mere en total kropsbevægelse, som også får din puls op.

  • 3 sæt med 10-15 reps hver side

4. TRX Y

Dette er en fantastisk øvelse til at korrigere dårlig kropsholdning og styrke musklerne omkring skulderen, især de øvre fælder og opadgående rotatorer. Hvis du er en atlet, der bruger meget tid på at gå overhead, er dette en must-have øvelse.

Tips og programmeringsforslag

Fald ikke i fælden ved at trække på dine øvre fælder. Undgå dette ved at holde skuldrene nede og brystet op og stå højt. Hvis du føler dette i dine øverste fælder, foretag disse justeringer.

Dette er en god opvarmningsøvelse til 8-10 reps og som en øvelse i tilbehør.

  • 3 sæt med 8-10 reps

5. TRX Face pull med ekstern rotation

Dette er en god øvelse til at styrke de bageste deltoider, de udvendige skulderrotatorer (Infraspinatus) og de romboide muskler i øvre ryg. Det er en fange alle øvelser for øvre rygområde.

Og det er en dejlig ændring af tempo fra dine sædvanlige variationer i ansigtstræk.

Tips og programmeringsforslag

Modstå at trække med dine øvre fælder under ansigtets trækdel af denne øvelse. Igen skal du holde skuldrene nede og brystet op hele tiden. Tving ikke den eksterne rotationsdel. Gå kun så langt, som dine skuldre tillader.

Gør dette som en del af din opvarmning til 10 reps.

  • 2-3 sæt med 10-12 reps.

Afslutter

Øvre rygstyrke og mobilitet er afgørende for en stærkere big 3 og for skulderens sundhed. Og selvom det ikke er en spejlmuskel, hjælper det disse muskler med at se og føle sig bedre.

Du forsømmer øvre ryg ved din fare.


Endnu ingen kommentarer