Hvis du er den fyr, der altid starter sin brysttræning med flade bænkpresser i et forsøg på at opbygge dine brystmuskler, har vi et par ting at sige.
Først og fremmest er din grund til, at der ikke er flade bænke i ethvert motionscenter om mandagen. For det andet er blind loyalitet over for flade presser årsagen til, at vores generation er øvre pec mangelfuld. Det er rigtigt - Golden Era fyre som Schwarzenegger, Columbu og Zane ryster hovedet i skam over vores kollektive mangel på øvre brystmuskler. Sandheden, mine herrer, er, at du ikke kan opbygge brystmuskler, der er værd at vise frem, medmindre den trænes fuldt ud gennem enhver tænkelig vinkel.
Denne træningsplan to gange om ugen er bygget på den enkle forudsætning; i stedet for at starte din uge med den flade bænk, går du sædvanligvis lige mod skråningen. Når din præ-træning raser gennem dine årer, vil du snart presse knuste vægtbelastninger mod loftet og røre ved skør ny vækst i dine underuddannede øvre brystmuskler. Derefter normaliserer tingene sig med håndvægtpresser og pushups med flad bænk med nogle beregnede vendinger for at styrke intensiteten af dine træningsprogrammer.
Din anden brysttræning går tilbage til den traditionelle "flade bænk først" -rutine, men i et højere rep-interval og med flyen, der kommer straks efter for at isolere dit bryst. Kig disse "quickie" -træningsprogrammer, og se om du kan få dem til at arbejde for dig. Vi fortsætter og takker på forhånd for at lindre noget af mandagstrafikken på flad bænkrække.
Hvis du vil bygge tykkelse og masse i brystområdet, skal du starte med hældningstryk. Som de fleste dudes elsker jeg den flade bænkpresse, men intet slår hældningstangpressen for dynamisk, iøjnefaldende brystudvikling. Det bygger din brystmuskel fra kravebenet til brystbenet og hjælper med at ophæve det hængende brystudseende, kultiveret fra mange år i din "fladbænk til livsfilosofi".
Dette er den tungeste af de to træningsprogrammer i løbet af ugen, og du vil holde fast ved tryk og pushups. Dette giver dig mulighed for at arbejde mere muskler på én gang. Vi gemmer flyene til den højere rep-dag.
Kørselsvejledning: Udfør alle tre øvelser i kredsløbsmåde. Efter et opvarmningssæt med let vægt (undtagen pushups) skal du bruge en vægt, der er ca. 80-85% af din one-rep max (1RM). Hvil 90 sekunder mellem kredsløb. Sørg for at hvile mindst 48-72 timer, før du udfører den næste skulder- og / eller brysttræning.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Hæld Barbell Press | 4 | 6 |
| Flat Bench Dumbbell Press | 4 | 8 |
| Skub op | 4 | 4/61 |
1 Tag hele 8 sekunder på den excentriske del af hver rep. Hvis reps er for lette, skal du tilføje vægt via en vest eller ved at have en partner til at placere vægtplader på ryggen.
De fleste mennesker bruger den flade bænkpresse til tung vægt og lave reps. (Hvor meget gør din bænk, bro?) Men mange bodybuildere bygger store kister med høje reps på den flade bænk. Hvem ville have slået det? Derefter fortsætter vi til hældningsflyen for at lægge noget isolationsarbejde i vores nyligt fremhævede overkiste. Afslut med nogle pushups, og dit bryst er færdigt i ugen.
Kørselsvejledning: Disse øvelser udføres på lige sæt måde. Afslut alle sæt og reps for en øvelse, inden du går videre til den næste. For hver øvelse undtagen pushups skal du udføre et let opvarmningssæt og derefter starte med en vægt, der er omkring 65% af din 1RM. Tilføj vægt på hvert sæt, indtil du når ca. 80% af din 1 RM. Sørg for at hvile mindst 48-72 timer, før du udfører din næste brysttræning.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Bænkpres | 3 | 10 |
| Hæld håndvægt Flye | 3 | 10 |
| Skub op | 3 | 12 |
Endnu ingen kommentarer