Enkeltkettlebell og kropsvægt derhjemme træningsprogram

3900
Oliver Chandler
Enkeltkettlebell og kropsvægt derhjemme træningsprogram

Her er en sjov og dynamisk konditionstræning, som du kan gennemføre derhjemme med kun en enkelt kettlebell og din egen kropsvægt. Hvis du er ny på kredsløbstræning, skal du tage dig tid til at få mest muligt ud af hver gentagelse. Arbejd hårdt, og tjen din hvile.

At tage sig tid til at fokusere på ånde og form gennem hele træningen vil hjælpe med at opbygge mere stabilitet og styrke. Vær opmærksom på din bevægelse, og involver hele din krop fra top til tå.

I flere øvelser skal vi røre ved elementet "flow" ved at kombinere flere kettlebell-bevægelser i en enkelt sømløs sekvens. Så sørg for at vælge en vægt, som du kan trykke på overhead til alle kettlebell-øvelser.

Lad os nu komme til det!

Træningsstruktur:

Gentag kredsløb 1 i 4 runder, og gå derefter videre til kredsløb 2 i alt 3 runder.

Kreds 1: 4 runder | 30-60'ers hvile

A1: Front Kick Throughs, alternerende x 10 reps

Start fra et barns stilling med dine knæ fra jorden, gå en fod fremad uden for din håndflade, og hold din hæl plantet. Spark bagbenet igennem, peg fremad, og løft den modsatte hånd, og bring det ind mod din midterlinje.

Træd benet tilbage, når du trykker ind i din startposition. Alternative sider.

Bevægelsestip: Start langsomt, og øg derefter tempoet.

A2: Kettlebell Row, Clean, to Push Tryk x 5 gange hver side

Hængsel ved hofterne og indtage en bøjet stilling. Oprethold en lang rygsøjle og tæt kerne. Rør kettlebell op mod din hofte, og brug derefter dine ben til at rengøre kettlebell eksplosivt i rackpositionen.

Dyp derefter knæene for at skubbe kettlebell op over hovedet. Gentag sekvensen på samme side i 5 gentagelser.

Bevægelsestip: Udfør hver bevægelse individuelt, skynd dig ikke igennem den.

A3: Drop Lunges x 20 reps

Fra en høj stående stilling skal du holde brystet stolt og rygsøjlen lang. Bring begge fødder sammen, og del derefter dine fødder fra hinanden, når du falder ned i et spring.

Sørg for at lade din forreste hæl røre gulvet, hop så tilbage op på dine fødder og saml dine fødder. Skift straks sider og gentag.

Bevægelsestip: Nøglen her forbliver let på dine fødder.

Kreds 2: 3 runder | Hvil efter behov

B1: Kettlebell Reverse Lunge to Halo, alternerende x 10 reps

Hold kettlebell på hovedet ved hornene, træd tilbage i et omvendt lunge, der stabler dine knæ, hofter og skuldre. Hold kettlebell i midten, eller drej modsat, hvis du er avanceret.

Når du kommer tilbage til at stå, skal du bringe kettlebell over den ene skulder, bag nakken og derefter tilbage over den modsatte skulder. Sørg for at holde din maven tæt, mens din glorie rundt om hovedet. Gentag sekvensen, der skifter sider.

Bevægelsestip: I glorien skal du strække triceps ved at bringe vægten bag din hals.

B2: Leg Throughs x 20 reps

Begynd i en firkantet position, og hold begge hænder godt plantet på jorden, når du sparker et ben ud over din midsektion. Sæt hælen på din basisfod for at få mere helkropsengagement. Hold din kerne tæt og rygsøjlen lang hele tiden. Når du øger momentum, skal du sørge for ikke at lade dine hænder løfte sig fra jorden.

Bevægelsestip: Grib fast på gulvet med dine hænder for ekstra stabilitet.

B3: Hike Swing to Snatch, alternerende x 6 til 10 reps

Med dine fødder bredere end hofteafstand skal du bringe kettlebell foran dig for at skabe en trekant med lige sider. Hold en lang rygsøjle, når du hængsler ved hofterne, og stræk armene ud for at gribe fat på kettlebell. Vip vægten mod din lyske, mens du bruger dine ben til at eksplosivt trække vægten tæt på skridtet.

Udvis vægten fremad med et kraftigt hoftestød, lad klokken svinge under hofterne igen, når du slipper for hånden, og tag den over hovedet. Kontroller nedstigningen i stativpositionen, og sving derefter klokken under hofterne igen, da begge hænder styrer vægten ned på gulvet. Gentag på den anden side.

Bevægelsestip: Tænk, højre og venstre, giv dig verbale signaler for at forbedre koordinationen.


Endnu ingen kommentarer