Veludviklede fælder får dig ikke kun til at se jacked ud. De spiller også en afgørende rolle i dødløftning, huk, bærer og i de olympiske elevatorer. Shrug er en fremragende øvelse til at bygge fælderne. Uanset om du har brug for store fælder til dine fysiske mål eller for at forbedre din præstation i dine vigtigste elevatorer, er skuldertræk en god tilføjelse til dit program.
I denne vejledning dækker vi alt, hvad du har brug for at vide om træk på skuldrene, herunder hvordan man laver dem med perfekt teknik såvel som variationer, alternativer og programmeringsanbefalinger.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. Ingen af disse kosttilskud er beregnet til behandling eller helbredelse af nogen sygdom. Hvis du føler, at du er mangelfuld med et bestemt næringsstof eller næringsstoffer, bedes du søge læge.
Træk på skuldrene giver maksimal fordel, når det er gjort under kontrol og med god teknik. Sådan trækker du skuldrene sikkert og effektivt.
Tag fat i baren med dine hænder lige uden for lårene. Optimal grebsposition vil variere afhængigt af din unikke anatomi. Eksperimenter med din grebposition, indtil du finder ud af, hvad der er behageligt. Det vil typisk være omkring skulderbredde.
Formular tip: Shrugs kan gøres, når stangen hviler på stifter eller først løfter løftestangen ned fra gulvet. Hvis du arbejder med stifter, skal du indstille stifterne i cirka midten af lårhøjden, så du kun behøver at flytte en lille afstand for at tage stangen op og lægge den ned, når du er færdig med dit sæt. Sørg for, at stifterne er lave nok til, at du kan udføre dine skuldertræk med et fuldt bevægelsesområde uden, at vægtstangen rører ved stifterne under dit sæt.
Kør dine skuldre lige op mod ørerne. Hold trækkets øverste position i et kort øjeblik. Hold hovedet og benene i ro og undgå enhver svingende eller "kropsengelsk" bevægelse. Hvis du ikke kan få dine skuldre til deres maksimale højde og holde den position et øjeblik, er det et tegn på, at du bruger for meget vægt. En lille mængde albuebøjning for at skabe optimal skulderposition er fint. Undgå aktivt at løfte vægten med albuerne.
Formtip: Brug et kroggreb eller løftestropper efter behov, hvis grebstyrke er en begrænsende faktor for din træk på ydeevnen.
Sænk bjælken langsomt og under kontrol så langt du kan. Du skal føle en strækning i dine fælder, når stangen når bundpositionen.
Formular tip: Overvej at skubbe stangen ned for at sikre, at du får den så lavt som muligt.
Den største fordel ved at trække på skuldrene er, at det hjælper med at opbygge store, stærke fælder, men det er ikke alt. Her er de største fordele ved at trække på skuldrene.
Enhver seriøs løfter ved, at en stærk øvre ryg er afgørende for at nå dit fulde potentiale på markløft og til at opbygge en stærk hylde til baren i ryg squats. Ved markløft giver en stærkere øvre ryg dig mulighed for at opretholde en neutral rygsøjle. For bænkpressen skaber det en mere stabil base, hvorfra du kan trykke fra. Og for squat kan du bedre hvile en vægtstang på dine fælder for stabilitet.
En eksplosiv skuldertrækning i både clean & jerk og snavs hjælper med at sikre en lodret stangsti og gør det muligt for løfteren at nå fuld forlængelse. Derfor kan træning af skuldertræk direkte hjælpe med at forbedre den samlede præstation i de olympiske elevatorer.
Kontakt sportsgrene som amerikansk fodbold, rugby, hockey eller kampsport kræver et elite niveau af nakkestyrke for at forhindre skade. Shrugs kan bruges som en del af en omfattende plan for styrkelse af halsen til sportsudøvere, der har brug for en stærk og stabil nakke.
Shrugs er en af de bedste måder at få dine fælder til at vokse. Store, stærke fælder hjælper med at skabe udseendet af en muskuløs ramme, som mange løftere søger.
Her er de muskler, der er målrettet af træk på skuldrene.
[Relateret: De bedste kosttilskud til bodybuilding]
De øverste fælder er de primære muskler, der bruges i trækket, med den midterste fælde involveret som en sekundær bidragyder. Ud over at løfte skulderen understøtter de øvre fælder skulderbæltet mod nedadgående kræfter under tunge løft som markløft og bondegårde.
Levator scapulae hæver scapulaen, en anden måde at sige, at det trækker skuldrene op. Shrug trækker direkte på denne muskel.
Muskler som romboider og muskler i rotatormanchetten arbejder for at opretholde en stærk skulderposition ved at modstå stangens fremad og indadgående træk under bevægelsen.
Når du griber og løfter en vægtstang, træner du dit greb. Træk på skuldrene er ingen undtagelse. Hvis greb bliver den begrænsende faktor i træk på ydeevne, skal løftere bruge et kroggreb eller løftebånd for at sikre, at fælderne trænes effektivt.
Shrug har potentialet til at gavne mange forskellige typer løftere og atleter. Her er, hvem der kan drage fordel af at bruge skuldertræk i deres program, og hvordan.
[Relateret: Hvad du behøver at vide om, hvordan man bygger muskler]
At have stærke øvre fælder hjælper med huk, dødløftning og presning. Direkte målretning mod fælderne i det mindste noget af tiden kan hjælpe styrkeatleter med at nå deres fulde potentiale i deres vigtigste elevatorer.
Shrug er en fremragende øvelse for at få de øverste fælder til at vokse. Hvis hypertrofi af de øverste fælder er et mål, er træk på skuldrene et must. Relative nykommere i vægten, dem, der har trænet i et år eller derunder, kan forvente, at deres fælder vokser fra øvelser som markløft og bærer og behøver muligvis ikke investere tid på træk. For mellemliggende og avancerede løftere, der ønsker at tage deres fysik til et nyt niveau, er skuldertræk et oplagt valg.
Shrug er faldet ud af favør blandt mange personlige trænere. Der er bekymring for, at de fleste mennesker er dominerende i øvre fælde på grund af dårlige stillingsmønstre, og at træk på skuldrene kun forværrer dette problem. Selvom kropsholdning er vigtig, og dominans i øvre fælde er almindelig, kan træk på skuldrene faktisk hjælpe med at forbedre kropsholdning. (1) Bevægelsens excentriske eller sænkende fase giver en ofte tiltrængt strækning til den øvre fælde. Dette kan have en terapeutisk effekt, når det gøres som en del af en veldesignet styrketræningsrutine.
Ønsker at inkludere fælder i din rutine? Her er tre sæt- og rep-forslag. Husk, at det er netop det - forslag. Du er velkommen til at lege rundt med disse sæt og reps, så de passer bedre til dine specifikke mål.
For at øge styrken skal du sigte mod at udføre fire til seks sæt på fem til ti reps, hviler to minutter mellem sæt. Styrketræning forekommer typisk i området 1-5 rep, men den vægt, du skal løfte for at nå dette interval, vil hæmme din form. Husk også, at fælderne også får en masse stimulus i det rep spænder fra tunge markløft og pres.
Det er her, skuldertræk er mest effektivt. Komplet tre til seks sæt med 10 til 20 gentagelser. Hvil i et til to minutter mellem sætene. Tid under spænding hjælper med at skabe muskelvækst, så at kontrollere den excentriske eller sænkende fase af bevægelsen og arbejde gennem hele bevægelsesområdet hjælper dig med at få mest muligt ud af din indsats.
Træning af skuldertræk direkte kan hjælpe med at øge kraften i dit opadgående træk for nyttig overførsel til olympisk løfteydelse. Gennemfør tre til fem sæt med tre til otte reps, hvile 90-120 sekunder mellem sæt. Hvis magt er det ønskede mål, er kraft- eller hoppetræk den bedste trækkraftvariation at bruge. For at gøre dette trækker du på vægten, men deltager i tredobbelt forlængelse for at køre stangen op af dine hofter, som om du vil engagere dig i en snatch eller clean & jerk.
Shrugs er en øvelse i tilbehør, der er særlig effektiv til at køre hypertrofi i de øvre fælder. Selvom du kan trække på skuldre for at øge øvre fældestyrke, kraft eller udholdenhed, kan nogle af de trækkraftvariationer og alternativer, der er omfattet af det næste afsnit, være det mere effektive valg.
Den største fordel ved kettlebell eller dumbbell trækker på skuldrene er, at det gør det muligt for løfteren at arbejde med hænderne i siderne snarere end foran dig efter behov, når du arbejder med en barbell. Træning af fælderne i forskellige vinkler kan hjælpe med at udvikle styrke og hypertrofi, og det kan være en mere skuldervenlig mulighed for nogle løftere. Du bruger også iboende mindre vægt, så i det lange løb er disse en mere fællesvenlig mulighed.
[Relateret: De bedste hjemmetræningscentre til pengene, Bodybuilding og mere]
Shrugs kan gøres med et smalt eller bredt greb. Dette er en nyttig teknik til træning af musklerne, der arbejdes i trækket i forskellige vinkler. Du kan bruge forskellige positioner til at øge overførslen til specifikke aktiviteter. For eksempel, hvis du bruger trækket til at forbedre dit træk i snavs, vil et bredt greb eller rive-greb trække en højere grad af overførsel. Det kan også hjælpe atleter med at finde den optimale position for dem at arbejde på trækker på skuldrene. Den nøjagtige bedste position for dig afhænger noget af din unikke anatomi. Hvis et bredere greb hjælper dig med at få en bedre sind-muskel-forbindelse eller en god pumpe, er det et godt tegn på, at den bredere grebsvariation fungerer bedre for dig.
[Relateret: Byg dit eget jernparadis med disse Essentials til hjemmegymnastik]
Power shrug er en komponent i clean & jerk eller snatches, der involverer først at producere kraft med underkroppen startende i en power position og derefter også eksplosivt at trække stangen op. Denne variation involverer kun trækket og ikke et træk, der ses i det rene træk eller snatch-træk. Denne øvelse kan hjælpe med at udvikle færdighederne i at overføre magt fra underkroppen til overkroppen og specifikt at udvikle kraft i fælderne. Denne variation kan hjælpe med at forbedre den olympiske løfteteknik og ydeevne.
[Relateret: Hvad er træningsopdelinger, og hvilken er den bedste?]
Hvis du ønsker at bytte fælder ud af dit program, kan du prøve en af disse tre øvelser.
Ud over at løfte eller trække på skulderen, hjælper fælderne med at støtte skulderbæltet, når armene holder en tung vægtstang, som de gør i markløft. Deadlifts giver masser af stimulus til de øvre fælder for mange løftere, især begyndere. Deadlifts er også en god mulighed for at stimulere fælderne med store mængder kraft og arbejde i et lavere rep-område snarere end at gå ekstremt tungt med træk på skuldrene. Mange kraftløftere vil have højt udviklede fælder, men de trækker ikke på skuldrene. Dette er et bevis på effektiviteten af markløft til udvikling af fælderne.
[Relateret: Hvad man skal vide om styrketræning for bodybuildere]
Farmer's bære og andre tunge bærevarianter træner fælderne svarende til markløft. Fælderne arbejder for at støtte skulderbæltet mod vægten nedad i hænderne. Landmandens bærer udvikler også total kropsstyrke, dynamisk hoftestabilitet, grebsstyrke og konditionering. Hvis du ønsker at få lidt ekstra arbejde på dine fælder, men også kryds af et par andre vigtige træningsbokse på samme tid, er landmandens bær et godt valg.
[Relateret: De 7 bedste rygøvelser til styrke og muskelgevinst]
Den opretstående række involverer hævning af skulderen og betydelig aktivering fra den øverste fælde. Siddende og bøjede rækkevarianter udvikler mellemfælden. Selvom den opretstående række er noget kontroversiel, kan den gøres hos mennesker med ellers sunde skuldre, og ændringer kan foretages for at gøre den sikker. (2)
[Relateret: Negle pull-up til rygmuskel, styrke og fuldkropspotentiale]
Træk på skuldrene er en tilbehørsøvelse, der bedst gøres i slutningen af din session, efter at dine hovedløfter er afsluttet. Du har sandsynligvis ikke brug for at træne skuldertræk året rundt. Snarere kan du medtage dem i dit program noget af tiden for yderligere styrke og størrelse i fælderne. Fælder genopretter hurtigt sammenlignet med andre store muskelgrupper, der skal trænes flere gange om ugen uden problemer for de fleste løftere.
Det afhænger af, hvorfor du lægger skuldertræk i dit program. Hvis du leder efter store, veludviklede fælder, vil et stramt skuldertræk give bedre resultater på grund af øget tid under spænding og sind-muskel-forbindelse. Hvis du bruger trækket til at komplimentere dit olympiske løft, er et trækkraft det bedre valg.
Der er en tendens inden for den generelle fitnessverden for at undgå træk på skuldrene, fordi mange mennesker er øverste fælde dominerende på grund af langvarig siddende med dårlig kropsholdning. Når den bruges som en del af en velafbalanceret træningsrutine, kan den belastede stretchkomponent i skulderen faktisk hjælpe personer med dette holdningsmønster. Så længe du kan udføre denne øvelse komfortabelt og uden smerter, er der ingen grund til at udelukke den fra en persons træningsprogram.
Endnu ingen kommentarer