Squat-alternativer til styrke, hypertrofi og funktionel bevægelse

4073
Christopher Anthony
Squat-alternativer til styrke, hypertrofi og funktionel bevægelse

Under nogle omstændigheder vil en løfter muligvis variere deres squat-træning for at øge squat-ydeevnen, omgå skade, inducere metabolisk hypertrofi eller fremme lydfunktionel bevægelsesmønster.

Nedenfor er en liste over et par squat-alternativer, der kan bruges i de fleste træningsmiljøer til alle niveauer og sportsmål. Det er vigtigt at bemærke, at nedenstående øvelser IKKE erstatning for den bageste squat. Disse alternativer kan drysses i eller bruges specifikt, når tilbage-squatting ikke er tilgængelig til brug ELLER for at tilføje yderligere træningsvolumen.

Bælte Squat

Bælte-squat er en god bevægelse for at lære korrekt lodret lodret positionering i squat, samtidig med at der tilføjes store mængder quadriceps-hypertrofi. Derudover er dette en god bevægelse for løftere, der lider af lændesmerter, eller som vil begrænse mængden af ​​belastning (vigtigt under træningsfaser med højere volumen) fra at lægge bjælken på ryggen. Denne bevægelse giver mulighed for høj træning af bentræk, samtidig med at stress i lænden minimeres.

Bulgarsk split squat

Ensidig bentræning er en god mulighed for atleter, der måske ønsker at tilføje mere bentræningsvolumen eller ikke kan udføre tunge belastede ryg squats (uanset årsag). Ved at diversificere squat-træning via ensidige øvelser kan musik- og bevægelsesubalancer ofte løses og anvendes tilbage til fuld løft. Endelig har ensidig bentræning vist sig at være en potent muskuløs hypertrofi-mulighed for løftere, der ønsker at tackle dårlig quadriceps eller glute-udvikling.

Benpress

Benpressen kan bruges til at tilføje kvalitetsbenmasse og hypertrofi, specifikt til quadriceps. Selvom dette er en maskinbaseret bevægelse, kan optagelsen af ​​dette i perioder med hypertrofi eller skade øge med at opretholde eller øge magert muskelmasse. Manglende anvendelse af den nye muskel på den bageste squat (via udførelse af back squats) vil ofte resultere i øget muskelstørrelse, men alligevel minimale forbedringer af back squat styrke. Du kan endda tage dette et skridt videre og udføre dem med et ben for også at tackle ensidig udvikling.

Hack Squat

Bagsiden, ofte udført på en maskine, er et andet ben, der presser benet for at tilføje hypertrofi til quadriceps og endda glutes. Dette kan være gavnligt for løftere, der muligvis mangler størrelse og / eller muskelmasse, der er nødvendig for langsigtet styrkeudvikling (via front og bag squat). Derudover kan dette være et solidt alternativ for løftere, der lider af problemer med nedre ryg, men alligevel vil opretholde eller endda øge underkroppens muskelmasse i skadeperioden.

https: // www.instagram.com / p / BWGkGBgBjVU

Dobbelt Kettlebell Squat

Denne kettlebell squat-variation er en udfordrende bevægelse, der kræver ensidig styrke og koordination, øvre rygstyrke og kernestabilitet. Denne bevægelse kan bruges i stedet for den forreste eller bageste squat for at opretholde korrekt squat mønster og opretstående torso justering under squatting bevægelsen, men det er ikke en langsigtet erstatning at opbygge squat styrke, da mængden af ​​belastning ofte er begrænset af en løftere evne til at rack de store kettlebells foran og / eller få tunge kettleblls til frontstativet (for eksempel ved at udføre 3 sæt med 5 reps ved 405 £, skal man kettlebell rengøre 200 £ per hånd, reol dem og gentage hvert sæt). Selvom det er muligt, er det måske ikke optimalt at træne tunge squats.

Zercher Squat

I en tidligere artikel diskuterede vi Zercher Squat, og hvorfor alle atleter kunne drage fordel af at udføre dem. Zercher Squat kan bruges til at øge øvre ryg og kernestyrke for squat, øge hofte- og squat-mobilitet på grund af belastningens placering og kan mindske stressbelastningen på nedre ryg, mens du sidder på huk.

Afsluttende ord

Som diskuteret ovenfor er alle disse alternativer ikke erstatninger for squat. I sjældne tilfælde, hvor en back og / eller front squat ikke kan udføres (ikke af grunde som at det er "for hårdt" eller ubehageligt på grund af manglende dygtighed), kan ovenstående bevægelser udføres i forbindelse med korrekt undervisning og progression mod vægtstangslift (forudsat at dine mål er styrke eller sportsfærdighed, der er specifikke for vægtløftning, kraftløftning, CrossFit, funktionel fitness eller formaliseret atletik).

Fremhævet billede: @noahsiegeathletics på Instagram


Endnu ingen kommentarer