Der er en vis sandhed i udtrykket mindre er mere. Men nogle gange er mere mere, og når det kommer til træningsudvælgelse, er frafaldsrækken et godt eksempel. Denne bevægelse kombinerer en planke med en håndvægt række til en hybrid øvelse, der træner ryg og kerne. Det er også meget skalerbart, så uanset om du er en nybegynder eller en forvitret gymnastikrotte, er der mere end sandsynligt en frafaldet rækkevariation derude, der kan hjælpe dig med at tackle de træningstilpasninger, du sigter mod at udføre.
Ud over at være en god muskelopbygnings- og styrkeopbygningsbevægelse forbedrer den afviste række midterstabilitet og koordination ved bevægelse af eksterne belastninger. I denne artikel vil vi dykke ind i, hvordan man korrekt udfører renegade rækker, deres fordele, fejl, variationer, og hvordan du kan bruge dem i dit program til forskellige træningstilpasninger.
Du kan også tjekke denne videovejledning med tidligere BarBend Træningsredaktør Jake Boly, for flere tip om afviste række.
Her er en detaljeret, trin-for-trin-oversigt over, hvordan man laver barbellbænkpressen optimalt.
Antag en plankeposition, hvor dine hænder griber et par håndvægte (ideelt set sekskantede håndvægte, der ikke ruller). Indstil dine fødder bredere end skulderbredde, så du er mere afbalanceret. (Du kan også flytte dine fødder ind eller ud for at gøre bevægelsen sværere eller lettere.) Stiv kernen, klem gluterne, kør hælene i jorden, og stiv hele din krop.
Form Tip: Hold knæene lige og bøj gluterne for at øge stabiliteten.
Hold din kerne tæt, række en af håndvægterne til din side. Før rækken med din albue og fortsæt med at ro, indtil albuen passerer din torso. Sørg for at opretholde en neutral rygsøjle og hold dine gluter engageret.
Formular tip: Prøv ikke at lade din torso vride for langt væk fra den side, du ror håndvægten. Hvis det gør det, skal du bruge en lettere vægt.
Øverst på rækken skal du kontrollere vægten tilbage til jorden og bevare din stærke afstivning. Hvis du svinger håndvægten eller vandrer op ad hofterne, skaler du vægten tilbage.
Form Tip: Hold spændingen på vægten, mens du sænker den, og sørg for ikke at lade kroppen falde til den samme side.
Ikke solgt på den frafaldne række endnu? Her er tre hovedfordele, du kan få ved at føje denne øvelse til din træningsværktøjskasse.
Midtlinjestabilitet henviser til din evne til at være tæt og neutral under enhver træning. Virkelig, det er et smukt synonym for evnen til at afstive. Mere stabilitet i midterlinjen betyder, at du reducerer din skaderisiko lidt under bevægelser som markløft og ryg squats. Du vil også opbygge mere ab styrke.
Den frafaldne række udfordrer - og forbedrer derfor - midtlinjens stabilitet, da din krop vil kæmpe for at forblive stabil gennem hele øvelsen. At holde planken alene kræver en masse kernestyrke, men for at ro en håndvægt uden at falde over kræver det, at alle dine muskler (dine quads, glutes, lænd, kerne og arme) er afstivet.
Som navnet antyder, er der en rokomponent til den afviste række. Så din ryg bliver større og stærkere. Når det er sagt, vil du ikke være i stand til at ro så meget i forhold til med en vægtstang eller med enarmede rækker, så hvis hypertrofi er dit mål, skal du gå efter flere reps for at øge din muskels samlede tid under spænding.
Den frafaldne række er et træk for enhver gymnastik. Du har ikke brug for meget udstyr til at gøre det - hvilket gør det til en god hjemmegymnastikbevægelse - og det kan gøres lettere eller sværere næsten øjeblikkeligt med minimale justeringer. Vil du tage det op et hak? Smal dine fødder eller tilføj en push-up efter hver række. Ønsker at gøre det lettere? Udvid din holdning eller løft dine hænder endnu mere.
Den frafaldne række vil producere en stimulus for flere muskler. For eksempel vil enhver muskel, der er involveret i den isometriske afstivningsproces, modtage en vis fordel svarende til, hvordan en planke producerer fordel for kernen, glutes, quads og alt, hvad der maksimalt kontraheres for at opretholde position. De primære motorer, der er involveret i den frafaldne række, ligner meget det, der bruges under håndvægtrækken, og disse muskler inkluderer:
Som enhver rækkevariation vil ryggen og romboiderne arbejde for at trække belastningen ind i kroppen og stabilisere det scapulære område, mens du gør det. Men hvis du er på udkig efter maksimal rygvækst, vil du måske vælge en rækkevariation mindre afhængigt af kernestyrke og balance for at give mere belastning og volumen.
Abdominals og obliques bruges i den frafaldne række som stabilisatorer og antirotationsmuskler. Under udførelsen af rækken kan løfteren forsøge at dreje kroppen for at løfte belastningen, hvor disse muskler vil arbejde for at modstå dårlig positionering og udvikle styrke.
Nedenfor vil vi diskutere, hvilke typer atleter der kan drage fordel af den frafaldne række, og hvorfor.
Den frafaldne række har kun lidt direkte anvendelse på konkurrencelifterne. Det kan dog øge kernestyrken, scapularstabiliteten og bruges som en god generel opvarmning. Når det er sagt, hvis nogen søger at øge rygstyrken, der er nødvendig for markløft eller squat, vil du finde bedre resultater i at udføre bevægelser som barbell-rækker, for eksempel. Olympiske løftere kan også finde større scapulær stabilitet og styrke, hvilket kan hjælpe skulderens sundhed, hvis det gøres ordentligt. Dette er ofte den største bekymring for atleter, der understøtter vægt overhead.
Den frafaldne række kan bruges til at øge rygstyrken og kernestabiliteten, når det gøres ordentligt. Hvis du har problemer med at få de resultater, du leder efter (rygstyrke, muskelvækst, kernestabilitet osv.) prøv, gør en ordentlig håndvægt række, planke, og bøjet over række SEPARAT. Du får mere ud af dem end at kombinere dem alle.
Her er nogle sæt- og rep-anbefalinger til programmering af den frafaldne række i dit træningsprogram. Bemærk: Dette er kun anbefalinger. Du er velkommen til at justere tallene nedenfor i overensstemmelse hermed.
Mens du kan få muskler med frafaldne rækker, er det muligvis ikke den bedste mulighed for muskelopbygning, da det skaber meget ustabilitet, og du kan ikke bruge en relativt tung belastning. Af den grund skal du være sikker på at blande det ind i din rygrutine sammen med tungere rygbevægelser. Du kan starte med at udføre tre til fire sæt med otte til ti reps pr. arm med tung vægt for de bedste resultater, ved hjælp af et langsomt tempo. Hvil et minut mellem sætene.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Gør to til tre sæt med 10-20 gentagelser med 45-60 sekunders hvile med lette til moderate belastninger.
Som nævnt ovenfor er en af de bedste fordele ved renegade-rækken, hvor let det er at skalere og ændre. Nedenfor har vi inkluderet tre variationer, som du kan udføre med den traditionelle renegade-række.
For denne variation skal du udføre dine traditionelle frafaldsrækker og derefter trykke på et push-up, inden du fuldfører en fuld rep. Så hver rep vil bestå af to rækker og en push-up. Dette er en god variation, hvis du søger at øge overkroppens pressestyrke og styrke god tryk- og trækmekanik.
Kettlebell frafaldsrækken er en stor variation for løftere, der ønsker at forbedre, hvor stabile de er i hele rækken. Denne variation kan hjælpe alle, der prøver at virkelig skubbe deres skulderstabilitet, når de udfører den omvendte række.
Bemærk: Denne variation skal forbeholdes avancerede atleter, da kettlebells til tider kan være ustabile, så brug redskaber med omtanke!
Fødderne hævet omvendt række er en utrolig hård variation. Da du begrænser to kontaktpunkter, skal kernen og hofterne arbejde ekstremt hårdt for at opretholde deres afstivet holdning.
Nedenfor er tre afviste rækkevariationer, der kan gøres for at øge ensidig styrke og hypertrofi eller tilføje variation i et træningsprogram.
Håndvægten enkeltarm række er en ensidig række variation, der kan øge ryggen styrke. I modsætning til frafaldsrækken kan løfteren finde stor stabilitet i opsætningspositionen, hvilket giver mulighed for øget belastning og rygfokus (da kernestyrke og balance kan være en begrænsende faktor i frafaldsrækken).
Dette kan bruges som en regression for renegade-rækken eller den vigtigste rygudvikler, hvis folk mangler evnen til at få størrelse og styrke med Renegade-rækker. Personligt set, hvis målet er tilbage hypertrofi, er dette en af de bedste håndvægt variationer derude.
Håndvægten fugl hund række er en række, der er målrettet mod kernen og tilbage, svarende til Renegade række. Det giver dog lidt mere stabilitet og kan bruges til at sætte løfteren op i en position, der forstærker korrekt rygsøjlejustering. Jeg finder dette mere fordelagtigt end Renegade-rækken, da det giver færre bevægelsesfejl og er sværere at ro vægten forkert.
Håndvægtplankerækken kan understrege rækkehandlingen, mens den stadig udvikler kernestyrke eller som en regression for personer, der kæmper for at udføre Renegade-rækken. For at gøre dette ville du indtage en plankeposition på bænken og holde en håndvægt i den ene arm og sørge for at opretholde kernestabilitet og ikke rotere bækkenet.
Ja. Du skal dog være forsigtig med ikke at lade kettlebells vælte, hvilket kan resultere i håndledsskade eller ansigtsplantning i gulvet. Ideelt set ville du udføre disse med håndvægte. Hvis du ikke har håndvægte, skal du udføre en bøjet over kettlebell-række og parre den bevægelse med en standardplanke.
Den frafaldne række push-up er en frafaldende række med en push-up tilføjet til den. Udfør en række på begge sider og lav derefter en push-up rep.
Det er fantastisk til at opbygge mere komplet fuldkropsstabilitet, men der er bedre øvelser til at opbygge muskler og styrke. Du kan ikke indlæse en frafaldet række for tung, og stabilitet er en faktor, så vælg barbell-rækker eller single-arm-rækker, hvis du vil have en større eller stærkere ryg.
Det afhænger, men her er nogle grundlæggende sæt- og rep-anbefalinger:
Endnu ingen kommentarer