Hyperextensionen Sådan målretter du dine gløder og hamstrings

3764
Lesley Flynn

Hyperextensionen er en passende hjælpebevægelse til at hjælpe med at opbygge bageste kædestyrke til squat og deadlift. Hyperextensionen kan bruges i stort set ethvert program, der har fokus på styrke, hypertrofi eller en blanding af begge. Det kan også bruges til korrekt at lære nogen, hvordan man aktiverer glutes under bevægelser som god morgen, markløft, rumænsk markløft og næsten alle andre hoftehængslede bevægelser.

Hvorfor det er nyttigt:

Hyperextensionen tjener en håndfuld formål:

  • Det styrker den bageste kæde (nedre ryg, glutes, hamstrings).
  • Det kan bruges som en hjælpebevægelse til at forbedre squat- og deadlift-totalerne.
  • Det kan bruges som en primær glute eller hamstring bevægelse til bodybuilding formål.
  • Det kan bruges som en sekundær glute eller hamstring bevægelse for at tilføje mere volumen.
  • Det er også gavnligt for lændesundhed, da nogle lændesmerter kan stamme fra svage glutes og stramme hamstrings.
[Bliv ved med at blive stramme, ømme hamstrings? Se vores valg af den bedste skumrulle til hamstrings.]

Involverede muskler:

Mens bevægelsen overvejende målretter mod de nedre erektorspinae, er den også rettet mod hamstrings, gluteus maximus og hofteadduktorer. Og den måde, du udfører bevægelsen på, vil diktere, hvilke muskler der er målrettet mod.

Glute Fokuseret instruktion:

  1. Start i liggende stilling med vægte, der holdes mod brystet (kryds dine arme, hvis du kun laver kropsvægt).
  2. Du vil rotere dine skuldre internt og bevidst runde din øvre ryg. Du vil sikre dig, at størstedelen af ​​spændingen er i dine gluten på sammentrækningen. Når du stiger ned, vil du føle det meste af spændingen i dine hamstrings, men nogle vil være i dine gluten. Gå til en række bevægelser, der giver dig en god strækning i dine hamstrings, men hvis du ikke føler en massiv strækning her, er det okay på grund af startpositionen. Dette bevægelsesområde varierer afhængigt af din individuelle mobilitet og fleksibilitet.
  3. Pause et sekund i bunden, og start bevægelsen ved at samle dine glutes så hårdt som muligt tilbage til startpositionen. Prøv at forestille dig at starte bevægelsen ved at klemme dine røv kinder sammen. Husk at holde din øvre ryg afrundet, så du ikke begynder at stole udelukkende på din nedre ryg til bevægelsen.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.


Endnu ingen kommentarer