Enkeltbens squats kan være en værdifuld tilføjelse til næsten ethvert løfterprogram, uanset om målet er styrke eller fysikorienteret.
Det vil sige, hvis løfteren kan udføre squats med et ben. De fleste kan simpelthen ikke.
Lad mig præcisere denne erklæring; de fleste kan ikke i begyndelsen. Desværre kommer de fleste løftere aldrig forbi startfasen. De prøver det en eller to gange - hvis de overhovedet prøver det - mislykkes elendigt og afskriver det straks som en falsk cirkusøvelse.
Jeg var en af disse mennesker. Jeg blev introduceret til squats med et ben, da jeg begyndte at praktisere for Mike Boyle, på hvis gym jeg nu arbejder. Før min praktik kunne jeg huske, at jeg havde læst Mike's skrifter, hvor jeg priste enbenede bevægelser og tænkte ”lort.”
Jeg betragtede mig selv som en temmelig stærk fyr (på det tidspunkt havde jeg en tredoblet kropsvægt deadlift og næsten dobbelt kropsvægt front squat) og første gang jeg eksperimenterede med single-ben squats, kunne jeg ikke engang gøre en rep med bare min kropsvægt. Havde jeg ikke allerede forpligtet mig til min praktik, ville jeg sandsynligvis have holdt op med at gøre dem lige der.
Jeg indså hurtigt, at det ville være en pinlig bestræbelse at forsøge at bare falde ned i en fuld squat lige ved siden af flagermusen, så jeg tog et skridt tilbage og startede gennem et metodisk progressionssystem for at arbejde mig op til det. Det tog cirka tre sessioner at få fat på det og cirka seks sessioner for at komme til, hvor jeg følte mig tilstrækkelig stabilitetsmæssigt til at begynde at tilføje ekstra belastning.
Husk, at jeg ikke afsatte hele træningsprogrammet til bare enbens squats. Jeg ville lave et par sæt uanset progression, jeg fulgte med efterfulgt af min regelmæssige bentræning, så jeg savnede ikke værdifuld træningstid, mens jeg lærte bevægelsen.
Med en vis samordnet praksis blev det hurtigt et dagligt syn i mit program, og jeg har aldrig set tilbage. Mine ben er blevet væsentligt stærkere, og de er endda vokset til trods for ikke at træne specifikt til hypertrofi. Som en ekstra bonus har min ryg aldrig haft det bedre.
Det er dog ikke kun mig; Jeg har også set dem gøre underværker for de hundreder af atleter, der træner med os.
For at forstå hvorfor jeg kan lide dem så meget, lad os se nærmere på fordelene med enbens squats har over deres bilaterale kolleger.
Balance får en dobbelt betydning her. Først er det at opbygge balance mellem benene. Enkeltbens squats kan både opdage ubalancer og asymmetrier mellem benene og hjælpe med at rette dem, når de først er blevet bragt i lyset. Symmetri er afgørende for både æstetik og forebyggelse af skader, så det er ikke noget at tage let på.
Den anden del af balance kommer fra at stå på det ene ben. Enkeltben-knebøj hjælper med at forbedre den samlede balance og proprioception ved at styrke nogle af de mindre stabiliserende muskler i hofter og bækken, nemlig adduktor magnus, gluteus medius, kvadrater lumborum og de eksterne hofterotatorer for at forhindre rotation af lårbenet og bækkenet ind en måde, der ikke forekommer i en bilateral holdning.
Enkeltbens squats giver dig mulighed for at målrette benene med stærkt reducerede forskydningskræfter på rygsøjlen. Desuden er de samlede eksterne belastninger, der anvendes til enkeltbens squats, typisk mindre end med bilaterale løft, så der er færre kompressionskræfter, hvilket gør dem meget mere back-back-venlige end deres bilaterale kolleger.
Dette er naturligvis tiltalende for rygsmerter, men også for sunde rygpopulationer. En undersøgelse afslørede, at i en tilfældig prøve på 98 "sunde" asymptomatiske ryg, havde 64% af forsøgspersonerne en disk abnormitet af en eller anden slags.
Det er også værd at bemærke, at mens den samlede forekomst af diskabnormiteter ikke ændrede sig meget med fysisk aktivitet, var forekomsten af diskfremspring ved L5-S1 højere hos mennesker, der udøvede regelmæssigt sammenlignet med mere stillesiddende folk (16% til 4%). Husk, dette var asymptomatiske forsøgspersoner, så bare fordi du ikke i øjeblikket oplever rygsmerter, betyder det ikke, at din rygsøjle nødvendigvis er sund. Chancerne er, at det ikke er det.
Tag ikke din rygsøjle for givet. Husk, du får kun en.
Mens de samlede eksterne belastninger, der anvendes til squats med et ben, typisk er mindre end i bilaterale squats, er den samlede belastning på benene faktisk højere på grund af et fænomen kendt som det bilaterale underskud, hvilket betyder, at summen af de kræfter, der produceres af hvert ben, er større end den samlede bilaterale styrkeproduktion. For at forstå dette hjælper det med at bruge nogle beregninger og eksempler fra den virkelige verden.
Når vores atleter er fortrolige med øvelsen, er det ikke ualmindeligt, at kvinder bruger overalt fra 20-50 pund ekstern belastning, og mandlige atleter bruger op til 75-110 pund, nogle gange mere.
For eksempel udførte en af mine gymnasiehockey-spillere for nylig seks reps på hvert ben med 80 pund ekstern belastning med en kropsvægt på 176 pund.
For at beregne den belastning, der lægges på arbejdsbenet, skal vi først beregne hans "super liggende kropsvægt", som er vægten over leddet, der bruges til at løfte lasten, i dette tilfælde knæet.
Hvis vi estimerer, at underbenet og foden vejer 12 pund, ville hans superliggende kropsvægt under en enkeltbens squat være 164 pund. Tilføj de 80 pund ekstern belastning, og du får 244 pund belastning på arbejdsbenet.
Lad os nu sammenligne, hvor meget vægt der er behov for i en bilateral squat for at få den samme mængde belastning på hvert ben. Under en tilbagevægt, ville den superliggende kropsvægt for dette barn være 152 pund, så han ville have brug for at squat 336 pund til seks reps for at opnå den samme overbelastning på hans ben. Der er ingen måde i helvede på, at han kunne klare den vægt for en rep, endsige seks.
Jeg brugte for nylig 184 pund ekstern belastning til et sæt på seks med en kropsvægt på 183 pund. Under hensyntagen til min overliggende kropsvægt (171 pund) er det 355 pund belastning på arbejdsbenet.
For at få den samme overbelastning på mine ben under en ryg squat, bliver jeg nødt til at bruge 539 pund. Jeg tvivler på, at jeg endda kunne få 539 pund af benene, meget mindre squat det seks gange.
Budskabet er, for de fleste mennesker er der mere potentiale for at overbelaste benene under en enkeltbens squat, og balancen svinger endnu mere til deres fordel med øget færdighed.
Alt dette er irrelevant, men hvis du ikke kan begynde med enbenet squat lige.
Jeg vil dele det progressionssystem, jeg plejede at høste med dig, de mange fordele, som enbens squats har at tilbyde.
Forløbet er stort set relateret til bevægelsesområdet, men øvelsens hovedprincipper forbliver de samme hele tiden.
Jeg foretrækker den fritstående variation, fordi folk ofte ender med at hoppe ud af boksen, så det tager dem at tvinge dem til at kontrollere reps mere. Når det er sagt, kan boksen være nyttig for visse mennesker til at standardisere dybden, såsom dem med en historie med knæsmerter, der ønsker at undgå at gå for lavt, eller dem, der sædvanligvis gør deres reps højt.
Højere atleter har også en tendens til at klare sig bedre med en kasse, selvom jeg har set fyre så høje som 6'6 "gøre den fritstående version helt fint. Folk med knesmerter kan også have gavn af at holde pause på bænken hver rep.
Bemærk: Jeg går ikke ind for en ægte "pistol" squat, som ville gøres stående på gulvet, "røv til græs.”Jeg synes ikke, at pistolen er en dårlig øvelse; det er bare, at de fleste efter min erfaring ikke er i stand til at gøre det korrekt på grund af mobilitetsrestriktioner eller antropomorfe overvejelser. Enten kan de ikke nå dybde, eller hvis de kan, går de ind i svær lændebøjning, hvilket ofte resulterer i rygsmerter. Dette gælder især for højere individer.
At stå på en kasse er meget mere brugervenligt, og du mister ikke noget, der udfører dem på den måde. Hvis du er en af de få, der kan gøre en pistol i fuld rækkevidde, mens du opretholder en opretstående kropsposition og neutral rygsøjle, får du mere magt.
Hvis du har gennemgået hele progressionen og stadig ikke er tilfreds, er der et par måder at gøre dem endnu sværere. Disse er gode til folk, der ikke har adgang til ting som vægtveste og kæder, fordi de tilføjer vanskeligheder på andre måder end ekstern belastning.
Hvis du stopper hver rep i bunden, dræber stretchrefleksen og tvinger dig til at kontrollere den excentriske del af repen for at undgå at hoppe ud af bunden.
Langsom på vej ned, hurtigt på vej op. Disse er brutale.
Squat ned, kom halvvejs op igen, squat ned igen, og kom helt op igen. Det er en rep. Hvis du leder efter noget, der kan tilføje størrelse til dine quads, skal du ikke lede længere. Jeg advarer dig lige nu, disse brænder.
Målet her er ikke at fordømme bilaterale squats, men at vise dig, at single-ben squats er en anden legitim måde at opbygge større og stærkere ben på. Enkeltbens squats og bilaterale squats er brødre af samme mor, ligesom vægtstangsrækker og enarms håndvægtrækker. De er alle gode valg under de rigtige omstændigheder.
Tjek dit ego, vær tålmodig, følg fremskridtene ovenfor, og vigtigst af alt, giv øvelsen en chance, inden du danner din mening. Du bliver måske behageligt overrasket.
Endnu ingen kommentarer