Store løfter kræver ikke altid tunge vægte for at de skal være effektive. Som du så i min artikel om kropsvægtstræk til quads, kan de rigtige løftehacks være spilskiftere for den værdi, de bringer til din træning, især hvis du er en stor løfter, der bærer en masse muskler og vejer over 200 pund.
Det samme gælder, når det kommer til din bageste kædemuskulatur. I mit arbejde kommer mange klienter for første gang til mig og tænker, at deres gluten og skinke er stærke, fordi de har en tung dødløft. Det tager kun et par biomekaniske mods og træningsskift for at udsætte svage led, som de ikke vidste, de havde - disse kropsvægtøvelser for hamstrings og glutes blandt dem.
Igen vil denne artikel indeholde Instagram-videoer, der viser dig, hvordan du korrekt udfører hvert træk. Læs med for at få nyttige tip til, hvordan du korrekt gør dem, før du giver dem et skud.
Pandemi eller ej, disse træk hører hjemme i dit arsenal for en sund og stærk bagside.
Lee Boyce er personlig træner, højttaler, fitnessforfatter og universitetsprofessor med base i Toronto, Canada. Han er ejer og operatør af leeboycetraining.com og arbejder med klienter og atleter for styrke, konditionering og sportspræstationer. Med en baggrund som sprinter på universitetsniveau og langhopper på universitetet i hans kinesiologistudier, bringer han nu masser af den erfaring og anekdote til de foredrag og workshops, han holder rundt i Nordamerika for at hjælpe undervisere og fitnessprofessionelle mere effektive på deres job. Følg ham på alle sociale medier @coachleeboyce .
1 af 6
Denne bevægelse er sandsynligvis kongen af kropsøvelser med kropsvægt, og mange løftere er allerede bekendt med, men programmerer ikke nok (eller slet ikke). Grunden? Fordi de er hårdt.
Sikring af dine fødder under noget ubevægeligt og derefter udførelse af langsomme excentrikere for hamstringene sprænger absolut de hurtige træk muskelfibre, som skinkerne er syltetøj. Når du gør disse, skal du bare huske et par regler:
2 af 6
Hvis du sidder fast derhjemme, eller du ikke har led, der tåler vægtstang god morgen, kan brug af et bånd være et godt alternativ. Disse fungerer godt som en primer eller efterbehandler til bageste kædearbejde, og jeg kan lide dem af nogle få grunde. For det første øges spændingen, når båndet strækker sig. Det betyder, at du ikke behøver at bære den samme belastning og udholde de samme kræfter på rygsøjlen i bunden, hvor den er mest sårbar og modtagelig for skade.
For det andet er det et fantastisk træningsværktøj, der hjælper med at mestre hængselsmønsteret. Helt seriøst. Når båndet er tilbage rundt om halsen, er det en god taktil kø at holde din kropsholdning, og meget vanskeligt at miste god teknik. For det tredje er det for løftere med klæbende skuldre eller albuer en god bonus ikke at skulle strække sig tilbage bag skulderen til endnu en øvelse. Så det er en win-win.
Og forresten - hvis du mener, at denne øvelse ikke er relevant, bare fordi bandet er omkring halsen, er dette din chance for at blive stærkere.
3 af 6
L Bridge er en ren kropsvægtøvelse, der tager to kraftplaner i betragtning. Det er sindssygt effektivt til at målrette mod både glute maximus og medius på grund af den laterale forskydning, det hævede ben gennemgår. Jo længere den bevæger sig fra kroppen, jo mere arbejde skal glute af det plantede ben gøre for at holde hofterne hævede og samtidig forblive firkantede og undgå rotation. De fleste programmer gør meget lidt for at træne det laterale bevægelsesplan. Lad dette tjene som en start.
Dette træk fungerer også som en måde at forbedre hofte mobilitet; hvis du ikke kan få dit hævede lår til at være parallelt med gulvet, kan det tale om dårlig hofte mobilitet (især hvis der er uoverensstemmelse mellem benene). Du kan blive overrasket over, hvor ydmyg denne bevægelse er.
Fokuser på sæt på 8 til 10 langsomt tempo reps (som set), og du er velkommen til at bruge dem som deres egen glute-øvelse eller som et aktiveringsværktøj før en underkropstræning. Du bliver glad for at du gjorde det.
4 af 6
For en bionisk bageste kæde skal du inkorporere disse.
Folk er ikke klar over, hvor svært det er at opretholde en broposition på ryggen, især når de har spildt masser af tid på at bygge op til en fem minutters tilbøjelig planke på albuer og tæer.
Tilføjelse af en lille bevægelse med ekstremiteterne (som om jeg er her med et kontrolleret neutralt greb DB brystpresse) giver en ægte total kropsøvelse, der fremmer meget sund bevægelse og god kropsholdning. Fokusering på sæt til tid i stedet for reps er en smart måde at nærme sig dette på, ved at lægge vægt på en solid broposition, sammentrækning af gluterne og ikke tillade, at hofterne falder ned. Start med 20-30 sekunder.
Hvis du vil krydre det, så prøv at tilføje et pullover-mønster for at ramme kernen hårdt eller tage tingene til det næste niveau ved at gøre en ensidig indsats med en march.
5 af 6
2-til-1-krøllen udfordrer både begyndere og fitnesseksperter på grund af det ensidige aspekt af den negative rep. At rulle bolden ind i kroppen kan være let med to ben, men det er et meget andet hit, gør det med enbenet og viser sig at være en øvelse, som kun få mennesker er "for stærke" til.
I dette tilfælde er alt, hvad du har brug for, en stabilitetskugle, men hvis du ikke har en, kan det også gøre jobbet at gøre dem med et håndklæde på et glat gulv.
6 af 6
Når jeg igen taler om lateralt flyarbejde, inkluderer jeg dette, selvom det ikke udelukkende er en hamstring, glute eller øvre rygtræning.
De indre lår og skråninger spiller en meget stor rolle for at stabilisere underbenene og skabe sund biomekanik. Som tidligere nævnt gøres der ikke nok i programmer til at adressere sideplanet, og dette isometriske hold er en, der kan tjene en træningsrutine godt. Du vil bemærke, hvor ydmyg det er, så snart dine hofter begynder at synke efter de første 15 sekunders indsats.
Hurtigt tip: Målet bør være at bevare 90 graders vinkler, hvor det er muligt. Som du kan se i min video, er mine knæ begge 90 grader, ligesom vinklerne ved albuen og skulderleddet. Hvil ikke foden af forbenet på bænken; det gør det lettere og besejrer formålet. Hold det gratis.
Endnu ingen kommentarer