Fotos af Charles Lowthian
GIV DINE BICEPS STIMULERINGEN, DE NØDVENDIGT AT VÆXE MED AT FØLGE IFBB PRO William Bonacs RUTINE, DESIGNET AF HANS COACH OG UDDANNELSE GURU, NEIL “YODA” HILL
Hvis du lige var kommet i gang som en konkurrencedygtig bodybuilder i 2008 og var betydeligt lettere end 250 pund, hvis fysik ville springe ud på dig, mens du bladrer gennem siderne i FLEX-magasinet?
Dette er naturligvis et retorisk spørgsmål. Nybegynder bodybuilder fra '08, vi henviser til, er den nuværende IFBB-pro William Bonac. Og den fysik, der straks fangede hans øje, tilhørte en mand, som han stadig efterligner den dag i dag: Olympia-mester Dexter Jackson i 2008. Det giver perfekt mening. De to er af samme størrelse (ca. 5'6 "og i området 225 til 235 pund) og begge har iboende æstetiske fysik.
"Da jeg så Dexter for første gang, tænkte jeg, 'OK, hans fysik er tilgængelig for mig,'" siger Bonac, en Weider-atlet. ”Ronnie Coleman var også en stor motivation for mig, men han var så stor, og jeg vidste, at jeg aldrig kunne være sådan. Dexters størrelse og udseende var mere min ting. Jeg ser op til Dexter. Jeg tror ikke, jeg nogensinde vil opnå lige så meget, som han har opnået, men hvis jeg kan komme tæt på, er jeg god med det.”
FORBLIV SULTEN
I Jackson har du en bodybuilder, hvis fysik altid har været meget mere end summen af dens dele. Måske er hans mavemuskler hans telefonkort, men hans største aktiver har altid været enestående symmetri, konditionering og problemfri strøm fra den ene kropsdel til den næste. Bonacs fysik er skåret fra en lignende form, bortset fra at hans ben er naturligt større. Dette er naturligvis til hans fordel, men for en dag at nå Jacksons niveau, mener Bonac, at han har brug for at efterligne en af bladets andre nøgleegenskaber: konsistens.
"Efter shows går de fleste mænds fysik bagud," siger Bonac og henviser til, når en professionel bodybuilder skal konkurrere flere gange i løbet af flere uger. ”De kan måske holde deres form i en uge efter, men efter to shows kan de ikke. Med Dexter bliver hans fysik bare bedre.”
Hvad vil du tilskrive det til? Bonac bliver spurgt. Genetik?
”Ja, genetik,” svarer han. ”Men også, Dexter er sulten, mand. Han vil have det dårligt. Når du skal konkurrere mere end to weekender i træk, er det mentalt. Du skal være meget mentalt stærk. Du kan ikke bare stole på din fysik.”
YODA-KORTET
Ingen bygger en titelværdig fysik alene. William Bonac har, ligesom Olympia 212-champ James “Flex” Lewis, den tidligere IFBB-pro og træningsguru Neil “Yoda” Hill i sit hjørne, der fungerer som hjernen til alle hans træningsprogrammer. Skaberen af sin varemærkebeskyttede Y3T (Yoda 3 Training) -protokol, Hill er en af bodybuildings mest respekterede træningsguruer.
På de følgende sider nedbryder Hill detaljerne og begrundelsen for Bonacs biceps-træning. Biceps er en stærk kropsdel for Bonac, og han er forsigtig med ikke at overudvikle dem i frygt for at smide sin symmetri. Når det er sagt, ignorerer han bestemt ikke sine arme, og Hill har en strategisk plan selv for Bonacs stærke muskelgrupper.
"Der er mange grunde til, at jeg strukturerer Y3T, som jeg gør, hvilket involverer rep tempo, rep intervaller, arbejdssæt og hvileperioder," siger Hill. ”Sammen skaber de et meget specifikt miljø for optimeret hypertrofi. I Bonacs biceps-træning er fokus sarkoplasmatisk hypertrofi overvejende, men inden for dette rep-område vil der også være en crossover af myofibrillær hypertrofi. I sidste ende betyder træning for at opnå begge dele, at du maksimerer dit potentiale og opnår fordelene ved begge typer hypertrofi. Efter at have trænet denne træning, vil du opleve en enorm blodgennemstrømning til muskelen, hvor de langsomme og hurtige trækfibre er nedbrudt. Dette er meget ønskeligt, fordi den ekstreme blodgennemstrømning hjælper med at strække fascia (som huser dine muskelfibre) over tid, hvilket derefter giver mulighed for ekstra vækst.”
Hill designede denne træning til Bonac, og den falder i uge 3 i hans Y3T træningscyklus. For mindre erfarne løftere foreslår Hill to arbejdssæt af hver øvelse til i alt otte arbejdssæt.
EZ-BAR CURL
Yodas visdom: "Dette er en af de primære sammensatte bevægelser til biceps-træning, hvilket betyder, at du i sidste ende vil maksimere mængden af muskelfibre, du rekrutterer i muskelen," siger Hill. ”EZ-stangkrøller er gunstige i forhold til lige stangkrøller i mange tilfælde på grund af placeringen af håndledene. Med et semi-internt drejet greb ved hjælp af en fast bjælke er det lettere at holde dine albuer gemt af dine sider, hvilket minimerer brugen af momentum. Når du overvejer muskelmassen William bærer, lindrer dette greb på en fast stang også potentiel stress på håndleddet.
“Når du bruger denne øvelse, gør en bevidst indsats for at undgå at lade dine forreste deltoider bære for meget af vægten og din nedre ryg for at skabe momentum. Vi sigter mod at nedbryde biceps specifikt i dette tilfælde; derfor ønsker vi at indlæse den muskel med så meget stress som muligt.”
SÆDET TO-ARM DUMBBELL CURL
Yodas visdom: "Et af fokuspunkterne i denne øvelse er håndledets position, som ændres gennem hele bevægelsen, fordi du ikke bruger en fast bjælke," siger Hill. ”I bunden af bevægelsen, hvor din arm er helt udstrakt, vil du være i en halv eller fuldt indad roteret position. Når du begynder at krølle, vil jeg dog have dig til at sikre, at du bevæger dig ind i en fuldt ud roteret position så hurtigt som muligt og forbliver der indtil toppen af rep. Når du rammer toppen af repen og klemmer biceps, skal du forblive i denne position så længe som muligt, inden du når bunden igen. Dette er en meget effektiv måde at øge den samlede belastning i biceps på, hvilket bringer flere muskelfibre i spil. Du vil finde denne teknik er mere udfordrende, og du bruger mindre vægt. Men det betyder ikke noget, fordi placeringen vil forbedre din muskelstimulering, hvilket er nøglefaktoren til opnåelse af hypertrofi.”
KONCENTRATIONSKRULLE
Yodas visdom: "Denne øvelse er en fantastisk isolationsbevægelse, der fjerner alle andre eksterne kræfter og skaber et miljø, hvor du virkelig kan skabe spænding i biceps," siger Hill. ”Der er forskellige måder at lave koncentrationskrøller på, men den siddende variation med albuen, der hviler inde i låret, er den variant, jeg vil anbefale. Ved at bruge denne metode lader du biceps være helt isoleret uden input fra den forreste deltoid eller nedre ryg - to fællesområder får folk “ekstra hjælp” fra.
”Det fantastiske ved denne øvelse er, at vinklen, der skabes ved albueleddet, egner sig til at placere biceps i stress og belastning i den excentriske fase og den isometriske fase. Mekanisk er det perfekt til virkelig at afslutte biceps, når de er blevet brudt ned af større øvelser som EZ-bar og håndvægtkrøller.”
STÅENDE FORKLARERKRULLE
Yodas visdom: "Denne øvelse er en stor isolationsbevægelse for at afslutte biceps," siger Hill. ”Der er mange forskellige vinkler, du kan bruge, men jeg anbefaler personligt at arbejde mellem 60-75 grader på bænken. Skønheden ved denne øvelse er, at du virkelig kan strække biceps ud i den excentriske fase uden at forlænge albueleddet på grund af beskyttelsen fra bænken. Den vinkel, der skabes, når du udfører denne øvelse, gør det meget let at isolere biceps, og mere end det, tillader tyngdekraften at skabe mere spænding og belastning.
”En ting, som jeg vil have dig til at være meget opmærksom på, er at holde armens bagside plantet til bænken - lad det ikke rejse sig, for det betyder, at du nu involverer andre muskelgrupper og ofrer spændinger i biceps. Dette indikerer sandsynligvis, at den vægt, du bruger, er for tung.”
BONAC'S BICEPS-TRÆNING
BEMÆRK: Alle øvelser udføres med en tre sekunders excentrisk (negativ) på hver rep og 90 sekunders hvileperioder.
* Inkluderer ikke tre til fire opvarmningssæt, der starter ved 50% af "arbejdsvægt" (den vægt, der vil blive brugt på arbejdssæt) og gradvist øger modstanden hvert sæt.
BONAC'S TRÆNINGSPLIT
BEMÆRK: Bonac træner abs mandag, onsdag og fredag.
Endnu ingen kommentarer