De små muskler, der gør dine elevatorer større

3034
Milo Logan
De små muskler, der gør dine elevatorer større

Der er ikke noget mere imponerende end en massiv lift, men det er værd at påpege, at selv de største og stærkeste løftere kan forsømme de mindre, mindre sexede muskler i deres søgen efter at blive bedre.

Jeg taler om dem, der hjælper de større muskler med at gøre deres job bedre og holder dig løftende længere og stærkere uden at skulle besøge fysioterapeutens bord. Jeg havde chancen for at tale med et par PT'er og samle nogle tip og specifikke øvelser til at arbejde med mindre muskelgrupper.

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

Serratus Anterior

Bo Babenko, DPT

Serratus anterior, som spænder over toppen af ​​de øverste ribben, er en ofte overset muskel i mange træningsprogrammer.

Serratus-vægglideren er en fantastisk måde at få det fyret op. Det er endnu mere fordelagtigt, hvis du kan tilføje en solid bøjle gennem din kerne, når du løfter armene op og bringer dem ned.

At tilføje denne spænding er virkelig det sted, hvor du tjener dine penge på denne øvelse. Hvis du mister endnu en smule spænding, får du ikke den fulde fordel af denne øvelse. Serratus anterior spiller en vital rolle i styringen af ​​skulderbladet, hvilket er en vigtig tandhjul i ting som bænkning eller snavs.”

[Relateret: 7 træk for en stærk, strimlet serratus]

Mellemgulv

Regan Wong, DPT, CSCS, PT for Texas Rangers Baseball

”Denne ofte overset muskel er vigtig for kernestabilitet i styrkeløft og olympiske løft.

Det er mellemgulvet.

Det skal først affyre og give intra-abdominalt tryk for at arbejde med dine abdominale, skrå, tværgående abdominus, multifidus, erector spinae og quadratus lumborum muskler for at give 360-graders periferisk kernestabilitet før ethvert stort løft.”

Der er to måder at integrere dette i din træning på

  • En vejrtrækningsøvelser i din opvarmning for at aktivere hele dette område. For eksempel 90/90 med hofteløft.
  • Pust al luft ud af lungerne for at få ribbenene ned og tag derefter en dyb maveånded, før du løfter for at forbedre kernestabiliteten.

Bageste rotatormanchet / nedre trapezius

Mike Reinold, PT, DPT, CSCS

”Skulder-W-øvelsen kombinerer skulderens ydre rotation med scapulær tilbagetrækning og bageste hældning, bestemt en god kombination og fordelagtig for mange mennesker, da den rekrutterer den bageste rotatormanchet (infraspinatus og teres minor) og den nedre trapezius.

Jeg er en stor tro på at "aktivere" muskelgrupper ved at arbejde dem eller "tænde dem" før jeg udfører større bevægelser med flere led. For eksempel ville jeg udføre skulder ekstern rotation før overkroppens bevægelser som bænkpres, overhead presse eller snatches.”

[Relateret: 10 øvelser til stærkere og sundere scaps]

Thoracale ekstensorer

Dr. Zachary Long, DPT

”For mange løftere vil forsømmelse af thorax-rygsøjleforlængere nedsætte deres løfteevne.

Svaghed i dette område ses oftest under et tungt sæt front squats, når atletens øvre ryg mod slutningen af ​​et sæt runder fremad, hvilket forårsager et ubesvaret løft, mens benene fortsætter med at forsøge at køre opad.

Denne sammenbrud vil ofte resultere i en savnet PR versus en vellykket lift, især i de rene og markløft.

Zercher Squat er en fantastisk squat-variation til at arbejde på at forbedre brystforlængelsesstyrken. Ved at placere en vægtstang i bøjningen af ​​dine albuer, mens du squat, skal øvre ryg arbejde utroligt hårdt for at holde sig oprejst.

For mange kan det være smertefuldt at holde barbell på kødet af dine underarme, så et håndklæde eller en squat pad kan hjælpe med at forbedre komforten ved denne øvelse.”

[Relateret: En komplet guide til udførelse af Zercher squat]

Scapulære retraktorer

Dr. Michael Mash, PT, DPT, CSCS

“Stærke scapulære tilbagetrækningsmaskiner, inklusive romboider og trapezius muskler, er vigtige for præstations- og skaderisikoreduktion for barbellatleten.

Mens de traditionelle vægtstangslifte som markløft, ren og snavs giver en træningsstimulans for disse muskler, kan isolering af dem give det nødvendige ekstra volumen til hypertrofi og skulderhygiejne.

En øvelse jeg anbefaler til dette er båndet trækker fra hinanden. Prøv at udføre 3 sæt med 12-15 i slutningen af ​​din træning, så er du på vej til mere stabile skuldre.”

Gluteus Medius / Minimus

Ariel Osharenko, PT, CSCS

”Hoften er et kugleledd, der giver mulighed for en bred vifte af bevægelser.

Skader på hofteleddet er ret almindelige hos atleter, da hoften absorberer en masse kræfter fra bunden, mens vi for eksempel løber eller udfører vægtløftningsbevægelser.

Nogle af hoftemusklerne, som folk glemmer at udøve, er de muskler, der giver mulighed for rotationsbevægelser, der skal forekomme samtidigt med andre hoftebevægelser, såsom gluteus medius og minimus muskler (placeret under den større maximus muskel), tensor fascia latae og piriformis.

De to øvelser, jeg anbefaler for at mindske risikoen for hoftebeskadigelse er muslingeskaller og den mere avancerede øvelse træder det ene ben op.”

Afslutter

Ved at træne de mindre glemte muskler er det mindre sandsynligt, at du bliver såret og mere tilbøjelige til at løfte det. Tidsinvesteringerne er små, men udbetalingerne for dig er enorme.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.


Endnu ingen kommentarer