Større muskler, kortere træning

3704
Yurka Myrka
Større muskler, kortere træning

Jeg har trænet i mere end 20 år, og jeg er ret sikker på, at jeg har prøvet det hele: Kropsdeler med høj lydstyrke; split med høj intensitet og lav lydstyrke; højfrekvent træning; lavfrekvent træning; selv træning i hele kroppen.

Hvis jeg blev tvunget til kun at vælge en træningstilstand at gøre resten af ​​mit liv ... godt, ville jeg være sur! Men når jeg først var kommet over det, ville jeg vælge træning med høj intensitet og lav lydstyrke med en kropsdeling. Intet, jeg har prøvet, producerer tæt, granitlignende muskelvæv, ligesom dette system.

Jeg kan ikke huske engang en enkelt træningscyklus, hvor jeg lavede denne type træning og ikke gjorde utrolige fremskridt. Faktisk er den primære grund til, at jeg overhovedet afviger fra det, kedsomhed.

På den ene side er det næsten lige så underligt at sige, at du keder dig med et program, hvor du bliver stærkere med hver eneste træning, som at klage over monotonien ved at sove med Playboy centerfields aften efter aften, når der er så mange mindre attraktive kvinder, kan du forføre.

Men på den anden side er det faktum, at du bliver syg af disse træningsprogrammer, et ret godt tegn på, at du skal bruge split med høj intensitet i korte, strategiske intervaller. Lidt går langt. Din krop gør fremskridt, men din hjerne ved, hvornår du har fået nok.

Lad mig vise dig, hvordan du kan drage fordel af træning med høj intensitet for at opnå store gevinster i størrelse og styrke.

Hvad kan man forvente

Som med næsten alt andet i livet, der giver store belønninger, har split med høj intensitet masser af risici og potentielle ulemper.

For det første, som jeg bemærkede, er kedsomhed eller mental træthed, eller hvad du end vil kalde det. De fleste af os er vant til at forlade gymnastiksalen og føle os udslettet. Med split med høj intensitet forlader du altid gymnastiksalen, som om du kunne gøre mere.

Men mere er ikke bedre. Faktisk er det værre. (Hvis du ikke tror på mig, skal du bare ligge ude i solen fra 8 a.m. til 8 s.m. uden solcreme. Samme idé.) Du får de bedste resultater, når du modstår trangen til at kaste en anden øvelse ind eller udfører ”bare et sæt mere.”

Men der er en nem måde at omgå dette problem på: Når trangen til at prøve noget nyt bliver overvældende, på trods af succesen med programmet med lav lydstyrke, skal du følge dine instinkter og gå videre til noget andet.

For det andet kan træning med høj intensitet være hård for dine led. Men det behøver ikke være.

For maksimal sikkerhed, for ikke at nævne effektivitet, vil du sænke vægten langsomt og kontrolleret på hver rep. Foretag en langsom og jævn overgang til den koncentriske del af liften, og accelerér så hurtigt som muligt for at aktivere det maksimale antal motorenheder.

Ved at kontrollere den negative og skifte retning langsomt begrænser du stresset på dine bindevæv. Når du følger med et hurtigt og kraftigt løft, får du maksimal stimulering af de muskler, du målretter mod.

For det tredje kan du bare ikke træne denne træning uden mental sejhed. Du er nødt til at nærme sig den måde en kriger går efter sin modstander. Nej, vægtene kæmper ikke tilbage, men du skal indse, at du står op mod en formidabel fjende: din sidste træning. Du er nødt til at gøre hvad der kræves, hver træning, for at top, uanset hvad du gjorde sidste gang du trænet disse muskler med disse øvelser.

Endelig er du nødt til at overvinde din modvilje mod at føre en træningslog og registrere hver rep i hvert sæt. Hvis målet er at toppe din tidligere præstation, skal du vide, hvad det indebærer.

Se på det på denne måde: Du ville ikke deltage i en bueskydningskonkurrence og forsøge at skyde med bind for øjnene. (Og hvis du ville, skal du i det mindste give alle en rimelig advarsel, så de kan gemme sig bag noget, en pil ikke kan trænge igennem.) Men chancerne er, at du har trænet i årevis uden nogensinde at skrive noget ned. Det er okay for nogle typer programmer, hvor målet er en subjektiv følelse af muskeludmattelse. Det er ikke okay for split-rutiner med høj intensitet.

Der er ikke noget subjektivt omkring dine mål i dette program. Hver gang du går ind i gymnastiksalen, er du der for at slå din præstation i din sidste træning. Du er nødt til at forbedre, selvom det bare går op med fem pund eller tilføjer en rep.

Uden en logbog pisser du bare i vinden.

Hårdt, hårdere, hårdest

I de efterfølgende træningsprogrammer anvender jeg de fleste af disse intensitetsfremmende teknikker:

Lige sætter sig til fiasko: En af de mest grundlæggende måder at øge intensiteten på er at træne til koncentrisk fiasko. Med andre ord, fortsæt hvert sæt, indtil du ikke længere kan anvende nok kraft til at flytte vægten.

Dette er sværere end de fleste træner, men jeg synes ikke, det er så beskatning, at du overtræner dine muskler, hvis du gør mere end et sæt. Du kan lave to sæt af en øvelse og lejlighedsvis endda tre sæt.

Hvilepause: Udtrykket "hvilepause" bruges på forskellige måder i forskellige sammenhænge. Den grundlæggende idé er, at du udvider et sæt ved at holde pause mellem reps for at lade dine muskler komme sig. Trænere er kommet med flere måder at bruge teknikken på.

Jeg bruger et tredobbelt hvilepausesæt ikke mere end en gang pr. Øvelse. Det fungerer således: Du tager et sæt til koncentrisk fejl, re-rack vægten, hviler 20 til 30 sekunder, og gør et andet sæt til fiasko. Derefter re-rack vægten igen, hvile og gøre et sidste sæt til fiasko.

Du kan bruge det tredobbelte hvilepausesæt med næsten enhver øvelse. De eneste undtagelser er sammensatte, lave rygintensive løft som squats og deadlifts. Træthed kan få dig til at bruge dårlig form, som kan være farlig.

Et tredobbelt hvilepausesæt pr. Øvelse er rigeligt.

Isometriske hold: Når din sidste rep i et sæt er afsluttet, skal du holde vægten i den kontraherede position længe som muligt. Det er sikkert, effektivt og giver dine søvnige motorenheder et helvede af en vækning!

Iso-hold fungerer bedst på øvelser, hvor der er spænding i den kontraherede position. Det er virkelig svært at holde dig øverst i en pull-up, for eksempel, hvorfor det er en god øvelse for isohold. Men på andre øvelser, som tryk og krøller, kan du holde vægten i lang tid i øverste position. Så hvis du prøver iso-hold med dem, vil du gerne sænke vægten lidt for at øge spændingen.

Brug det med omtanke. Hvis du laver flere sæt af en øvelse, skal du bruge en iso-hold til den sidste rep af det sidste sæt.

Dele: Disse har samme karakter (og i mængden af ​​traume, de fremkalder) som isometriske holder. Når du kommer til slutningen af ​​et sæt og ikke kan gennemføre en anden fuld rep, laver du et par delvise reps for at tage dine muskler til fuldstændig udmattelse.

Nogle af de bedste øvelser til delvis reps er kalvehævninger og maskinovertræk. Med en god spotter kan du dog lave partialer med næsten enhver øvelse. Du skal bare komme til den nemmeste del af bevægelsesområdet og undgå den sværeste del. Så på en bænkpresse, for eksempel, vil spotteren hjælpe dig med at få belastningen fra brystet, når du har ramt koncentrisk svigt. Så ville du lave partialer i de sidste par centimeter før lockout.

Som med isometriske hold, skal du ikke gøre mere end et sæt deldele på en given øvelse.

Tvungne reps: Jeg er ikke en stor fan af tvungne reps - hvor din træningspartner eller spotter hjælper dig med at fuldføre den koncentriske del af et par reps i slutningen af ​​et sæt - simpelthen fordi de er for lette at misbruge, og de gør dig afhængig af en anden for at øge intensiteten af ​​din træning.

Hvis du vil have et eksempel på, hvordan bastardiseret denne teknik er blevet, skal du bare gå til ethvert offentligt motionscenter (eller "familie-fitnesscenter") kl. 5:30 p.m. på en mandag og se hvad der foregår på bænkpressestationerne. Tæl hvor mange gange nogen siger “alt sammen!”Når det virkelig handler om 50-50.

Men bare fordi knogehovederne misbruger, betyder det ikke, at det ikke er et godt værktøj til at øge intensiteten ... så længe det bruges sparsomt. Et par tvungne reps på et sæt af en øvelse pr. Træning går langt.

Jeg inkluderede dem ikke i disse træningsprogrammer, men de kan være et legitimt værktøj, hvis de bruges klogt og sparsomt.

Negative reps: Når du langsomt sænker en vægt, der er tungere end noget, du kan bevæge dig koncentrisk, vil du fremkalde mere mikrotrauma i dine muskler end du kan med nogen anden træningsteknik. Det er som dynamit. Spræng de ting, du prøver at sprænge, ​​og det er et godt værktøj. Men potentialet for sikkerhedsskader er enormt.

Jeg foretrækker at bruge en mindre traumatisk version af negative reps. I stedet for at starte med en vægt, som du ikke kan løfte koncentrisk, kan jeg lide at bruge en vægt, du kan løfte flere gange, og kun bruge en langsom negativ, når du har ramt koncentrisk svigt. Da den vægt, du sænker, er lavere end din max-rep i denne øvelse, undgår du at udslette en muskel til det punkt, at den er FUBAR.

En anden variation, jeg undgår, er "tvungne negativer", hvor en spotter hjælper dig med at udføre mere end en negativ rep, efter at du har ramt koncentrisk svigt med den vægt. En negativ rep, efter din sidste koncentriske rep, er masser.

Men der er en sikker måde at gøre den eneste negative rep endnu hårdere: Lav et iso-hold efter din sidste fuld-range-of-motion rep, og gør derefter det negative. Gør ikke dette på en øvelse, hvor dine knæ, skuldre eller nedre ryg ville blive traumatiseret. Men på lat rullelister eller brystunderstøttede rækker er det dynamit - et godt værktøj, hvis du ved hvad du laver med det.

Få det til at fungere

Volumen og intensitet skal være omvendt proportional; Ellers vil dine gevinster være lige så stillestående som damvand.

Men hvad med frekvens? Med lavere lydstyrke skal du være i stand til at træne hver muskelgruppe oftere, højre? Svaret er ... det afhænger. Som hovedregel foreslår jeg at træne hver kropsdel ​​en gang hver fjerde til syvende dag. Men når du bruger de intensitetsfremmende teknikker, som jeg lige har beskrevet, og som er inkluderet i det program, jeg er ved at vise dig, er der masser af hver femte til syvende dag.

Det bedste råd, jeg kan tilbyde: Fejl ved siden af ​​at komme for meget frem for for lidt.

Jeg kan godt lide at afslutte en træning med et sæt på 15 til 20 reps. Når hyperanæmisk superkompensation (også kaldet pumpen) opstår, skal du strække muskelen så længe du kan klare det. Denne pumpe / stretch-teknik hjælper med at udvide fascien omkring muskelen, hvilket giver dig en større muskelmave over tid. Det reducerer også hypertoniske adhæsioner (aka muskelfibre, der sidder fast i hinanden), hvilket nedsætter ydeevnen.

Følgende træningsprogrammer er et eksempel på, hvordan du kan bruge en række teknikker med høj intensitet til at træne din ryg.

Tilbagetræning 1

Dyrke motion Sæt Reps Intensitetsfremmende teknik (er)
EN Rack deadlift 2 4-6 Lige sætter sig til koncentrisk fejl
B Brystunderstøttet række (håndgreb) 2 4-6 Efter koncentrisk svigt på andet sæt skal du holde et isometrisk hold og en negativ rep
C Række med lavt kabel (neutralt greb) 1 6-8 Trippel hvilepausesæt *
D Maskine pullover 1 15-20 Efter koncentrisk svigt skal du udføre så mange delvise reps som muligt

Tilbagetræning 2

Dyrke motion Sæt Reps Intensitetsfremmende teknik
EN Træk op 1 6-8 Triple hvilepausesæt, efterbehandling med isometrisk hold og negativ rep *
B Barbell bøjet række (håndgreb) 2 4-6 Lige sætter sig til koncentrisk svigt
C Lat nedrullning (håndgreb) 1 6-8 Triple hvilepausesæt, efterbehandling med isometrisk hold og negativ rep *
D Brystunderstøttet omvendt flye (lig med forsiden nedad på en skrå bænk indstillet til en 30 graders vinkel) 1 15-20 Efter koncentrisk svigt skal du udføre så mange delvise reps som muligt

* Vælg en vægt, som du tror, ​​du kan løfte 6 til 8 gange, før du rammer koncentrisk svigt. Sæt det ned, hvil 20 til 30 sekunder, og løft derefter igen til koncentrisk fejl (sandsynligvis 3 til 4 reps). Sæt det ned igen, hvil 20 til 30 sekunder, og løft endnu en gang til koncentrisk fejl (sandsynligvis kun 1 eller 2 reps). I træning 2 tilføjer du et iso-hold til den endelige rep af det sidste sæt efterfulgt af et negativt, sænker din krop eller vægten så langsomt som muligt.

Afsluttende noter

Det kan være en god idé at lave et eller to opvarmningssæt til flere af øvelserne, især den første øvelse af hver træning, og enhver øvelse, hvor du laver lige sæt til fiasko.

Træn ryggen en gang hver femte til syvende dag. Gør træning 1 første gang, derefter træning 2 den næste uge, og drej, indtil du beslutter dig for at skifte program.

Kontroller vægten på hver rep - træning med høj intensitet fungerer ikke, hvis du lader vægten kontrollere dig.

Selvom prøve-træningene er til din ryg, kan du bruge denne skabelon til at træne enhver kropsdel, så længe du er opmærksom på mine forholdsregler og bruger disse teknikker med høj belønning, høj risiko og høj intensitet med al den respekt, de fortjener.

Endelig og måske vigtigst, husk dette:

Jo kortere træning, jo mere fokus har du brug for. Træn som dit liv afhænger af det, og tillad ikke distraktioner. Brug hovedtelefoner og en hat trukket lavt ned, og tag ikke øjenkontakt med nogen af ​​en eller anden grund.

Dette er den ene gang i dit liv, hvor det hjælper med at ligne en komplet psyko. Jo mere social afstand du skaber, jo større bliver dine muskler.


Endnu ingen kommentarer