Jeg er styrketræner. Jeg bruger meget af min dag på at gøre folk større, hurtigere og stærkere - med en tung vægt på sidstnævnte.
Jeg elsker effekten noget så simpelt som at blive stærkere har på menneskekroppen. Ydeevne forbedres, mens ubalancer falmer, og med tiden erstattes en langsom, sprød fysik med noget stærkere, hurtigere, mere atletisk og tilsyneladende smedet af titaniumlegering.
For ikke at nævne mere muskuløs - derfor dør et lille stykke af min sjæl hver gang jeg hører noget som: ”At blive stærk er ikke rigtig vigtig for mig, jeg vil hellere bare se stærk ud.”
Jeg forstår den æstetiske bias, vi har som samfund, og at det at have en six-pack er højere på mange trainees prioritetsliste end hvor meget vægt de kan løfte løft.
Men en af de ting, jeg sætter en ære i som coach, er min evne til at holde tingene enkle, så for alle jer løftere med iPhones fyldt med shirtless badeværelsesbilleder, lad mig angive dette så simpelt som muligt:
Det er bydende nødvendigt at opbygge en solid base af styrke for at opbygge masse. Og hvis du træner efter styrke - og ikke spiser som en idiot - vil den æstetik du ønsker uden tvivl følge.
Jeg tvivler på, at du har set mange fyre, der bænk 405 eller squat 500, der er små. På den anden side, gå ind i næsten ethvert kommercielt motionscenter, og du vil se masser af 150 pund dudes, der kører stativet på krøller og udfører drop-sæt triceps-pushdowns.
Hvad godt er en seks-pack og skæve 14-tommers arme, hvis du ikke kan løfte dig vej ud af en våd papirpose, og din waif-lignende krop ligner noget, der ville blive knust mod væggen af en voldsom skare af angstfyldt teenagepiger ved et Avril Lavigne-indkøbscenter?
Hvis du er nybegynder (eller endda en person, der har trænet i et par år og bare ikke er tilfreds med slutresultaterne), vil denne artikel tjene som en påmindelse om at fokusere på det grundlæggende, blive stærk og stjæle en side fra fru. Lavigne og stop med at gøre tingene så komplicerede!
Som nævnt kan du ikke have fitnessegenskaber som smidighed, kraft, udholdenhed og styrkeudhold - endsige en imponerende krop - uden at have en solid base af styrke.
Det er muligt at udvikle en meget imponerende fysik med kun moderate styrkeniveauer, men din søgen efter enorme arme og et sæt pecs, der kan understøtte en kande af Dos Equis, vil være et tabt venture, hvis en spandex-klædt Richard Simmons kan slå dig i en arm brydningskamp.
Ved hjælp af en analogi, som jeg skamløst stjal fra styrketræner Mike Boyle, er det som at give din Ford Focus et sødt malearbejde, spoilere, racerdæk og et rullebur i troen på, at det vil vinde Daytona 500.
Medmindre du gør noget for at øge hestens kræfter - du kan tilføje alle de klokker og fløjter, du vil have, og endda klæde dig ud som Danica Patrick - det sker ikke.
Det samme kan siges for dem, der er mere æstetisk sindede. En vægt på styrke skal være en del af programdesignet, men alligevel er det en, som mange praktikanter afviser - og som et resultat opnår de aldrig den fysik, som de ønsker at have.
Pareto-princippet blev inspireret af den italienske økonom Vilfredo Pareto, der tilbage i begyndelsen af 1900'erne demonstrerede, at 80% af velstanden i Italien kun var ejet af 20% af befolkningen.
Interessant nok er reglen siden blevet undersøgt og anvendt på alle aspekter af livet og afslører, at visse aktiviteter har en tendens til at give mere afkast af investeringen end andre. Sagt på en anden måde - 80% af virkningerne kommer fra 20% af årsagerne.
Fitnessindustrien er ikke anderledes. Vi ved det alle sammen at fyr, der bruger 45 minutter på at lave alle tænkelige variationer af biceps-krøller, men alligevel ser ud til at bruge mere tid på at løfte hårgel end vægte.
Jeg antyder ikke, at krøller er et fuldstændigt spild af tid, og ja, jeg gør dem selv (lejlighedsvis). Men hvis du er en nybegynder, der vejer hele 150 pund gennemblødt - eller endda hvis du har et par års erfaring, men alligevel ikke kan udføre ti ærlige kropsvægt chin-ups (brystbenet berører baren ved hver rep) - din tid kan være bedre brugt andre steder.
En høj præmie placeres på de store sammensatte bevægelser som deadlifts, squats, bænkpresser, hager, rækker osv.
Dette er de bevægelser, der vil få dig stærk og tilføj seriøs masse til din ramme. Der er ingen videnskab bag denne erklæring, det er bare sund fornuft.
Jeg har den luksus at være medejer af en af de førende styrke- og konditioneringsfaciliteter i landet, Cressey Performance. Mens vi er meget stolte af den omhyggelige karakter af vores tilgang til vurdering og skrivning af kick-ass-programmer til vores atleter, er folk ofte overrasket over enkelheden bag galskaben.
Fakta er, at hvis man ser på størstedelen af vores programmer, er mange ret “minimalistiske.”
Sikker på, at vi muligvis bliver mere detaljerede, når vi arbejder med en klient med en unik skadehistorie, men for det meste programmerer vi 3-4 bevægelser, max.
Dagens første sats er "penge" -bevægelsen. Uanset om det er en dødløft, en squat-variation eller endda en overhead-presse, er det den øvelse, der får mest opmærksomhed og sandsynligvis får personen til at hader livet.
Der er ikke noget som en ”bryst- og rygdag.”Hvis jeg programmerer markløft, er det en“ markløftedag.”Og under forudsætning af, at der ikke er specielle omstændigheder - skade, begrænset træningsfrekvens - skal alt programmeret derefter være det supplere hovedbevægelsen og / eller rette enhver ubalance eller svaghed, der skal løses.
I hans fænomenale bog, Kraften ved mindre: Den kunst at begrænse dig selv til det væsentlige ... I erhvervslivet og livet, Leo Babauta diskuterer, hvordan man kan gå omkring "afvikling" af deres liv for at gøre sig selv mere effektiv.
Kort sagt lærer han folk hvordan man får lort gjort, hvad enten det er at træde væk fra deres e-mail eller gøre en indsats for at stå op tidligere på dagen for at få et forspring på tingene.
Vi kan tage den samme tilgang, når det kommer til træning. Hvis flere praktikanter udførte mindre på et givet træningspas og bare gjorde en samlet indsats for at gå bolde til væggen på de bevægelser, der var vigtige, ville de se markante forbedringer i deres styrke og fysik.
De programmer, vi skriver, har meget lidt "fnug" involveret, og hver øvelse tjener et formål. Uden at give for mange forretningshemmeligheder væk:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Konventionel løft | 4 | 3 |
| A2 | Split-Stance Adductor Mobilisering og Wall Hip Flexor Mobilisering (begge skal udføres efter hvert sæt deadlifts) | 4 | 8 / ben |
På denne måde kan jeg adressere eventuelle posturale underskud eller svagheder, der kan eksistere med fyldøvelserne, mens jeg bedre kontrollerer akkumuleret træthed og holder eleven så frisk som muligt for hvert sæt deadlifts.
Alt tilbehørsarbejde tjener for det meste bare til at "accessorize" eller supplere hovedbevægelsen for den dag (sammen med at bringe svagheder op). En anden ting at overveje, når man bestemmer tilbehørsarbejde, er, hvor en trainee måske “fejler” i en given lift.
For eksempel, hvis nogen virkelig går langsomt fra jorden, når de løfter marken, kan jeg strukturere en session som denne:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Konventionel løft fra underskud (stående på plader) | 4 | 3 |
| A2 | Split-Stance Adductor Mobilisering og Wall Hip Flexor Mobilisering (begge skal udføres efter hvert sæt deadlifts) | 4 | 8 / ben |
| B1 | 1 1/2 Front Squat | 3 | 6 |
| Squat ned så dybt som muligt, kom halvvejs op, gå ned så lavt som muligt, kom derefter tilbage op til startpositionen. Det er en rep. | |||
| B2 | Pallof Press | 3 | 8 / side |
| C1 | Dumbbell Reverse Lunge | 3 | 10 / ben |
| Mange undlader at indse, at quadriceps kommer i spil væsentligt ved den første træk af en dødløft. Når det er sagt, ville noget dedikeret arbejde med at hamre firhjulene ikke være en dårlig idé. | |||
| C2 | X-Band Walk | 3 | 8 / ben |
| D | Spis rigelige mængder af dødt dyrekød |
Brug et bænkpresse som et eksempel, lad os antage, at nogen har svært ved lockout.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | 3-Board Press | 4 | 5 |
| A2 | Quadruped Extension Rotation | 3 | 8 / ben |
| B1 | Close-Grip Barbell Floor Press | 3 | 10 |
| B2 | Brystunderstøttet række (udtalt greb) | 3 | 8 |
| C1 | Kabelarm med halvarm med en arm | 3 | 8 / arm |
| C2 | Enarms streng håndvægt militærpresse | 3 | 6 / arm |
| D | Seriøst, gå og spis noget |
Lad os nu bruge et eksempel, hvor nogen suger på at hakke. I dette tilfælde har de svært ved at komme i dybden uden at røre ved røvet.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Box Squat (i en højde, hvor deres rygsøjle ikke trækker sig sammen) | 3 | 5 |
| Røv til græs squatting er sejt, men ikke alle kan (eller bør) squat så dybt, hvis det skal bryde deres rygsøjle i halvdelen. Jeg vil meget hellere have, at nogen squat til en dybde, der er sikker, men alligevel riller det et godt squat-mønster. Efterhånden som de bliver dygtigere, kan vi sænke squatdybden. Se videoen nedenfor. | |||
| A2 | Væg ankel mobilisering | 3 | 8 / ben |
| Og fordi mangel på ankel dorsiflexion spiller i begrænset squat dybde, kan vi lige så godt gøre rigelig brug af vores hviletid. | |||
| B1 | Dumbell bulgarsk split squat | 3 | 8 / ben |
| B2 | Pallof Press | 3 | 10 / side |
| C1 | Glute Ham Raise eller Barbell Supine Bridge | 3 | 8-10 |
| C2 | Op med humøret | 3 | 5 |
Som du kan se, taler vi kun om 3-5 bevægelser pr. Session, hvilket er langt fra standard 6-8, de fleste praktikanter føler, at de har brug for at presse ind.
Når du tænker over det, har mange en dårlig vane at tilføje flere øvelser på bekostning af at mestre ingen - og det er en kæmpe abenøgle, når det kommer til at gøre fremskridt og opbygge en fysik, du kan være stolt af.
Nøglen er derfor at udføre de grundlæggende bevægelser godt og fokusere på de ting, der styrker dine svagheder.
Alle progressive overbelastningsmidler øger løbende kravene til kroppen for at opnå ensartede gevinster i muskelstyrke, størrelse og undertiden udholdenhed.
Sagt på en anden måde, for at blive stærkere og derefter større, skal du udsætte kroppen for en progressiv stimulans for at tvinge den til at tilpasse sig. Det er overraskende for mig, hvor mange mennesker ikke genkender dette.
Der er en million forskellige variabler at overveje med hensyn til progressiv overbelastning - flere reps, flere sæt, øget træningsfrekvens, øget intensitet (som% af 1RM), manipulering af hviletid osv. - men jeg vil kun dele en mulighed, som tager en ganske vist kaptajns åbenlys tilgang.
Når jeg ordinerer en bestemt rep-ordning - siger fem gentagelser - hvad jeg virkelig gennemsnit er 3-5 gentagelser, ligesom et rep-vindue.
På denne måde, hvis nogen udfører en øvelse, og deres teknik begynder at svække, vil jeg hellere se dem stoppe sættet kort (inden for det tildelte vindue) end at løbe risikoen for skade.
Så hvis jeg for eksempel har nogen, der udfører en bænkpresse til tre sæt på fem, kan det se sådan ud:
Målet for den eller de følgende uger vil derfor være at prøve at ramme disse "savnede" gentagelser, indtil alle er gennemført med succes. Når de er, øg vægten og gentag processen.
Nu, hvis de let kunne udføre hver gentagelse første gang igennem, ved de, at vægten var for lav, og de kan gå videre og øge den.
Omvendt, hvis de på et eller andet tidspunkt falder ud af "to-rep vinduet" (i dette tilfælde noget under tre reps), er vægten for udfordrende, og de skal sænke den.
Uanset hvad, ved hjælp af denne tilgang, sikres det, at der er en fælles indsats for at øge vægten på et ensartet grundlag, og det er navnet på spillet.
Som jeg nævnte, er der adskillige måder at implementere progressiv overbelastning på, men du behøver ikke nødvendigvis at nærme sig det som lang opdeling og gøre det mere kompliceret end det skal være - især jo mindre avanceret du er.
Mange af jer tror sandsynligvis, at løsningen på din manglende gevinst ligger i en hemmelig øvelse, træningsopdeling eller set-and-rep-ordning, og at du ikke kan forstå, at du ikke rammer (indsæt din yndlingsmuskelgruppe) fra enhver tænkelig vinkel.
Stol på mig på dette: du ville se bedre resultater, hvis du stoppede med at fokusere på fnug og begyndte at fokusere på at blive stærkere ved de store basics.
Og hvis du ikke bliver stærkere, hvis du er som de fleste mennesker, er det fordi din rutine suger, og du drejer dine hjul og udfører hver bevægelse i Arnolds Encyclopedia of Modern Bodybuilding.
Hvis dette er tilfældet, er det tid til at gå tilbage til det grundlæggende og give din krop en chance for at blive stærkere.
Endnu ingen kommentarer