De fleste kraftløftere, jeg kender, gør en masse krøller - men de er typisk af sorten på 12 ounce snarere end noget mere produktivt. Jeg tror, at meget af det stammer fra Ed Coans berygtede citat om, at biceps er som ornamenter på et juletræ: de ser måske godt ud, men de er ikke gode for meget andet.
jeg er uenig.
Selvom jeg bestemt ikke synes, at nogen kraftløfter skal have brug for at prioritere armtræning (spærring af skade), tror jeg også, at næsten enhver kraftløfter skal træne våben på den ene eller anden måde. Her er hvorfor og hvordan.
For det første er det vigtigt at definere præcis, hvad jeg mener, når vi taler om våben. Armtræning henviser typisk til overarmens muskler - biceps og triceps - der hjælper med at bøje og strække sig ved albueleddet.
Værdien af træning af triceps er tydelig; de bidrager trods alt til din bænkpressestyrke, og de fleste løftere kaster i det mindste lidt direkte arbejde for triceps af den grund. Udstyrede løftere, der ofte er begrænset af deres lockout styrke, kan endda fokusere på triceps for meget eller det meste af deres bænketræning.
Det er netop derfor, du skal træne biceps også: Hvis du laver meget arbejde for de muskler, der strækker albuen (hvad enten det er via benching eller andre bevægelser), og ingen for dem, der bøjer det, er du næsten sikker at udvikle ubalancer. Og i det lange løb er ubalancer næsten sikre på at føre til skade. I dette tilfælde involverer den mest almindelige synder, jeg ser, en slags bicep senebetændelse, som kan føre til smerter i albue, håndled og skulder under bænken og lavt kneb.
Selvfølgelig er dine underarme også værd at kigge på. Når du løfter meget, er grebstyrke ofte den første, der går, og det kan være enormt frustrerende at være i stand til at ramme en stor PR med stropper i gymnastiksalen og derefter mislykkes i grebet på et møde. Træning af underarmene garanterer ikke en bundsolid deadlift-lockout, men det vil hjælpe, muligvis en hel del.
Efter min erfaring reagerer arme typisk ikke godt på traditionelle programmeringsmetoder af et par årsager.
For det første er de mindre muskler og tåler typisk mere volumen end de primære bevægere i squat, bænk og deadlift. Af samme grund reagerer de sjældent godt på meget tung belastning - ved høje intensitetsniveauer (som defineret som en procentdel af 1 RM), skal volumen, træningsvolumen være ret lavt. Og at lægge albueleddet op med meget vægt beder ofte om skade.
Med det i tankerne, her er tre unikke faktorer, du skal overveje, når du programmerer din armtræning:
Efter min erfaring er de fleste "traditionelle" bevægelser som predikantkrøller, håndvægtkrøller og pushdowns til fordel for bodybuildere langt mere end kraftløftere. I stedet skal du kigge efter bevægelser, som du kan indlæse med en relativt tung vægt og uden smerter, og involver dig i at placere din krop i noget lignende positioner som squat, bænk eller markløft.
For eksempel vil jeg meget hellere have en kraftløfter, der bruger Smith JM Press til triceps snarere end en kraniet, fordi du kan bruge mere vægt på den tidligere bevægelse, og det ligner mere en konkurrencebænkpresse, mens du stadig hamrer triceps.
Her er et par andre bevægelser, jeg anbefaler til kraftløftere, der ønsker at træne deres arme:
Selvfølgelig betyder det ikke, at du ikke også kan medtage traditionelle bevægelser i dit program! Bare føl dig ikke låst inde i dem.
Ja, jeg skrev lige, at overarmsmusklerne tåler mere volumen end andre muskler. Det kommer med en vigtig advarsel: du laver allerede en hel del indirekte armearbejde med din standard kraftløftningstræning, forudsat at du gør bænken til et fokus i dit program og også inkluderer noget øvre rygarbejde.
Desuden ønsker du ikke at hamre triceps eller greb dagen før bænk eller markløft af åbenlyse grunde. Så jeg anbefaler at bruge en lav træningsfrekvens sammen med temmelig høj volumen pr. Session.
Den nemmeste måde at gøre dette på: Bare sørg for at træne dine arme umiddelbart efter det indirekte arbejde fra benching eller øvre rygtræning. Dette giver dig den maksimale tid mellem sessioner til at komme dig til din næste tunge session.
Se: du prøver ikke at dyrke store arme eller sætte verdensrekordets strenge krølle ved hjælp af disse strategier. Målet er at forbedre din lock-out lockout, din deadlift greb styrke og at lindre albue smerter.
Det er de eneste målinger, hvormed du skal måle succesen med armtræning til kraftløftning, og de reflekteres ikke nødvendigvis i 21-tommers arme eller en 200-pund krølle.
Så vær ikke besat med at udføre mere armearbejde fra uge til uge. Hvis du har det godt, skal du under alle omstændigheder gå lidt tungere eller lave et ekstra sæt eller to. Husk bare, at disse ikke er nødvendige for at gøre armtræning produktiv til styrkeløft.
Disse to sessioner skal udføres ud over din standardprogrammering.
Har en favorit arm rutine for styrke? Del det i kommentarerne nedenfor!
Feature-billede med tilladelse @phdeadlift Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer