Hvis du er en af de heldige mennesker, der havde en kettlebell inden social distancering, eller du bestilte en, før de alle var udsolgt (seriøst er online-rush for hjemmetræningsudstyr intens), har du ret til at føle dig lidt selvtilfredse.
En kettlebell er sandsynligvis det mest værdifulde stykke individuelt udstyr, du kan have, når du ikke kan komme til dit motionscenter. Fra kardiovaskulær konditionering (tænk gynger) til opbygning af overkropsstyrke (tænk bundbøjninger) og opretholdelse af trækstyrke (tænk rækker og markløft uden vægtstang), kettlebells er uovertruffen i deres fitness alsidighed og evne til at give dig en fantastisk træningsrutine uden gymnastiksalen.
Men hvis du har en kettlebell, og du ikke er sikker på, hvad du skal gøre, når du har opbrugt dit repertoire af de klassiske kettlebell-bevægelser - gynger, renser, snatches, tyrkiske get-ups, bæger squats - har du held og lykke. Næsten alt hvad du kan gøre med en håndvægt, du kan gøre med en kettlebell. Og kreativiteten slutter ikke engang der.
[Relateret: De 9 bedste Kettlebells, du kan købe]
Uanset hvad du ville gøre i gymnastiksalen med håndvægte, kan du normalt gøre med en kettlebell. Nogle af grebene kan være forskellige, men mulighederne er ret uendelige.
Hold klokken i rackposition eller låst overhead for kettlebell-benbevægelser som laterale lunger, omvendte og gående lunger, squats og RDL'er. Tag klokken forskudt fra midten (med puden mellem tommelfingeren og pegefingeren presset ind i siden af håndtaget) og hvil den på din underarm, og sørg for, at dit håndled er neutralt, og du kan bygge din overkrop med kettlebells på alle måder af overhead- og gulvpresser. Ønsker at udfordre dit greb uden vægtstænger? Intet fungerer ligesom magien ved kettlebell-gynger, bundpresser og lange bæringer.
Hvis du leder efter endnu flere kettlebell-øvelser, skal du være sikker på at der er uendelige måder at blive kreative med endda en enkelt kettlebell.De bevægelser, der følger, kan jazz op i din kettlebell-rutine og give dig nye træningsstimuli, der kan hjælpe dig med at fortsætte med at opbygge styrke, øge din kardiovaskulære konditionering og opretholde muskelmasse derhjemme.
Først op: kettlebell swing variationer.
Sikker på, du har svingninger ned. Du bliver endda lidt syg af skiftende gynger, fordi du bare er så forbandet vant til dem nu. Ønsker en ny gyngestimulans til din hjemmebane kettlebell-rutine? Disse variationer har fået dig dækket.
Så forestil dig klokken i din venstre hånd. Med bløde knæ, lad din venstre arm samle noget momentum, mens du svinger den tilbage og til venstre (svarende til hvordan du starter en regelmæssig sving ved at svinge klokken tilbage mellem dine ben). Brug det momentum, du bygger for at feje din venstre arm op over højre for brystet, så dit venstre håndled passerer foran din højre skulder. Hold din kerne tæt og gentag.
Programmer disse som om du ville programmere dine regelmæssige gynger, men måske start lidt mere konservativt. Hvis du normalt foretager 4 sæt med 30 sekunders gynger, skal du starte med 3 eller 4 sæt med 15 sekunders gynger (pr. Side) og opbygge derfra.
Tricket her vil være at holde dine hofter firkantede i hele bevægelsen, og hvis du gør føler dine hofter rotere, sørg for at dreje din fod i bevægelse (ligesom du ville gøre, når du kastede et slag), så du ikke ryste din nedre ryg.
For at forhindre dette generelt skal du sætte dem op med bløde knæ, skyde dine glutes og quads op og afstive din kerne og sørge for, at din rygsøjle forbliver neutral.
Sørg for, at du aldrig trækker ryggen op i hyperextension for at få denne lift til at ske - holde et ensartet hoftehængsel igennem. Lav færre reps, end du tror, du har brug for, indtil du vænner dig til bevægelsen, og hold den til 3-4 sæt med 6-8 reps pr. Side i starten og arbejd dig derfra.
Sikker på, dette er ikke en "swing" bevægelse i sig selv, men du bliver nødt til at have en svingende tankegang for at få det gjort.
Du ved, hvordan du lader klokken svæve i luften i et tidløst øjeblik, når du overfører den mellem dine hænder under regelmæssige skiftende kettlebell-gynger? Dette vil være ens, bortset fra at midair transfer vil ske under din krop i stedet for ud foran den.
Når folk lærer at kettlebell svinge, lærer de normalt en kontinuerlig bevægelse - tilbage mellem dine ben, op til brysthøjde, tilbage ned mellem dine ben, tilbage op til brysthøjde osv. Men ligesom du ofte træner for at undgå hoppet i bunden af en deadlift (hvor momentum skubber dig ind i din næste rep), er der tidspunkter, hvor du vil lade kettlebell komme til et fuldt, dødt stop inden du løfter igen.
Det er nøjagtigt hvad du vil gøre for dine dødstoppende gynger. (Selvfølgelig er dette ikke en bevægelse, du vil gøre med en kettlebell, der ikke har en gummibelagt bund, og du vil ikke gøre det på et hårdttræ eller flisegulv. Tæppe er konge for denne fyr.)
I modsætning til den momentumbaserede måde, som de fleste mennesker lærer at svinge, lærer mange mennesker at rengøre ved at bringe klokken tilbage til jorden mellem reps. For at sparke momentummet (og konditionstræningen) op, skal du prøve at svinge gennem din kettlebell ren som beskrevet ovenfor.
Ligesom 1.5 rep træning, at omdanne din russiske gynge til en amerikansk gung giver dig to-ish reps til prisen for en. En russisk gynge kan godt være den gynge, du allerede er fortrolig med - liften går i stå rundt om brysthøjden og svinger derefter ned mellem dine ben. Det amerikanske sving er måske ikke overraskende godt ... ekstra. Det er den samme bevægelse, men den amerikanske svingning slutter ikke i brysthøjde, men med armene over hovedet, så bunden af klokken et øjeblik vender mod loftet.
[Relateret: Russisk vs amerikansk Kettlebell-gynge - hvilket er det rigtige for dig?]
Hvis du er tvunget til at bruge tid væk fra dine vægtstænger, kan du lige så godt bruge din kettlebell til at hjælpe dine elevatorer med at blive mere solide, når du genforenes med dine mindre runde venner. Eksplosive kettlebell-bevægelser som gynger og rensninger vil helt sikkert øge din kernestyrke og stabilitet, men at integrere langsommere arbejde med mere tid under spænding hjælper også med at størkne din bøjle, når du træder op til en tung vægtstang igen.
Følg den samme vej som en kettlebell-sidesving, og denne mindre eksplosive version vil udfordre dine stabilisatorer til at holde dine hofter firkantede og dine arme lige ud. Tilføjelse af et 2-2-2-2 tempo til disse allerede langsomme reps vil være endnu værre (erm ... bedre), og dine 3 sæt på 12 reps (pr. Side) vil have alle dine muskler klar til at sætte sig ned.
Denne er endnu mere enkel end koteletterne - Time dig selv og se, hvor lang tid det tager for dig at komme til fiasko, og hold dine glutes og quads begge fyret, så du ikke rekrutterer din lave ryg forkert for at holde den vægt op for dig.
Tag dig tid med denne bevægelse og tænk på alle de måder, det vil hjælpe dig med at udvikle en stærkere bænkpresse, squat og deadlift (fordi dine lats og fælder vil være i brand med dette, og du har brug for al den ild for at brændstof de store tre).
Især hvis du har en tungere klokke, behøver du ikke lave mere end 2-3 sæt med 5-6 reps med denne fyr - det handler om form, ikke at indlæse den, så tænk på denne kernestabilisator som et mobilitetsværktøj og forstærker.
Hvis du kan få din frie hånd helt ned på gulvet, mere kraft til dig - men sørg altid for at holde øje med klokken og din skulder pakket og stabil. Tre sæt på 8-10 er gode, hvis du har en tungere klokke, men skyder efter reps på udholdenhedsniveau (15-20), hvis du har en lysere klokke.
De ser muligvis ikke sexede ud - og de afslører måske, at du har superstramme hamstrings - men ingen ser dig træne derhjemme, så gå efter det.
[Se vores komplette guide til Kettlebell Windmill]
Afhængigt af vægten af din klokke og din pushup-dygtighed, skal 4-5 sæt 4-5 reps (pr. Side) klare sig ganske pænt.
Du er et skridt tættere på at være i stand til at gøre den undvigende enhånds pushup på grund af den ubalancerede karakter af denne single-kettlebell pushup. Men vi er ikke færdige endnu.
Single-kettlebell thrustere er virkelig så enkle som det. Prøv 3-4 sæt med 10-12 reps pr. Side (hvis du har en tungere klokke, fungerer 6-8 reps muligvis også, da pressen bliver din begrænsende faktor). Ikke det, hvis du har problemer med overhead squats, vil du virkelig har problemer med ensidige overhead squats, så det er måske ikke ideelt at holde klokken overhead, mens du squat. (Hvis du tænkte over det.)
[Relateret: Vores guide til Kettlebell Thruster]
Omvendte krøller er ikke kun til håndvægte. Selvom gynger af alle slags (for ikke at nævne nedadgående bevægelser) kommer til at affyre din grebstyrke, vil omvendte krøller ved hjælp af kettlebells udfordre alt, hvad du troede, du vidste om enkeltarmskrøller. På grund af den (ærlige, underlige) form af kettlebell, er balancen slukket. Kombiner det med det omvendte greb, du bruger, og du har et ordsprogligt boldspil. Lad aldrig klokkens vægt rive dit håndled ned - hvis det er, kan din klokke muligvis være for tung til denne bevægelse. Hold dig til almindelige krøller indtil videre og bygg op til dette (rolig - regelmæssige krøller vil stadig være gode til at bygge dine biceps uden et motionscenter).
Afhængigt af din kettlebells vægt kan du gå efter hårde lav-rep sæt ved 3-4 sæt på 5-6 reps, en fantastisk pumpeserie på 3-4 sæt på 15-20 reps eller et mellemliggende rep-interval baseret på hvad du normalt krøller.
Bare rolig, du knuser faktisk ikke dit kranium - især fordi hele tiden, du gennemgår denne jordbaserede kettlebell-bevægelse, vil du tænke på at "motorcykle" dit håndled fremad, så vægten af klokken rykker ikke dit håndled baglæns.
Kettlebells er en så alsidig styrkeimplement, at det kun er hensigtsmæssigt at bruge dem på alsidige måder. Så uanset om du vil eksperimentere med nogle sidesvinge eller tage din kettlebell ud på en lang gåtur (hvem sagde, at du ikke kan kuffert bærer udenfor?), nyd din træningsgevinster derhjemme med din bedste klokkeformede ven.
Fremhævet billede via Satyrenko / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer