God form er et seriøst emne, så alvorligt, at løftere ofte bliver snæversynede om det og begrænser deres vækst. Det er ikke underligt, at medlemmer af "formpolitiet" ikke ofte deler ærmerne på deres uniformer. Men spørg enhver stor bodybuilder om de specifikke og strategiske øvelser, han bruger, og du vil finde ud af, at de største ofte er regelbrydere ved hjælp af ufuldstændige bevægelsesområder og tvivlsomme tempoer.
Hvis du har lavet denne vægttræning i et stykke tid, og du har erfaring i spillet, skal du være meget opmærksom. Hvis du ikke har gjort det, skal du gå videre. Sandheden er, at avancerede løftere allerede er opmærksomme på, at der ikke er nogen "tæppe" til en given øvelse - det hele afhænger af løfterens krop og antropometri. Tænk på den korrekte holdning til huk. (I en nøddeskal er der ikke en). Tilsvarende ville avancerede løftere, der går efter størrelse og muskuløs udvikling, have gavn af at tænke uden for boksen og tage en side ud af bodybuilders bøger. Hvad der kan kaldes "snyd" i verden af pocket-protectin '-teknikken kan være et meget tiltrængt hack for at få den direkte isolation, du har brug for for at vokse.
Som en ansvarsfraskrivelse siger jeg ikke at erstatte dine faktiske rygtræningsprogrammer med dem, hvor du praktiserer dårlig form. Og for Guds skyld, hvis du har problemer med at få din ryg til at arbejde ordentligt på en regelmæssig dag, så er du sandsynligvis ikke avanceret nok til at udlede værdi af disse metoder.
Vi har alle hørt, at skuldrene først skal trækkes tilbage for at engagere ryggen under trækøvelser. Det er et almindeligt og nødvendigt signal - til tilbage uddannelse. Undladelse af at trække skuldrene tilbage betyder, at det meste af vægten løftes af armene, og ryggen vil ikke være tilstrækkeligt trænet. Gæt hvad? Din ryg er tilstrækkeligt trænet, så hvorfor ikke drage fordel af den samme belastning, der fortabes, ved at smide nogle armdominerende træk for at ramme biceps fra forskellige vinkler?
Chin ups: Stil ikke dine skuldre, før du trækker dig selv over baren. Træk bare med armene! Hvad du giver op i lat aktivering skal kompenseres for med biceps arbejde. Plus, at trække fra overhead vil stimulere brachialis musklen til at hjælpe dig med at gøre "peak" mere fremtrædende.
Siddende rækker: Brug af samme taktik med rækker får underarmens muskler som brachioradialis til at blive stimuleret af det neutrale greb, vi bruger med V-greb-vedhæftet fil. At trække højere op på torsoen skaber også en strammere vinkel ved albuen, hvilket betyder mere arminddragelse.
Som en erfaren løfter, der har gjort det hele, vil de mange variationer af håndvægte og vægtstangkrøller ikke altid gøre tricket. Tag ryggen ud af billedet, og tilføj disse bevægelser i din armdag, så sprænger du sømme ud.
Ah, markløft. Et forkert træk, og du kan nippe til dine måltider ud af et sugerør resten af dine dage. Okay sandsynligvis ikke, men god teknik fremhæves altid, og god teknik kræver, at de rigtige muskler har kontrol over bækkenet på det rigtige tidspunkt.
I hans bog, Start styrke, Mark Rippetoe anerkender vigtigheden af at træne deadlift-mønsteret i en svaghedsposition for at få succes / overleve i virkelige situationer, hvor du måske ikke har nok tid til at tænke på at bruge den rette form med et træk fra gulvet. Rip henviste til "runde ryg" deadlifts, og de kan være nyttige til at styrke eller udvikle rygsøjlen og quadratus lumborum.
Sørg for glutes gør det ikke ild kan gøre deadlifts til en fantastisk måde at træne lænden udelukkende uden begrænsninger og belastningloft, som en hyperextensionsmaskine kan skabe. Videoen nedenfor er en, jeg sendte tidligere på året som et eksempel på en fattige dødløft mønster. Bemærk, at mit bækken ikke hælder bagud for at få fat i glutes og hamstrings, snarere forbliver min lave ryg hvælvet og gør alt arbejdet.
Jeg vil aldrig anbefale dette til en fyr, der lige er begyndt, men for en avanceret fyr, der kender forskellen og simpelthen ønsker at maksimere størrelsen på hastighedshudene på nedre ryg, kan det være meget nyttigt, især når man stopper en få grader mindre end slutpositionen, så belastningen ikke komprimerer rygsøjlen så meget.
Vi er alle fortrolige med de tæppe squat-signaler. Ikke at lade dine knæ passere frem over tæerne er en almindelig sammen med bredde-anbefalinger og vigtigst af alt, "skubbe gennem hæle.”
Sissy squats er en effektiv, men kontroversiel øvelse, fordi de ikke involverer nogen hoftedrev, ingen hælkontakt og direkte isolering for quads. Hvorfor kan den samme idé ikke anvendes på for- eller bag squats? Hvis du har squats ned pat og leder efter større quads, skal du drage fordel af de gearinger (eller ulemper), du kan bruge til at maksimere deres stimulus. Så længe dine knæ er sunde, skal du kaste nogle hælelifte op, indsnævre din holdning, forblive lodret med torsoen, lad knæene komme frem og gøre ikke fremhæv et større hæl- eller hoftedrev. I helvede behøver du ikke engang at låse helt ud, så du kan øge tiden under spænding - quads reagerer godt på det.
De samme generelle "ikke" -principper gælder for øvelser som benpress og hack squat, og hvis du ikke ønsker at tage mit ord for det, så tænk tilbage på Vince Girondas dage med hans "frø squats.”For ekstra mål er her en video af John Meadows selv, der bliver trænet af Tom Platz på et hårdt udvidet sæt hack squats.
Som du kan se, kommer hæle rutinemæssigt ud af platformen, ænderstanden er i fuld effekt, og forlængelsen er kort. Fødderne er også placeret mod bagsiden af platformen, så knæene kan spore langt frem. Og John Meadows er enorm. Nok sagt.
Dette lyder enkelt nok. Den første ting at tænke over er, om din krop har allerede eksisterende forhold, der forhindrer dig i at forblive sund, mens du udfører nogen bevægelse. Hvis det er godt at gå, så er den næste ting at se på, hvor meget af en "veteran" løfter du er. Hvis du ved, hvordan du bevæger dig ordentligt, så vil et par træningsprogrammer med stærkt ændret teknik ikke ødelægge din muskelhukommelse og træne de gode mønstre, som alle burde kende. Derudover har du tilstrækkelig træningskendskab til at være fornuftig omkring ting. Når du først har nået et bestemt punkt, er det stadig lige så vigtigt som nogensinde at træne det grundlæggende, men for at bryde igennem størrelse plateauer kan nogle gange nogle få tweaks gøre det bare tricket. Bare spørg de store hunde.
Endnu ingen kommentarer