Stor ryg, stor bryst, rigtig hurtig

2153
Jeffry Parrish
Stor ryg, stor bryst, rigtig hurtig

Jeg keder mig let.

Derfor har jeg brugt de sidste par år på at udvide min træningsværktøjskasse. Der er kun så meget, jeg kan sige om træning til større muskler, før jeg frigør en spærreild af Hulk Hogan-stil bendråber på mit tastatur. Jeg ved, hvad dine muskler har brug for for at vokse. Men jeg kan ikke garantere, at du har tid og energi til at få arbejdet gjort. Så bolden er i min bane for at gøre processen så brugervenlig som muligt.

Nu hvor jeg kan gøre mere for at hjælpe klienter, har jeg påtaget mig flere esoteriske sager. I de sidste par måneder har jeg fået tre interessante klienter til mig for at få hjælp.

Først var Tracy. Hun blev født med spina bifida, en grim neural defekt, der krævede fire større rygmarvskirurgier i en alder af 24 år.

Hun havde mistet sind-muskel-forbindelsen til det meste af sine kerne-, hofte- og underkropsmuskler, og dette gjorde hende så svag, at hun ikke kunne rejse sig fra en Barca-liggestol, medmindre hun brugte sin overkropsstyrke til at løfte sig op som hvis hun var ved at flygte fra en swimmingpool efter at have forvekslet den lille Billys halvspiste Snickers-bar som noget langt mere ildevarslende.

Så jeg designede et program til at styrke og omprogrammere hendes atrofierede muskler.

Andet blev Heidi Montag, stjernen i MTV's hit reality show, Bakkerne. Hun blev bestemt ikke født med nogen fysisk ulempe, bortset fra at hendes røv var for flad til Playboy centerfold-optagelse, der i øjeblikket er på aviskiosker.

Ikke kun ville hun have en curvier caboose, men hun ville også ligne en atlet - ikke en afmagret stjerne med brystimplantater. Hendes mål for skyderen var at udsætte kraftige kurver, og hun havde brug for dem hurtigt. Så jeg designet en træning for at give hende og enhver anden kvinde en sexet bikini-krop.

Så var der Alex. Han er den eneste af de tre, som du sandsynligvis kan forholde dig til. Han havde ingen fysiske begrænsninger, og han gav ikke en rottes røv om at få sin røv til at se bedre ud. Han ville bare have større pecs og lats, så han ville se bedre ud uden en skjorte, mens han scoped ud kyllinger langs stranden.

Disse ser ud som tre specifikke tilfælde, som alle kræver en unik træningsstrategi. Interessant nok brugte jeg den samme træningsmetode for alle tre klienter. Uanset om jeg havde brug for at rehabilitere sårede muskler eller forme en bikini-krop eller tilføje muskler til en fyrs overkrop, var den vigtigste komponent, jeg havde for at få ret, deres træningsfrekvens. Kort sagt: jo mere de træner en bevægelse, jo hurtigere får de resultater.

Du kender dette ordsprog: “Hvis noget er værd at gøre, skal du gøre det hver dag?”Nå, jeg kan fortælle dig, at dette mantra gør overføre til hypertrofi træning. Faktisk er grunden til, at undervisere siger, at du har brug for måneder for at få mærkbare mængder muskler, ikke fordi din krop kun kan fremstille et par pund muskler hver måned - det er fordi det tager måneders træning for at se resultater.

Så hvad nu hvis du kunne klemme to eller tre måneders træning i tre uger? Forudsat at du kan komme dig efter hver træning, tror jeg, du er enig i, at du får muskler hurtigere end nogensinde før.

Dette er præcis, hvad jeg gjorde med Alex. Han ønskede et større bryst og øvre ryg, og han ville have det ligesom, i går. Jeg designede en enkel plan for at gøre det. Og det fungerede! Det var ikke let, men det var bestemt simpelt. Han fik over to centimeter bryst omkreds på mindre end en måned.

Så jeg er her for at dele bryst- og ryg-HFT-planen, som jeg gav ham.

Øvelserne

I tre uger vil du fokusere på push-up og wide-grip pull-up for størstedelen af ​​dit overkrops arbejde. Disse to øvelser træder i stedet for al din overkrops skubbe- og trækkrav. Hvis du tilføjer øvelser som bænkpres eller siddende række, brænder du ud på ingen tid. Du kan tilføje 3-4 sæt med 10-12 reps til lateral hævning, biceps curl, face pull og triceps extensions til tre træningsprogrammer hver uge, men det er ikke nødvendigt.

Det fantastiske ved de to primære øvelser er, at de kræver meget lidt udstyr. Du er født med alt hvad du har brug for til push-up. Pull-up er derimod ikke helt så simpelt, da du sandsynligvis ikke har en pull-up bar, der hænger i din døråbning, men løsningen på dette dilemma er enkel: få en.

Udstyret

I disse dage er der en overflod af trækstænger, der kan hænges på din døråbning. Jeg vil ikke liste alle virksomheder her, men jeg vil bare sige, at jeg har Total træningslinje for overkroppen ved Iron Gym i mit sted.

Det tager kun et par minutter at samle det, og det kræver ingen boring. Placer bare den ene ende af apparatet over støbningen omkring toppen af ​​en døråbning i dit hus, så er du klar til at gå. (Bemærk: Hvis du tilfældigvis har et hjem, der ikke har træbeklædning omkring dine døråbninger, skal du købe den version, der skrues ind i døråbningens sider.)

Træningsparametrene

Seks dage hver uge foretager du 100 push-ups og 50 pull-ups. Hvorfor de tilsyneladende ubalancerede parametre? Fordi en push-up kun engagerer omkring halvdelen af ​​din kropsvægt; pull-up bruger al din kropsvægt. Så det er derfor, du har brug for dobbelt så mange push-ups for at holde styrken i balance omkring dine skulderled.

Igen, hver dag, i seks dage om ugen, foretager du 100 push-ups og 50 pull-ups. Jeg er ligeglad med, hvor mange sæt det tager at afslutte enten, bare få dem færdige. For eksempel kan du udføre fem pull-ups hver time i 10 timer. Eller du kan lave 10 pull-ups fem gange om dagen. Eller du kan gøre 13, 8, 7, 6, 6, 5 og 5 reps i løbet af tre timer. I sidste ende betyder det ikke noget.

Det samme gælder push-ups. Der kræves 100 reps hver dag, og det betyder ikke noget, hvordan eller hvornår du får disse reps.

Indrømmet, det hele lyder latterligt simpelt (begrebsmæssigt ikke i udførelsen), men det arbejder. Hvad har du mistet?

Tekniske tip

  1. Dit bryst skal røre gulvet med hver push-up, og du skal skubbe dine skulderblade fra hinanden øverst på hver rep for at engagere den sørgeligt respektløse serratus anterior. (At gøre dine push-ups på denne måde vil forbedre din skulder sundhed.)
  2. Pull-ups skal udføres med en bredere håndposition end skulderbredden med håndfladerne væk fra dig. Hver rep skal starte fra et fuldt hæng, og du skal røre brystet til baren med hvert træk.
  3. Udfør hver rep af hver øvelse så hurtigt som muligt. Gå ikke til fejl på ethvert sæt - hold altid mindst en rep i hullet. Dette giver dig mulighed for at opretholde din styrke hele dagen.
  4. Hvis du kan udføre mere end 30 push-ups i et sæt, skal du udføre hvert sæt med dine fødder hævet på en flad bænk, stol, skammel eller en stak encyklopædier (jeg foretrækker Encyclopedia Britannica 11. udgave).

Mere at vide

I løbet af den første uge vil dit bryst, lats og serratus anterior muskler skrige i smerte. Ingen problemer. I uge 2 vil ømheden næsten være væk, da din lokaliserede muskelgendannelse vil skyrocket for at imødekomme efterspørgslen.

Gør dette program i seks dage hver uge i tre uger i træk. Afstå derefter fra enhver overkrop, der skubber eller trækker i fem fulde dage. Dette giver mulighed for enhver superkompensation, der kan være bagud. Med andre ord bliver mange mennesker større i løbet af de fem fridage.

Hvad kan du forvente? Mindst to inches ny omkreds tilføjet til din brystmåling. Du har problemer med at finde et træningssystem, der bygger muskler hurtigere!


Endnu ingen kommentarer