At få større skuldre er et fælles mål. Men hvis din programmering ikke matcher dine mål, sætter du dig selv op til fiasko, uanset hvor hårdt du arbejder. Her er 8 tip til at gøre dine drømme om vandmelonformede deltoider til virkelighed.
For de fleste mennesker er bænkpressen øverst i hierarkiet af øvre kropsøvelser eller alle øvelser for den sags skyld. Derfor sætter de bænk tidligt på ugen, når de er friske - hvorfor mandagen betragtes som "National Bench Day" - og ofte bænk flere gange om ugen.
Derudover er deres “overordnede” hjælpearbejde rettet mod at forbedre bænkpressen, nemlig pecs og triceps. Derfor består træningssessioner af håndvægtpresser, pladepresser, tæt grebbænk og lidt andet. Derudover inkluderer de følgende kropsdele opdelinger typisk brystdag før skulderdag i deres ugentlige træningssplit.
I begge scenarier tager skulderarbejde bagsædet. Selvom du arbejder på dine skuldre, gør du det senere i træningen eller senere i ugen, når dine pressende muskler allerede er trætte. Det betyder, at du ikke kan lægge alt for det og til gengæld forandrer din skulderudvikling.
Når målet er større skuldre, skal du flytte dit fokus væk fra bænkpressen og på overheadpressen. Planlæg overheadpressen først i din træning og gør det tidligt på ugen, når du er frisk. I stedet for at jagte en større bænk, skal du jage en stærkere prespresse. Ikke kun vil din skulderudvikling blive bedre, men du vil sandsynligvis også se en stigning i din bænk, især hvis du har forsømt overhead pres.
Hovedstangpressen er en god øvelse og vil sandsynligvis være min "gå til" til at opbygge større skuldre, men det kan forårsage skulderproblemer, hvis det gøres for længe og / eller for ofte med tunge vægte. Som med de fleste tunge vægtstængerøvelser, hvis nogle er gode, er mere ikke nødvendigvis (og normalt ikke) bedre. En lille mådehold kan gå langt.
Det er klogt at tage en pause fra barbellens overheadpresse og skifte til neutralt greb håndvægtspresser for lidt højere reps for at give leddene en pust, mens du stadig træner overheadmønsteret og giver skuldrene en god træningseffekt.
Undtagelsen her ville være, hvis du har en bjælke, der giver mulighed for et neutralt greb, såsom den schweiziske bar, fodboldstang, fældestang eller Dead-Squat ™ Bar.
Højfrekvent presning i luften har ikke en tendens til at fungere godt for de fleste og ender normalt med skuldersmerter. Du kan muligvis slippe af sted ved at trykke på overhead flere gange om ugen i et stykke tid, men på et tidspunkt vil det indhente dig. Det gør det ikke til en dårlig øvelse, det betyder bare, at du er nødt til at udvise forsigtighed i din programmering og ikke overdrive det. En god regel er at begrænse presning af overhead til en gang om ugen.
Undtagelsen fra denne regel ville være landminepressen - som nogle anser for at være en overheadpresse, fordi den er færdig med at stå, men er virkelig mere som en skråpresse med hensyn til skulder- og armbevægelse. Hvis du vil udføre en eller anden form for overheadarbejde to gange om ugen, skal du prøve at udføre overheadpressen en dag og landminen trykke en anden dag.
Dette punkt skal være sund fornuft, men desværre er sund fornuft ikke så almindeligt. Så godt af en øvelse som overheadpressen måske er, er det ikke for alle. Hvis du ikke kan presse overhead af en eller anden grund, skal du holde dig til landminepresser og blive virkelig stærk over dem. Det går fint med dig.
At øge hyppigheden af skuldertræning er en fantastisk måde at opbygge dine skuldre på, men nøglen til træning med højere frekvenser er at anvende lettere "fællesvenligt" arbejde for størstedelen af dit træningsvolumen for at undgå overforbrugsskader og / eller ledproblemer. Laterale hævninger passer perfekt til regningen her og kan udføres 2-4 gange om ugen, startende med to dage og går videre til 4 over tid som tolereret.
Jeg siger typisk, at tilføjelse af vægt er den bedste form for progressiv overbelastning, men ikke til laterale hævninger. Sikker på, at du er i stand til at støde vægtene op lidt, når du først begynder at gøre dem, men de fleste mennesker plateau hurtigt og efterfølgende vægtstigninger betyder bare at bruge dårligere form. Det bliver derefter svært at måle fremskridt. Bliv du stærkere, eller snydede du bare mere?
I stedet skal du holde vægten til laterale løft lettere og fokusere på at opretholde god form med dine arme rimelig lige og kropsengelsk holdes på et minimum. Hvis du bruger noget momentum på de sidste par reps af et sæt, er det en ting, men hvis du hæver fra start, er vægten for tung.
I stedet for at jagte vægtforøgelser, skal du prøve at øge reps eller lydstyrken ved at tilføje et par sæt her og der eller gøre dem en ekstra dag om ugen. Jeg kan godt lide at bruge nedtællingsmetoden, hvor du starter ved at vælge et sæt antal reps, normalt et sted mellem 4 og 6.
Uanset hvor mange reps du startede med, følger du straks det op med et isometrisk hold, der holdes i et ækvivalent antal sekunder.
Derefter begynder du nedtællingen, helt ned til 1 rep. Lad os sige, at du valgte at starte med 5 reps. Sættet ville så se sådan ud:
Skrev jeg en artikel “Bedste øvelser, du aldrig har prøvet”, ville landmines laterale hævninger være lige øverst på listen. Det er hurtigt blevet en af mine absolutte foretrukne skulderøvelser, og jeg har modtaget masser af feedback fra folk i det sidste år, der har prøvet dem og nu også elsker dem. Som sideværts hævelser af håndvægte er de også meget skuldervenlige og kan gøres med en højere frekvens.
Den ene klage, jeg har hørt fra nogle mennesker, er at de simpelthen er for vanskelige, selv med en tom vægtstang. Hvis du finder ud af, at det er tilfældet for dig, skal du "chokre op" på vægtstangen ved at gribe den længere nede på ærmet, eller endda prøve at holde stangen på den tynde del for at forkorte håndtagsarmen og gøre det lettere. De fungerer stadig godt.
Mange trænere fortaler for at inkludere en eller anden form for arbejde med lavere belastning for øvre ryg i hvert træningspas for at opbygge øvre ryg, forbedre kropsholdning og hjælpe med at afværge skulderskader, der kan komme fra for meget overkrop, der presser med ikke nok træk til balance det ud.
Jeg er enig i alle disse grunde. Jeg vil dog tilføje, at denne højfrekvente øvre rygtræning også kan være en fantastisk måde at opbygge skuldrene på ved at give mere opmærksomhed til de ofte forsømte bageste delter, da mange "øvre ryg" -øvelser lige så let kunne klassificeres som "bageste delt" øvelser.
Her er to fantastiske øvre rygøvelser, der også ryger dine bageste delter:
Her er et eksempel på et 4-dages program baseret på principperne i artiklen:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Overhead presse | 5 | 5 |
| B1 | Omvendt række (tilføj vægt om nødvendigt) | 4 | 10 * |
| B2 | Hældning med lav hældning (neutralt greb) | 3 | 10 |
| C1 | Lying Triceps Extension | 3 | 10 |
| C2 | 3-vejs skulder efterbehandler | 3 | 8 |
| Lav 8 reps af alle tre øvelser - reverse fluer, eksterne rotationer og face pulls - for i alt 24 reps pr. Sæt. | |||
| C2 | * | 3 | 8 |
| C3 | Rul ud | 3 | 12 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| A1 | Landmine Press | 5 | 8 |
| A2 | Chin-up (tilføj vægt om nødvendigt) | 5 | 5 / arm |
| B1 | Én-arm håndvægtbænkpresse | 3 | 8 / arm |
| B2 | Brystunderstøttet række / omvendt flyvekombination | 3 | 10 |
| C1 | Landmine Lateral Raise | 3 | 10 / arm |
| C2 | Hæld håndvægt krølle | 3 | 8 |
| C3 | Kuffert bæres | 3 | |
| Dette er i det væsentlige en bondegang med kun en håndvægt. Afstand bestemmes i vid udstrækning af rummet, men skyde i omkring 25 yards, skift derefter side og gentag. |
Endnu ingen kommentarer