Big, Burly, Badass Biceps

Hvis dine biceps ikke er helt, hvor du vil have dem til trods for din hårdeste indsats i gymnastiksalen, skal du læse videre, og måske løber du over en bi-lov det vil hjælpe med at få arbejdet gjort for dig.

Bøj dem tilbage

Praktikanter fortæller mig ofte, at når de arbejder med deres biceps, får deres underarme den mere intense pumpe. Det er ikke en god ting, hvis du leder efter større våben. Hvis det lyder som dig, så er det, du rent faktisk skulle gøre under de fleste krøllede bevægelser, at bøje dine håndled tilbage og holder den position i hele sættet. Det tager effektivt underarmsbøjrene ud af bevægelsen og tvinger biceps til at udføre næsten alt arbejdet.

Ja, det vil føle sig lidt underligt i starten - og chancerne er, at dit krøllede pund vil falde noget - men stol på mig, når jeg fortæller dig, at du rent faktisk vil slå dine biceps hårdere end nogensinde før. Prøv at bruge denne metode på mindst en øvelse i hver biceps-træning (jeg foreslår en vægtstangsbevægelse), og jeg vedder på, at du vil se forbedringer.

Hold hovedet højt

Når jeg taler om din "hage", henviser jeg ikke til den i dit ansigt, men den slags, du skal gøre i gymnastiksalen, hvis du ønsker at knuse disse biceps til vækst. Tæt greb, hænder er en af ​​de mest effektive biceps-øvelser, du kan gøre; men få praktikanter bruger dem nogensinde. For at få mest muligt ud af dine tætte greb, skal du sørge for at bruge den perfekte form. Jeg anbefaler, at du ikke placerer dine hænder bredere end 6 "fra hinanden.

Begynd bevægelsen ved et dødt hæng med dine arme helt lige. På toppen af ​​den koncentriske del af repen skal din hage stige lige over bjælken (ingen halve reps tak) når du klemmer din bi hårdt. Forsøg at sænke dig meget langsomt og tage op til fire til seks sekunder for at komme til bundpositionen. Når du kan få 10 til 12 reps med din kropsvægt, skal du tilføje lidt ekstra modstand med et bælte designet til at holde plader og / eller en håndvægt omkring din talje. Når du laver rene reps med 50 ekstra pund knyttet til dig, får din biceps al den masse, du nogensinde kunne ønske dig.

To gange er rart

Det er meget mode i disse dage at træne hver kropsdel ​​kun en gang om ugen, og med god grund: Det fungerer. Når du leder efter lidt ekstra vækst i en bestemt muskel, kan det dog være meget effektivt at ramme den muskel to gange om ugen ad gangen. Nøglerne til et effektivt biceps-prioriteringsprogram med to dage om ugen er: 1) Sørg for, at der er mindst tre dage mellem træning, og 2) lav to forskellige typer træning hver uge. Her er en split, som du kan bruge, mens du udfører to biceps-træningsprogrammer om ugen:

Mandag: Bryst og biceps
Tirsdag: Quads og skinke
Torsdag: Lats og fælder
Fredag: Skuldre, biceps og triceps

Med et program som dette foreslår jeg, at du gør mandag til din vigtigste bicepsdag ved at bruge ca. en tredjedel mere lydstyrke - dvs. sæt - end du bruger på fredag. Det kan også være meget effektivt at bruge tungere vægte og lavere reps i en træning og lettere vægte og højere reps i den næste. En anden måde, jeg kan lide at variere de to biceps-træningsprogrammer på, er at bruge alle barbellbevægelser den første dag og alle håndvægtsbevægelser den næste. Det er noget, du kan eksperimentere med, så længe der er nogle meningsfulde variationer mellem de to træningsprogrammer.

Tag lystfiskeri

Skift dine træklinjer, kropsposition og / eller bevægelsesplaner for at stimulere dine biceps på måder, de ikke er vant til. Det vil ændre motoriske rekrutteringsmønstre, vække centralnervesystemet og endda give dig mulighed for fortrinsvis at rekruttere det indre eller ydre bicepshoved i større grad. Her er nogle måder at bruge dette koncept på:

• I stedet for at krølle af den vinklede side af en prædikarbænk, skal du krølle dig ud af den lodrette side.
• I stedet for at lave siddende DB-krøller, skal du prøve at skrå DB-krøller. Hvis du allerede gør det, så prøv at gå i en stejlere vinkel.
• Når du laver DB-krøller af enhver art, så prøv at gribe klokkene enten ved indvendige eller udvendige plader snarere end i midten. Det alene vil ændre, hvordan bevægelsen påvirker biceps.
• Når du bruger en vægtstang, skal du variere dit greb fra bred til smal.
• Når du bruger DB'er, skal du prøve enten at krølle på tværs af din krop eller dreje håndfladerne og krølle væk fra din krop.
• Prøv at sidde ved en kabelstation på den øvre remskive og krølle en lige stang bag dit hoved.
• Prøv at lægge dig ved en siddende kabelrækstation og lave krøller, mens du sidder fladt på ryggen.

Vokse med slow-mo

Det har været min bemærkning, at de fleste fyre laver deres krøller med tempoet 1/1/1/0. Hvis du ikke er fortrolig med den metode til at udtrykke løftehastighed, betyder det simpelthen, at den excentriske eller negative del af liften er færdig på et sekund; der er ingen pause i bunden den koncentriske eller positive del af liften afsluttes på et sekund og der er ingen pause øverst. I dette tempo tager hver rep cirka to sekunder at fuldføre, og da de fleste sæt er alt fra seks til 10 reps, vil tiden under spænding kun være 12 til 20 sekunder.

Det er ikke nok for dem, der ønsker at stimulere hypertrofi i en muskel. Undersøgelser har vist, at den optimale TUT for gevinster i muskelstørrelse er 40 til 70 sekunder pr. Sæt. Mit forslag til enhver, der søger mere størrelse på deres bi'er, er et gentagelsestempo på 3/1/2/1, som vil bringe længden af ​​hver rep til syv sekunder. Det svarer til en TUT på 42 til 70 sekunder for sæt på seks til 12 reps. Perfekt!