Bedste træningsrutine for tynde fyre til at opbygge muskler og blive store

Hårdvindere eller ektomorfe mener, at det er svært for dem at opbygge muskler på grund af genetik. Men oftere end ikke træner de for hårdt og giver ikke tid nok til at komme sig og spiser ikke nok. Seriøst koger det ned til det enkleste af tilbageslag. Men disse træningsprogrammer leveret af Ben Bruno, en styrketræner i North Andover, MA, vil sætte dig op til succes.

Kørselsvejledning

Frekvens: Udfør hver træning (dag 1, 2 og 3) en gang om ugen og hvil mindst en dag mellem hver session.

Hvordan gør man det: Gennemfør alle sætene til en øvelse, inden du går videre til den næste.

Efter en måned skulle du have tilføjet 15-20 pund til squat og markløft og 10-15 til bænkpressen. Du skulle også have fået tre eller flere pund kropsvægt. Hvis du ikke har det, overvej at tilføje flere kalorier til din diæt.

5 tip til at hjælpe tynde fyre med at få muskler

1. Spise op

Sigt efter et gram protein pr. Pund af din kropsvægt hver dag. Så hvis du vejer 180 pund, spis 180 gram. Tag stivelsesholdige kulhydrater som kartofler, ris og havre; og snack på mad med højt kalorieindhold (men sundt) som nødder, frø og andre kilder til gode fedtstoffer. Hvis du ikke har tid eller energi til at forpligte dig til noget andet, skal du bare huske at spise en masse af de rigtige fødevarer hver dag.

2. Træn bedre, ikke hårdere

Du kan stimulere muskelvækst med meget få øvelser, så længe de er færdige med tung vægt, og de aktiverer så mange muskelfibre som muligt. Træningen her har kun fire træk pr. Session, men de bliver alt andet end lette. Hvis du er den type, der er vant til at tænde kredsløb eller bodybuilding-rutiner, der prøver at isolere enhver muskel, er det lige det, du har brug for for at vokse.

3. Hvile

At få otte timers søvn pr. Nat er afgørende for frigivelse af væksthormon. "En lur hver dag derudover er endnu bedre, hvis du kan få det," tilføjer Bruno. Mellem træningsprogrammerne kan du få massage eller bruge en skumrulle til at træne knuder i dine muskler og forbedre blodgennemstrømningen. At gøre disse til en del af din rutine forbedrer opsvinget.

4. Hold en log

Dette programs hovedfokus er at øge styrken, så ”registrer alle dine tal,” siger Bruno. Hver uge stræber du efter at forbedre ved at tilføje mere vægt eller flere reps. Når din styrke stiger, følger muskelstørrelsen altid.

5. Vej dig selv

Afvej en gang om ugen om morgenen, efter du har brugt toilettet, og inden du spiser eller drikker noget. Du skal vinde omkring et pund om ugen. (Hvis du ikke gør det, spiser du ikke nok.)

Få masse

10 bedste madvarer til tynde fyre

Disse overraskende fødevarer kan hjælpe dig med at samle dig på ingen tid.

Læs artiklen

1 af 3

baranq

Dag 1

Dag 1
Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
Deadlift	4	5	2-3 min.
Op med humøret	4	5	2-3 min.
Dumbbell Floor Press	4	8	2-3 min.
Omvendt lunge	3	8	2-3 min.

2 af 3

NDAB Kreativitet

Dag 2

DAG 2
Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
Bulgarsk split squat	4	6 (hvert ben)	2-3 min.
Bænkpres	4	5	2-3 min.
Dumbbell Row	4	6 (hver side)	2-3 min.
Fødehøjde sideplank	3	20 sek. hver side	2-3 min.

3 af 3

baranq

Dag 3

Dag 3
Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
Front Squat	4	5	2-3 min.
Omvendt række	4	8	2-3 min.
Enkeltbenet hoftestød	4	8 (hver side)	2-3 min.
Skub op	3	Så mange som muligt	2-3 min.