Gamle bodybuildere kaldte dem ”benbiceps.”Vi kalder dem bare hamstrings, og mange hypertrofi-specialister mener, at den gennemsnitlige løfter kunne få let 10 til 20 pund muskler, hvis han arbejdede hårdere og smartere på denne universelt underudviklede muskelgruppe.
Så hvorfor bygger de fleste aldrig store skinke? Vi undersøgte et væld af styrkebusser, kinesiologer og bodybuilding-guruer, og de sagde alle det samme: De fleste træner i det væsentlige kun halvt af deres hamstrings.
Se, musklerne, der sammensætter hamstrings - semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris plus et væld af synergister - har to funktioner: bøjning af knæet og spark af benet tilbage (som i en sprintbevægelse). Problemet er, at den gennemsnitlige gymrotte kun træner en af disse funktioner, hvilket efterlader store mængder muskelfibre uudnyttede og, ja, så dårlige som en Jonas-bror dødløftning.
Hvordan sker dette?? Ved at fokusere mest hamstring arbejde på ben curl maskine. Se, benkrøllemaskinen - siddende, stående osv. - kun mål funktion # 1: den bøjning-knæ-del.
Hvad med funktion nr. 2, den udvidede del af hofterne? Den bedste måde at målrette mod den del af hamstringmuskulaturen er at bruge øvelser, der involverer et lige ben: halvstiv benløftning, god morgen, omvendt hypers osv. Så hvis 80% af dit hamstring-arbejde kun har involveret hamstring curl-maskiner, ændrer du virkelig din fysiske udvikling!
Har allerede de ting dækket? Godt for dig. Nedenfor har vi samlet nogle af de mest effektive øvelser og teknikker, vi har set til generel hammiehypertrofi, herunder et par måder at gøre ol 'hamstring curl-maskinen til en ægte massebygger. Du bemærker muligvis, at vi udelod markløft, men det er fordi du formodentlig allerede gør dem (højre?).
Denne er ikke en øvelse, men en afgørende belastningsteknik. Få denne del ret, så maksimerer du hamstringhypertrofi.
Baseret på de to funktioner i hamstrings og den hurtige eller langvarige karakter af hver, her er reglerne:
Charles Poliquin anbefaler aldrig at gå over 8 reps for hamstring krøller. Han bemærker også, at erfarne løftere med en højere træningsalder muligvis kun har brug for 3 reps pr. Sæt hamstring krøller. Men det betyder højere sæt. Prøv 10 x 3 for skinke krøller og forbered dig på at føle sig "speciel" i et par dage efter!
Nu, da du arbejder med dine glutes og erector spinae, når du arbejder med dine hofteforlængere, bruger du mere end 8 reps (generelt set) til dine gode morgener, stive deads osv.
Så god tommelfingerregel: Mindre end 8 reps på hamstring krøller; mere end 8 reps på alt andet.
Forstået? godt. Lad os gå videre.
I et af de tidligste programmer, der blev vist her på T Nation, fortalte TC sine læsere at tage deres bukser af. Og ikke kun hans kvindelige læsere.
Han gav dem en lektion om noget, der hedder gluteal folde. Det er her dine øvre hamstrings møder din røv. Hvis du har en veludviklet bageste kæde, skal denne være glat - ingen fold.
Og det er ikke bare en æstetisk ting. En stor fold kan betyde, at du har brug for mere hofteforlængelsesarbejde for at forhindre hamstring-træk, ubalancer og en fedtet udseende.
Skal foldes? Gå derefter ud af gymnastiksalen og prøv TCs sprintprogram. Her er det:
Gør dette i stedet for din regelmæssige ben træning. Efter et par træningsprogrammer skal du øge afstanden for hver sprint op til 50 yards.
Hvis du giver hver sprint 100% og skubber den hårdt, vågner du op med en meget interessant ømhed, der fortæller dig nøjagtigt, hvad du har savnet i vægtrummet. Hold dig til det, og du vil også udvikle noget nyt benstørrelse og den vigtige glute-skin-binding.
Vi mener ikke at bash den troværdige benkrølningsmaskine. Men vi ønsker, at du 1) undgår at bruge den udelukkende og 2) bruger den korrekt.
Baseret på belastning, fodposition og korrekt tempo kan du her udføre den ultimative benkrølling:
Løfte op vægten med fødderne drejet: dine tæer trukket op (løftet mod knæet).
Nederste vægten med dine fødder plantet bøjet. Peg tæerne med andre ord.
Dette vil kræve lidt øvelse, men det er en teknik, der bruges af næsten alle eksperter i biz: Jimmy Smith, Poliquin, TC og mange flere. De bruger det, fordi det arbejder. Du burde også.
Benpressemaskinen kan bruges til at fokusere på quads eller skinker. Sikker på, at sportspræstationscoacherne ikke kan lide det meget, men de jacked bodybuildere med store honkin 'hamstrings gør det bestemt! Sådan maksimerer du det til udvikling af hamstring. Det er virkelig simpelt:
Så moderat tung, fuld rækkevidde, medium holdning, fødder høje, skub igennem hælene.
Vi har talt meget om hamstrings to funktioner. Nå, her er en øvelse, der træner begge funktioner i en glat bevægelse. Som en bonus rammer det også gluten. Og det er sejt, for det betyder, at når du ryster din pengemaskine, er det mere end en halvtreds dollar værd.
Fastgør blot en af de lodne manchet ting på din ankel, fastgør et kabel til manchetten, og vend vægttablen i en svag vinkel. Du vil også gerne bøje dig frem fra taljen så meget som muligt (for at strække hamstringen i hoften og knæet).
Start bevægelsen ved at strække benet baglæns og opad så langt det går. Derefter, når du har udstrakt benet hele vejen, skal du fortsætte øvelsen ved at krølle underbenet. Bring hælen så tæt på din bum som muligt. (Husk at udføre bevægelsen i en svag vinkel i forhold til vægtstakken; ellers vil kablet ramme knæskallen, når du krøller den tilbage!)
Vend sekvensen - stræk underbenet, indtil benet er lige, og sænk derefter hele benet til startposition - og start igen.
Det strækker sig bare, krøller, retter sig; stræk, krøl, ret.
Som nævnt reagerer hamstrings meget godt på langsommere excentrikere. De reagerer også meget godt på ensidig træning - træning af en hammie ad gangen. Udnyt begge disse fakta med den excentriske hamstring krøller.
Løft blot vægten med begge ben, overfør belastningen til kun et ben øverst i bevægelsen, sænk den derefter langsomt over en periode på flere sekunder ved kun at bruge det ene ben.
Så løft med begge ben, sænk med et, gentag. Du kan skifte og sænke vægten med et andet ben hver gang, eller du kan udføre alle reps (8 eller færre), mens du sænker det samme ben hver gang. Belastningsvalg er baseret på, hvor meget vægt du kan sænke med det ene ben, så du bliver nødt til at starte lettere end normalt med dette.
Vi kan godt lide at bruge den excentriske hamstring curl som en "finisher" - bare udfør din standard hamstring træning og afslut dem med denne tænder-clencher!
Ingen glute / skinke maskine? Sutter for dig. Men her er et brutalt alternativ: den naturlige glute-skinke-hævning.
Enten hænger dine ben under noget, eller har en meget burly træningspartner, der holder dine ben nede ved anklerne. Sænk nu langsomt din krop til jorden, mens du holder ryggen lige og fokuserer på hamstrings. Når du når bunden, skal du udføre en eksplosiv push-up bevægelse. Det er her, skinker og gluten vil sparke ind. Træk dig selv oprejst med dine skinke. Prøv ikke at tisse dine bukser.
Begyndere bliver måske nødt til først at udføre dette som kun negativt, og være parat til at fange sig selv, når de crap-out halvvejs ned!
”Jeg elsker at se ansigtsudtryk, når fyre først prøver disse,” siger Joe DeFranco. ”Det er skide brutalt!”
Hvis du er en af de løftere, der har fokuseret det meste af hans hamstring på krøllemaskinen, så skal du straffes. Dette supersæt, som alt sammen er ekstensorarbejde, er specielt til dig.
Poliquin efterlader os med dette sidste tip:
“Stræk quadriceps mellem hamstrings sæt. Forøgelse af bevægelsesområdet for dine quadriceps før en benkrølletræning øger mængden af motorenheder, der bruges i hamstrings under træningen, og dermed effektiviteten af den valgte øvelse.
”Da quadriceps er antagonistmuskel (erne) mod hamstrings, og at strækningen gør det muligt at slappe af, vil sammentrækningskraften i hamstrings være meget større i den efterfølgende sammentrækning.”
Giv disse øvelser og teknikker et skud, så gør dig klar til at bøje dine ”ben biceps!”
Modeller: Liz Mobley, Andrew Barker, Tim Smith
Placering: Gold's Gym, Abilene, Texas
Endnu ingen kommentarer