Hvis du ønsker at opbygge muskler, tabe fedt eller forbedre din præstation i gymnastiksalen, har dine kalorier og makronæringsstoffer noget. Det er simpel termodynamik: kroppen forbrænder energi, og maden giver den. Manipulering af mængden af energi - som kommer i form af kalorier - bestemmer, hvor meget masse din krop bygger, bevarer og mister. Finjustering af protein, kulhydrater og fedt, du indtager, hjælper med at sikre, at du får det venlig af masse, du vil have - muskler - og miste den slags masse, du ikke ønsker - kropsfedt.
| Anbefalede | Daglige |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kulhydrater | (g) |
| Fed | (g) |
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Denne lommeregner bruger flere formler til at komme med retningslinjer - og det er de retningslinier - for hvordan du strukturerer dit kalorieindtag.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
Ved hjælp af din højde, vægt og alder kan man med rimelighed beregne din basal metabolisk hastighed (BMR): antallet af kalorier, din krop forbrænder på en dag for at give de mest basale funktioner. For at være klar er din BMR den mængde kalorier, du forbrænder, hvis du ligger i sengen (eller i sofaen) hele dagen og ikke bevæger dig. Det er basen, gulvet, den mindste mængde kalorier, du kan forbrænde.
Selvfølgelig gør de fleste af os mere end at ligge i sengen, hvorfor vi beder dig om at tilnærme dit aktivitetsniveau. Hver gang vi bevæger en muskel, brænder vi kalorier (eller i det mindste fraktioner af kalorier), så folk, hvis aktivitet for det meste består i at gå til og fra arbejde, har en lavere TDEE end en, der rammer gymnastiksalen et par gange om ugen.
Hvis du vil have, at dine tal skal være meget præcise, ville det være bedst at købe noget teknologi, der mere præcist måler din kalorieforbrænding, som en WHOOP-rem. Men de tal, vi leverer, vil være en god basislinje at arbejde fra.
Baseret på omfattende interviews og forskning har vi bestemt, at de minimale mængder protein, kulhydrater og fedt, du skal sigte mod for at understøtte målet om at opbygge eller vedligeholde magert muskelvæv og minimere fedtforøgelse. Dette er det lange og korte af det:
The American Dietetic Association, Dietitians of Canada og American College of Sports Medicine, The International Association of Athletics Federation har alle udtalt, at et minimum på 0.7 gram protein pr. Pund kropsvægt er tilstrækkelig til at få muskler eller miste fedt.(1) (2)
I gennemsnit har atleter tendens til at skyde for 1 gram pr. Pund - det er lettere at huske, har ingen skadelige virkninger, og det betyder mindre, hvis du tilfældigvis falder lidt kort, så det er det nummer, vores regnemaskine lander på. Ved, at hvis du ikke helt når dette mål, eller hvis du går lidt over, vil det ikke gøre nogen praktisk forskel.
Folk med en masse muskelmasse, der forsøger at bevare så meget som muligt under vægttab, kan drage fordel af lidt højere proteinindtag, op til 1.4 gram pr. Pund, ifølge nogle begrænsede undersøgelser af bodybuildere.(3) (4)
Mindst 0.3 gram fedt pr. Pund kropsvægt hver dag synes at være det minimum, der kræves for at minimere problemer som malabsorption af næringsstoffer og hormonelle problemer. (Lavt testosteron er undertiden en konsekvens af kostvaner med meget lavt fedtindhold.(5) (6) (7)) Vores lommeregner sikrer, at tærsklen er nået, når fedtreduktion er et mål, og øger fedtindtaget, hvis du spiser ved vedligeholdelse eller for muskelforøgelse, da det giver mere variation i kosten.
Når du først har nået dit mindste protein- og fedtindtag, er resten af dine makroer kulhydrater. Hvis du har et underskud, kommer de fleste, hvis ikke alle dine kalorier fra kulhydrater, når dit proteinindtag er 1 gram pr. Pund, og dit fedt er 0.3 gram pr. Pund. Igen, hvis du spiser ved vedligeholdelse eller i overskud, kan dit fedtindtag stige lidt.
Alle de kalorier, vi spiser, er protein, kulhydrater eller fedt. Den vigtigste undtagelse er alkohol, der typisk betragtes som et kulhydrat (i det hele taget), men det giver os ikke energi på samme måde.
Proteins primære fordel er, at det hjælper med at opbygge væv, som muskler. Det ideelle proteinindtag debatteres stadig varmt i nogle ernæringscirkler, men det forstås generelt, at hvis ens mål er at opbygge eller bevare muskler, mens fedtforøgelsen minimeres, bør man overstige FDAs anbefalede daglige indtag på 50 gram, hvilket er det, der anbefales at undgå -en mangel. De fleste sportslige organer anbefaler mindst 0.7 gram pr. Pund kropsvægt 105 gram til en 150 pund person.
Protein har en usædvanlig høj termisk effekt, hvilket betyder, at det kræver flere kalorier for at fordøje det end andre makronæringsstoffer. Bevis tyder på, at omkring 20 til 30 procent af proteinkalorierne forbrændes ved bare at behandle det, med kulhydrater på 5 til 10 procent og fedt på 0 til 3 procent.(8) Dette, ud over dets høje niveau af mæthed, er en anden grund til, at højere proteindieter anbefales til vægttab.
Protein har 4 kalorier pr. Gram.
En biomolekyle bestående af kulstof, brint og ilt, kulhydrat (eller "kulhydrater") er kroppens vigtigste kilde til brændstof. De falder normalt i kategorien stivelse eller sukker og kommer i form af fruktose, glukose, lactose (findes i mejeri) og andre. Det er rigtigt, at protein og fedt kan være en kilde til brændstof, men kulhydrater er kroppens foretrukne kilde, medmindre man følger en meget højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold som den ketogene diæt, som får kroppen til at forbrænde fedt til brændstof i fravær ( eller reduktion) af kulhydrater.
Atleter spiser typisk mere kulhydrater før og efter de træner: før for at give lidt energi og derefter for at hjælpe med at genopbygge energilagerne.
Fiber er en type kulhydrat, men det fordøjes ikke fuldt ud af kroppen og er ikke en særlig effektiv energikilde. Fiber er ikke desto mindre et essentielt næringsstof, der hjælper med at reducere betændelse, fremmer afføring, opretholder en sund population af tarmbakterier (som hjælper med næringsstofabsorption), forbedrer hjertesundheden, minimerer blodsukker og en række andre fordele.
Da en stigning i blodsukker kan være gavnlig før og efter en træning, spiser atleter undertiden kulhydratkilder, der har lavt fiberindhold, såsom frugtsaft eller hvid ris, i disse tilfælde og spiser mere fiber på andre tidspunkter af dagen.
Kulhydrater indeholder 4 kalorier pr. Gram. Det er uklart, i hvilket omfang fiber bidrager med kalorier, men det er standard at inkludere fiberkalorier i din daglige total.
Fedt har mere end dobbelt så mange kalorier pr. Gram end protein eller kulhydrater, hvorfor man skal være lidt mere forsigtig, når man måler deres indtag - "øjenkugling" en olivenolie kan resultere i mere uønskede kalorier end at "øje" noget ris.
Demoniseret af offentligheden på grund af den usande opfattelse, at "at spise fedt gør dig fedt", er fedt afgørende for en række funktioner, herunder at opretholde hormonalt helbred og hjælpe næringsstoffer til at absorbere. (Dette gælder især fedtopløselige næringsstoffer som vitamin A og D-vitamin.)
Fedtstoffer findes i en lang række forskellige former og er ofte opdelt i "mættet" og "umættet", men inden for disse kategorier er der flere vigtige underområder. Måske er de med de fleste fordele knyttet de flerumættede fedtsyrer kendt som Omega-3 fedtsyrer, men alle former for fedt har en vis fordel, når de spises i moderation.
Fedt indeholder 9 kalorier pr. Gram.
Først skal du kende kaloriens og makro makeup af din mad.
Disse oplysninger er typisk på bagsiden af en pakke mad, men hvis din mad ikke kommer i pakker (tænk æbler og bøf), er apps som Calorie King nyttige til at give denne information.
For at spore dine makroer fungerer apps som MyFitnessPal eller My Macros + som en daglig madjournal: du tilføjer den mad, du spiser, og det giver dig en oversigt over dine daglige makroer. Hver gang du indtaster en ny mad, som f.eks. Din signaturægkage eller proteinostkage, gemmer appen den i biblioteket. Fortsæt med at gøre dette til dine standardfødevarer, og inden for få uger kan du tilføje de fleste af de fødevarer, du spiser med et klik på en knap.
Det er smart at hente en madvægt i starten af din makro-sporing. Bemærk, at dette ikke betyder, at du skal veje alt, hvad du spiser, resten af din lift; prøv snarere at være relativt streng i et par uger, indtil du får fornemmelse for f.eks. forskellen i kalorier mellem et stort æble og et lille æble, eller om hvor mange gram kartofler du spiser, når du kaster et par ind din vegetabilske damper. Ja, dette er meget lettere, hvis du har en tendens til at spise de samme måltider.
Nogle finder det også lettere at måle med hånden: Find ud af makroerne i en "palme" af protein, "fire fingre" på kulhydrater og en "tommelfinger" fedt. Her er 6 tip til at tælle makroer, der gør det lettere for nogle mennesker.
Makrosporing kan være skræmmende, men det er en færdighed, der er værd at dyrke - det kan være den sværeste måde at spise, men det er simpelthen den mest effektive måde at ændre din vægt og kropssammensætning på.(9) Når du har målt dit indtag religiøst i et par uger, bliver det meget lettere at få en føle for hvor meget du har spist, og især hvis du spiser det samme antal kalorier og makroer hver uge, i sidste ende er du muligvis i stand til at droppe apps og skalere alt sammen.
Igen: tænk på det som en færdighed, du tager op, der hjælper dig med at være opmærksom på dit madindtag, så længe du har til hensigt at være.
Lad os hurtigt sørge for, at vi er klare med vores terminologi.
Dette udtryk bruges normalt til at henvise til tre makronæringsstoffer, protein, kulhydrat og fedt, som udgør størstedelen af vores ernæring.
Dette er hvad de fleste mennesker betragter som vitaminer og mineraler. C-vitamin, jern, B-vitaminer, disse er alle mikronæringsstoffer.
Fordi de kræves i større mængder (dvs. hundreder af milligram) end andre vitaminer og mineraler, nogle næringsstoffer som calcium, magnesium og natrium, kaldes undertiden makronæringsstoffer. Dette er dog ikke universelt accepteret - FNs fødevare- og landbrugsorganisation betragter dem makromineraler snarere end makronæringsstoffer. Af praktiske hensyn betragter de fleste diætister makronæringsstoffer som protein, kulhydrater og fedt, med alle vitaminer og mineraler opført som mikronæringsstoffer.
En kritisk ting at huske er, at mens makroer er vigtige, det er også mikrober. Fyld ikke din dag med proteinpulver, smør og sukker for at få dit protein, fedt og kulhydrater. At få nok mikronæringsstoffer forbedrer opsving, søvn, betændelse og utallige andre områder af dit velbefindende. En god tommelfingerregel er i det mindste at sikre, at hvert måltid har frugt eller grøntsager, og selvom du prøver at begrænse kulhydrater, kan du stadig bunke din tallerken højt med korsblomstrede grøntsager som spinat og broccoli for at få dine mikronæringsstoffer med næsten ingen kalorier.
Gør ikke glem dine mikrober.
Mange spørger "Hvor hurtigt kan jeg tabe mig" eller "hvor hurtigt kan jeg tabe fedt", og mens det afhænger af din kropsvægt - en overvægtig person kan tabe sig hurtigere og mere sikkert end en undervægtig person - den generelle tommelfingerregel er et til to pund om ugen, med et pund om ugen betragtes som den sikreste rute. At tabe sig for hurtigt kan producere galdesten, forstoppelse, træthed, hovedpine og andre problemer.(10) (11) (12)
Dette antal afhænger af din alder, stofskifte og andre faktorer, men generelt har du brug for et underskud på 3.500 kalorier for at tabe et pund fedt. Det betyder et 500-kalorieunderskud hver dag, hvilket betyder at du bliver nødt til at spise så meget under din TDEE (ikke din BMR).
Det gør du ikke strengt har brug for et 500-kalorieunderskud hver dag. Hvis det er 400 den ene dag, kan du støde op til 600 den næste. Nogle foretrækker at spise deres TDEE på træningsdage og har et betydeligt større underskud på hviledage. (I begge disse tilfælde holdes proteinindtag konstant.Andre kan lide at spise på deres TDEE de fleste dage og faste en eller to gange om ugen. Så længe dine samlede kalorier i slutningen af ugen er 3.500 mindre end du forbrændte, ser det ikke ud til at gøre for meget af en forskel.(13)
Det tager lidt mere tid at få muskler end at tabe fedt: det beskatter kroppen, kræver dedikeret træning og afhænger meget mere af din alder og træningshistorie.
En almindelig regel er at spise kun 100 til 200 kalorier over din TDEE hver dag for at producere omkring et halvt pund muskelforøgelse pr. Uge.
Det er generel råd. Nogle mere præcise råd, givet af Dr. Eric Trexler fra Stronger By Science skal sigte mod at få 0.25 til 0.5 procent af din kropsvægt hver uge. Hvis du vejer 200 pund, er det 0.5 til 1 pund om ugen. Men start på undersiden, 0.25 procent af din vægt for at minimere chancen for at få mere fedt, end du vil.
Den hastighed, hvormed du får muskler, afhænger igen af din træningshistorik, og dine makronæringsstoffer skal følges strengere.
Bemærk, at nogle atleter finder det mere fordelagtigt at spise mere kulhydrater og flere kalorier på træningsdage og mere fedt og færre kalorier på hviledage.
Så længe dine samlede kalorier og makroer i slutningen af ugen opfylder det, der er blevet foreslået, og producerer det underskud eller det overskud, du får ordineret, er dette en fin strategi, og der er nogle beviser for, at det kan optimere træningens ydeevne og bedring.(14) (15) Det kan også være gavnligt at forbedre insulinfølsomheden, hvilket refererer til, hvor effektivt kroppen bruger kulhydrater til energi.(16) (17) (18) (19) (20).
Husk, at de samlede kalorier og makroer er langt vigtigere, når det kommer til styring af vægt, kropssammensætning og ydeevne, og den nøjagtige timing er ikke en prioritet. Men hvis du er glad for at lægge ekstra arbejde, ser carb-cykling normalt sådan ud:
Mål: 3.500-4.000 kalorieunderskud om ugen
Vedligeholdelseskalorier (TDEE): 3.000
Ugens samlede underskud: 4.000 kalorier
Bemærk, at underskuddet stadig er det samme, men at spise ved vedligeholdelse på træningsdage og øge underskuddet på hviledage fra 500 til 1.000 kan hjælpe med ydeevnen.
Igen er dette helt valgfrit, og det er en lille faktor i din samlede succes.
Næsten hver mad indeholder nogle protein og nogle fedt og med få undtagelser (som kød og æg), nogle kulhydrater. Men det er de fødevarer, du vil tænke på, når du konstruerer dine makroer.
Bemærk, at masser af fødevarer er gode kilder til mere end en makro: bønner giver protein og kulhydrater, og mælk indeholder dem alle tre.
Kød er typisk vejen til, da det leverer mere protein pr. Kalorie end noget andet. Men du har nogle andre muligheder.
Porterhouse bøffer og bacon er alt sammen godt og godt, men du kan udvide dine muligheder:
Her er hvor planter får deres tid i rampelyset.
Disse fødevarer indeholder ca. et gram protein for hver to til fire gram kulhydrater. Bælgfrugter er en særlig god måde at få begge disse makroer på: 2 kopper linser, for eksempel, giver 36 gram protein, 80 gram kulhydrater, 32 gram fiber og mindre end to gram fedt.
Kombinationen af fedt og protein hjælper med at virkelig fordøje fordøjelsen, hvilket gør disse fødevarer til en god kilde til kalorier, når du er ved at løbe tør for.
Sandheden er, at næsten ingen anbefaler et måltid med kulhydrater, fedt og lidt til intet protein. Det er typisk den profil, du finder i junkfood, og selvom du spiser en kombination af hele fødevarer med disse makroer - for eksempel en risengrød med kokosolie i - disse måltider fyldes sjældent, og de giver ikke protein , som ideelt set bør spises med hvert måltid på dagen. Men hej, hvis du ikke har det at meget protein tilbage i dine makroer, kan du i moderation nyde:
Bevæbnet med din makronæringsstofberegner, ideelle fødekilder og vores tip til sporing har du alt hvad du behøver for at gå videre og forme den krop, du søger. Bare husk at det er en langsom proces, der tager måneder - vær tålmodig. Tal med din læge, inden du foretager ændringer i din ernærings- og tilskudsplan. Og for godhedens skyld, glem ikke dine mikronæringsstoffer.
Fremhævet billede via beats1 / Amarita / Shutterstock
1. Rodriguez NR, et al. Position for American Dietetic Association, diætister fra Canada og American College of Sports Medicine: Ernæring og atletisk præstation. J Am Diet Assoc. 2009 mar; 109 (3): 509-27.
2. Burke LM, et al. International Association of Athletics Federation Consensus Statement 2019: Ernæring til atletik. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 mar. 1; 29 (2): 73-84.
3. Helms ER, et al. Evidensbaserede anbefalinger til forberedelse af naturlig bodybuilding-konkurrence: ernæring og tilskud. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12. maj; 11: 20.
4. Longland TM, et al. Højere sammenlignet med lavere diætprotein under et energiunderskud kombineret med intens træning fremmer større magert masseforøgelse og fedtmassetab: et randomiseret forsøg. Am J Clin Nutr. 2016 mar; 103 (3): 738-46.
5. Dorgan JF, et al. Virkninger af fedt og fiber i kosten på plasma og urin androgener og østrogener hos mænd: en kontrolleret fodringsundersøgelse. Am J Clin Nutr. 1996 Dec; 64 (6): 850-5.
6. MInguez-Alarcón L, et al. Fedtsyreindtag i forhold til reproduktive hormoner og testikelvolumen blandt unge raske mænd. Asiatiske J Androl. 2017 mar-apr; 19 (2): 184-190.
7. Mumford SL, et al. Fedtindtag i kosten og reproduktionshormonkoncentrationer og ægløsning hos menstruerende kvinder regelmæssigt. Am J Clin Nutr. 2016 mar; 103 (3): 868-77.
8. Westerterp KR, et al. Kostinduceret termogenese. Nutr Metab (Lond). 2004 18. august; 1 (1): 5.
9. Ingels JS, et al. Effekten af overholdelse af diætesporing på vægttab: Brug af HLM til at modellere vægttab over tid. J Diabetes Res. 2017; 2017: 6951495.
10. Johansson K, et al. Risiko for symptomatiske galdesten og kolecystektomi efter en diæt med meget lavt kalorieindhold eller lavt kalorieindhold i et kommercielt vægttabsprogram: 1-årig matchet kohortestudie. Int J Obes (Lond). 2014 februar; 38 (2): 279-84.
11. Vink RG, et al. Effekten af vægttab på langvarig vægttilvækst hos voksne med overvægt og fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 februar; 24 (2): 321-7.
12. Christensen P, et al. Sammenligning af en lavenergidiet og en meget lavenergidiet hos stillesiddende overvægtige individer: et pragmatisk randomiseret kontrolleret forsøg. Clin Obes. 2011 feb; 1 (1): 31-40.
13. Catenacci VA et al. En randomiseret pilotundersøgelse der sammenligner fast nul kalorieindhold med faste dage med daglig kaloribegrænsning hos voksne med fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
14. Coyle EF, et al. Timing og metode til øget kulhydratindtag for at klare hård træning, konkurrence og restitution. J Sports Sci. 1991 Sommer; 9 Spec. Nr .: 29-51; diskussion 51-2.
15. McConell G, et al. Effekt af timingen af indtagelse af kulhydrater på udholdenhedsøvelse. Med Sci Sports øvelse. 1996 okt; 28 (10): 1300-4.
16. Balkau B, et al. Fysisk aktivitet og insulinfølsomhed: RISC-undersøgelsen. Diabetes. 2008 okt; 57 (10): 2613-8.
17. Nelson RK, et al. Daglig fysisk aktivitet forudsiger graden af insulinresistens: en tværsnitsobservationsundersøgelse ved hjælp af 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey. Int J Behav Nutr Phys Act. 2013 28. januar; 10:10.
18. Keane KN, et al. Molekylære hændelser, der forbinder oxidativ stress og betændelse med insulinresistens og β-celledysfunktion. Oxid Med Cell Longev. 2015; 2015: 181643.
19. Dirlewanger M, et al. Virkninger af kortvarig overfodring af kulhydrat eller fedt på energiforbrug og plasmakoncentrationer af leptin hos raske kvindelige forsøgspersoner. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
20. Poehlman ET, et al. Genotypeafhængighed af et måltids termiske effekt og tilknyttede hormonelle ændringer efter kortvarig overfodring. Metabolisme. 1986 jan; 35 (1): 30-6.
Endnu ingen kommentarer