At få en rippet six-pack kræver en kombination af hård træning, en opkaldsdiæt og til en vis grad god genetik. Hvis nogen bliver flået, betyder det næsten altid, at de har lagt noget svedkapital for at komme derhen. Hvad en six-pack ikke er et tegn på, er imidlertid styrke. At se godt ud er en ting, men ingen vil folde sig som en liggestol under en fyldt barbell.
Heldigvis behøver du ikke vælge mellem at være alle show eller alle gå - begge er mulige. For at komme dertil skal du fokusere på at udføre funktionelle og effektive øvelser, der retter sig mod hele din kerne, og ikke kun dine six-pack muskler (mere om det nedenfor). For at hjælpe dig med at sige igennem alle de tilgængelige øvelser giver vi otte af de bedste kerneøvelser samt et overblik over din kernes anatomi og fordelene ved kerneuddannelse.
Ab-udrulningen får dig til at gribe enten en vægtstang fyldt med runde plader, et ab-hjul eller en træningskugle og derefter udvide din torso mod jorden. Ab-udrulningen styrker kernen ved at forlænge den, som er målrettet mod din excentriske styrke. Det er din muskels evne til at være stærk i en strakt position. At blive stærkere i en udvidet position forbedrer kernestabiliteten og rekrutterer muskelfibre, der ellers ville være uberørte.
Gå på knæene og tag fat i dit valgte udstyr med hænderne skulderbredde fra hinanden (medmindre du bruger et ab-hjul). Forlæng dine hofter mod gulvet, og lad brystet synke fremad mod jorden uden at overordne din nedre ryg. Jo større bevægelsesområde, jo sværere er øvelsen, så forkorte din ROM, hvis du er ny på øvelsen. Klem latmusklerne og træk dig tilbage til startpositionen.
Parring af den døde bug - et træk, der skaber kerneinstabilitet ved, at du samtidig når din modsatte side af arm og ben - med en kettlebell giver en pokker af en kernebygger. Kettlebellens forskudte natur kombineret med standard dead bug-bevægelsen sætter ekstra efterspørgsel på din kerne, skuldre og lats. Pulloveren er også en fantastisk bevægelse for bryst og lats, men løftere kan overforlænge deres nedre ryg i et forsøg på at få mere bevægelsesområde eller ekstra reps. Denne døde bug forhindrer dette for at hjælpe med at skåne din rygsøjle for unødig smerte.
Læg på ryggen med en kettlebell ved hornene over brystet med udstrakte arme. Løft dine ben op af jorden, og bøj dem 90 grader. Tryk din lave ryg ned i jorden, træk vejret dybt ind, inden du starter bevægelsen, og træk derefter ud, mens du samtidig strækker det ene ben ud og sænker kettlebellen, indtil den rører forsigtigt gulvet. Vend bevægelsen og gentag derefter med det andet ben.
Kufferten har alle fordelene ved landmandens bærer, men denne version styrker ubalancer i grebet mellem hænderne. Disse ubalancer kan være en begrænsende faktor, når du trækker tungt fra gulvet eller trækker din modstander til jorden (hvis du laver brasiliansk Jiu-Jitsu eller bryder, det vil sige). Du vil også bemærke, at at holde en let belastning i den ene hånd trækker din torso til den ene side. Det er bøjning. Din kerne vil arbejde for at forhindre denne bøjning (kendt som anti-bøjning). Antifleksion er i det væsentlige den samme ting som når du afstiver under bevægelser som markløft og squat.
Start med en vægt, der ligger mellem ca. 25 procent af din kropsvægt. Læg vægten op, knus håndtaget, og sørg for at du ikke vipper til den ene eller den anden side. Et spejl kan være nyttigt her. Gå langsomt i en lige linje, sæt den ene fod foran den anden, mens du svinger den modsatte arm. Byt hænder og gentag på den anden side.
Pallof Press, opkaldt efter fysioterapeut Joseph Pallof, er blevet en af de bedste øvelser for at styrke ens antirotationsevne. Ved at holde et bånd foran dig og forhindre din krop i at vride sig til den ene side, træner du aktivt dine kernemuskler til at bøjle og forblive stramme. Det er et iso-hold til dine mavemuskler. I gymnastiksalen betyder det, at du vil bøjle dig bedre under løft. I sport bliver du sværere at bevæge dig.
Loop et lysbånd rundt om en stang eller et strømstativ på brysthøjde. Stå vinkelret på båndet, tag det i begge hænder og tag et par skridt sidelæns, indtil båndet er stramt. Klem dine skulderblade sammen, og stræk derefter armene fremad. Lad ikke din torso eller hofter vride sig.
Overhead bæres udføres med enten en vægtstang, håndvægte, kettlebells eller en fældestang. Uanset hvilken variation du laver, er det en af de sværeste af alle bærer, fordi vægten er længst væk fra dine arbejdsmuskler - kernen. Overhead bære vil forbedre overhead stabilitet for bevægelser såsom overhead presse, squats, og ren og rykker og forbedre kropsholdning og gangart.
For at udføre en vægtstang over hovedet skal du starte med at rengøre og trykke på vægten over hovedet. Eller du kan starte med bjælken i et strømstativ. Sørg for, at dine hænder er indstillet på skulderbredde. Din biceps skal være ved dine ører, og dine håndled skal være lige og neutrale. Tag små, langsomme og bevidste skridt, mens du kigger lige frem. Hvis du har brug for at vende dig, skal du gøre det langsomt.
Pull-ups og chin-ups er en god øvelse for at øge størrelsen og styrken på din biceps og ryg. Du ved det. Imidlertid kan en simpel tweak gøre dette til en lige så effektiv kerneøvelse. Ved at udføre pull-ups med den ene hånd vendt mod dig og den anden væk, tilføjer du et roterende element, da kroppen vil vride sig til den ene side mere, end hvis du brugte et standardgreb. Denne ekstra rotation og det arbejde, du skal udføre for at forhindre det, betyder, at pull-up med blandet greb bedre rekrutterer dine mavemuskler og stabiliserende kernemuskler.
Grib en chin-up bar med et skiftevis greb; den ene håndflade vender mod dig og den anden vender fremad. Engager din kerne og tag godt fast for at trække dig op, indtil brystet er lige med stangen. Stop derefter et sekund, og sænk langsomt ned. Gør alle dine gentagelser med dine hænder i denne position. Skift dit greb til det næste sæt.
Dette er ikke din daglige frontplank. Mange trænere og styrketræner har det som om folk efterlader masser af energi i tanken, når de laver en standardplanke. Visuelt ser RKC-planken det samme ud, men et par små formtilpasninger skaber en svulme af fuldkropsspænding. Du trykker aktivt dine arme og hænder i gulvet, klemmer dine quads og trækker aktivt dine albuer og tæer mod hinanden. Du skal kun kunne holde denne planke i kun 10 til 20 sekunder. Imidlertid kan mængden falde, men kvaliteten er langt op. Denne øvelse løser hovedproblemet med planker, som er manglen på dybkernaktivering over en længere periode.
Start i frontplankens position på albuerne, under dine skuldre og knyt dine hænder i en knytnæve og træk dine skuldre ned og ind. Pres derefter dine quads og glutes så hårdt som muligt. Træk derefter dine skuldre mod tæerne og tæerne mod hovedet. Træk vejret dybt ind og ud, og brug vejret som reps. Sig efter fem dybe vejrtrækninger for at starte.
Det hule greb er som en omvendt planke. Du balancerer på din røv med dine ben og arme udstrakte for at forlænge dit massecenter. Da din kerne er i dit centrum, vil den arbejde hårdest for at holde dig stabil og oprejst. Når du først har det godt i holdepositionen, kan du begynde at vippe forsigtigt frem og tilbage, hvilket vil skabe endnu mere ustabilitet for din kerne at arbejde imod. Bortset fra at være en effektiv øvelse, er dette et godt skridt, da det kræver lidt plads og intet udstyr. Du skal bare bruge din kropsvægt.
Læg på ryggen med udstrakte arme og ben presset sammen. Løft dine ben og overkrop fra gulvet. Hold denne position. For at udføre den hule sten, skal du blot vippe frem og tilbage i denne position og minimere bevægelse i hofte- og skulderled.
Kernens vigtigste funktion er at modstå bevægelse, mens du bevæger dig. Tænk anti-extension, anti-rotation og anti-flexion. Dette hjælper med at beskytte din rygsøjle mod unødvendig stress. Når du sidder på huk eller dødløft, er det vigtigt for at holde din rygsøjle neutral og krop i god justering for god teknik, forebygge skader og løfte tung vægt mere effektivt.
En stærkere kerne får alt dette til at ske. Din kerne er i det væsentlige en bro mellem din under- og overkrop. Når broen ikke tåler vægten, begynder den at gå i stykker, og dårlige ting begynder at ske. Det betyder ikke noget, hvor stærke dine ben eller overkrop er. Du er kun så stærk som dit svageste led.
Plus, med en stor del af befolkningen, der sidder og bøjes, skaber dette kaos på din kropsholdning og lændesmerter. Træning af din kernestabilitet og udholdenhed med disse øvelser ovenfor er et stykke af puslespillet til at reducere lændesmerter. (1)
Din kerne har flere muskler, og det er vigtigt at forstå, hvad de er, og hvordan de fungerer, for at opnå en stærkere og funktionel kerne. Her er en opdeling af de vigtigste kernemuskler.
Rektus abdominis er, hvad de fleste mennesker kender som maven. Den løber lodret op foran torsoen og er ansvarlig for rygmarvsbøjning og anti-forlængelse (som sit-ups og planker.). Denne muskel er ofte målrettet, når folk træner deres kerne og kan være meget modstandsdygtige over for træthed, fordi det er et langsomt trækende muskelfiberdominerende område.
Obliques er faktisk to muskler: interne og eksterne obliques. De er placeret ved siden af rectus abdominis, der løber fra hofterne til brystkassen. De indre skråstillinger er placeret direkte under de ydre skråninger, og muskelfibrene bevæger sig vinkelret på hinanden. De er ansvarlige for rotation af torso og anti-rotation.
Transversus abdominis spiller en vital rolle i opretholdelsen af abdominal spænding, hvilket hjælper med at øge det intraabdominale tryk, som beskytter din rygsøjle under tunge belastninger. Det sidder under din rectus abdominis og vikles rundt om din rygsøjle.
Din hoftebøjers mobilitet spiller en nøglerolle i at give dig mulighed for at squat og deadlift, fordi de er nødvendige for fuld hofteforlængelse. Stærke og mobile hoftebøjere giver dig mulighed for at løbe, springe og squat dybt. De løber fra dit forreste bækken til lårbenbenet og spiller en vigtig rolle for at holde dit bækken justeret.
Spinal erector muskler ligger på hver side af rygsøjlen og strækker sig lige langs lænde-, thorax- og cervikal sektioner af rygsøjlen. Erektormuskler retter ryggen og hjælper med at rotere fra side til side. Disse muskler spiller også en vigtig rolle i at holde en neutral rygsøjle, når de er under tryk- og forskydningskræfter.
Adduktorerne forbinder til din kerne på undersiden af bækkenets knogler og løber ned i indersiden af lårbenet. På grund af dette vil stærke og mobile adduktorer forbedre din kernestyrke. Adduktorerne hjælper med at stabilisere dit bækken og hjælper med at reducere lændesmerter.
Kerneøvelserne ovenfor træner musklerne i bækkenet, lænden, hofterne og den forreste kerne til at arbejde sammen. Dette fører til bedre balance, stabilitet og styrke - hvad enten det er på spillereglerne eller når man arbejder i haven. For kraftløfteren eller styrkeatleten, der lægger enorme tryk- og forskydningskræfter på ryggen, har en stærk kerne med til at holde rygsøjlen i neutral. Plus, en stærk og stabil kerne hjælper med at overføre kraft fra under- og overkroppen mere effektivt.
At have en stærkere kerne med mere udholdenhed giver dig også mulighed for at udføre mere arbejde med mindre ubehag. Fordi det stinker, når smerter stopper dig i dine spor. At styrke dine kernemuskler vil bidrage til at reducere eller forebygge lændesmerter og holde dig længere væk på marken.
Du kan programmere kernearbejde inden dine løftesessioner for at prime din krop. Du kan også erstatte standardøvelser med nogen af kernens bevægelser ovenfor. Endelig kan du afslutte din træning med dem. Hvis du træner kerne inden vægte, skal du gøre et til to sæt. Når du parrer med en styrketræning eller træning efter vægte, skal du gøre to til tre sæt. Med hensyn til reps afhænger det af øvelsen.
Med bærer er det bedst at måle i afstand som 40-100 yards, eller du kan udføre transporter i en bestemt tid. Når det er sagt, er det logistisk svært at få tid til dig selv, hvis du træner alene og ikke har et vægmonteret stopur. For RKC-planken kan du bruge vejrtrækninger i stedet for tid, da dette øger intensiteten. Ab-udrulningen, pullover dead bug, mixed-grip pull-up og Pallof press udføres alle bedst for reps. Sig efter alt fra seks til 12.
Nu hvor du har et bedre greb om de bedste kerneøvelser til at styrke din kerne, hjælpe med at knuse PR'er og hjælpe med at holde lændesmerter i skak, tjek disse andre nyttige kernetræningsartikler.
Fremhævet billede: Olena Yakobchuk / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer