Styrketræning har eksisteret i lang tid og går helt tilbage til Milo i det 6. århundrede. Fads er kommet og gået siden da, men barbell har stået tidens test. Du vil blive stærkere; du må bedre stifte bekendtskab med barbell. Det er et af de bedre værktøjer til styrketræning.
Squats, markløft, rækker og pres er hæfteklammer til styrketræning. Og inden for disse øvelser er der glemte variationer udført af old school strongman (og YouTube-entusiaster) at blive stærkere ved de tre store.
De er lidt usædvanlige, men hvis du er en erfaren løfter, der leder efter nye tilbehørsøvelser til at bryde gennem løfteplateauer, skal du give disse fire øvelser et skud.
Da den legendariske løfter, JM Blakey trænet på Westside Barbell og knuste bænkpress verdensrekorder, bemærkede hans træningspartnere, at han gjorde dette usædvanlige løft som en del af hans tilbehørsrutine.
Det var en del tæt greb bænkpresse; del kraniet knuseren og de blev fascineret af dette træk. Så de spurgte ham, hvordan man gjorde det, og når de gjorde det, elskede de det. Således blev JM Press født.
JM Presses fokuserer på triceps og hjælper med at forbedre lockoutstyrken på bænken og overheadpressen. Og på grund af det korte bevægelsesområde, vil du være i stand til at indlæse denne bevægelse.
Vær dog forsigtig. Denne øvelse lægger mere stress på albuerne og den forreste skulder. Så hvis du har problemer med albue eller skulder, anbefales det at være opmærksom på frekvens og intensitet.
Med tung styrke delvis bevægelsesøvelser som JM Press anbefales det at begrænse deres brug til 4-6 ugers træningscyklusser. Prøv 3-5 sæt med 4-6 reps for styrke, eller 2-3 sæt 8-12 for hypertrofi som en del af din rutine til tilbehør til bænkpresse.
Disse fik deres navn fra den fyr, der først brugte dem, Kirk Karwoski. Google, hvis du ikke kender ham.
Kirk begyndte at gøre denne trækvariation for at øge sin grebstyrke. Men hans træner, Marty Gallagher, troede, at dette også ville forbedre hans deadlift-tal. Og han havde ret, da Kirk trak deadlifts på 800 pund. De opdagede også begge, at de også lagde muskelplader på de øverste fælder.
Kirk trækker på skuldrene og udvikler musklerne i øvre ryg, som er vigtige for at udføre deadlifts (holder stangen tæt på din krop) og giver en 'hylde' til barbell squats, da de forbedrer den samlede skulderstabilitet.
Hvis du kun holder på barbell med fingrene, styrker dette også dit greb.
De er en god "finisher" i slutningen af overkropstræning. Prøv dette i 3 sæt med 8-12 reps i slutningen af en overkropssession, og vælg en vægt på omkring 30-40% af din 1-RM deadlift og lav en AMRAP.
Snatch grip deadlift får sit navn fra den olympiske lift og er den første del af snavsbevægelsen. Det bredere greb i løftegreb dødløft sætter et større krav til dine øvre rygmuskler (for at holde rygsøjlen i neutral) og din grebstyrke på grund af dine hænder er væk fra skuldrene.
Denne markløft sætter dine hofter i en lavere position end en konventionel markløft, og der kræves mere kraft og styrke for at trække vægten fra gulvet, hvilket gør den til en sikrere mulighed end underskud deadlift for nogle løftere.
Kombineret med den øgede grebstyrke og øvre rygkrav vil denne variation få dine regelmæssige deadlifts til at føle sig lette.
Send disse ind til dine regelmæssige deadlifts, hvis du er langsomt væk fra gulvet og har brug for at forbedre din grebstyrke, eller hvis du leder efter lidt variation. Prøv at udføre flere sæt mellem 3-5 reps, hvis dit mål er styrke.
Pendlay-rækken er opkaldt efter den legendariske styrketræning, Glenn Pendlay. Denne variation i vægtstangrækken starter hver rep fra en dødstopposition og bruges bedst til at øge maksimal rygstyrke og eksplosivitet i markløft.
At bruge mere tid i hængselpositionen med en tung vægt ved dine fødder hjælper kun din dødløft. Og hvis du langsomt trækker fra gulvet, vil den øvelses eksplosive karakter hjælpe.
Styrkning af øvre ryg er altid en prioritet, men især for markløft, fordi det spiller en stor rolle i at holde rygsøjlen i neutral og stangen tæt på dig, mens du trækker.
Dette er en mere nedre rygvenlig øvelse end andre rodvariationer, fordi korsryggen kun er stresset i et kort øjeblik i modsætning til andre bøjede rækkevariationer. Dette er ikke en langsom slibende rækkevariation, men bruges bedst til styrke og kraft ved hjælp af lavere reps og flere sæt. At lave 3-5 sæt på mellem 3-6 reps fungerer godt.
Elevatorer, der er old school eller ikke regelmæssigt udføres, fordi de er blevet glemt, fungerer stadig utroligt, fordi nogle elevatorer står simpelthen tidstesten. Nu hvor du er blevet mindet om det, skal du fortsætte og knuse dine løfteplatåer og være lidt old school cool mens du gør det.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer