Ingen anden kropsdel præsenterer træningsmiljøet for lægmusklerne. De er notorisk svære at udvikle, især for buksebenede fyre med lille base at bygge videre på.
På den anden side er det svært at overtræne kalvene. Nøglen til at træne kalvene er ikke at se på dem som en æstetisk eneste eftertanke eller en sekundær bekymring som så mange fyre, der har massive overkroppe og kvistben. Prioriter i stedet dine kalve for den vigtige rolle, de spiller i sportens og hverdagens bevægelser.
Uanset om du vil løbe hurtigere eller springe højere, spiller kalve en nøglerolle. Ankelfleksibilitet og mobilitet er afgørende for korrekt bevægelse, og musklerne i dine kalve - gastrocnemius og soleus - er ansvarlige for at forlænge anklen. Når du fokuserer på at opbygge dine kalve og styrke dine ankler til funktionel bevægelse og magt, træner du uundgåeligt dem hårdere. Resultatet? Flottere kalve.
Disse 10 øvelser hjælper dig med at nå disse mål.
Pete Williams er en NASM-certificeret personlig træner og forfatter eller medforfatter til et antal bøger om ydeevne og træning.
1 af 10
franckreporter / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Denne enkle bevægelse strækker forsigtigt kalven. Mobilitet går langt med at opbygge en større muskulatur.
HVORDAN GØR MAN DET: Start i en push-up position med højre fod over venstre hæl. Træk venstre tæer mod din skinneben, mens du skubber venstre hæl ned med din højre fod. Hold i to optællinger, og hæv derefter din venstre hæl.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps på hver side med 30 sekunders hvile mellem sæt.
2 af 10
milan2099 / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Denne enkle bevægelse strækker forsigtigt kalven og forbedrer også ankelens fleksibilitet - begge nøgler til hverdagen.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå i en delt holdning, læn dig fremad, hold fast på en væg eller anden støtte, såsom bagsiden af en skrå bænk. Fødderne skal pege lige ud. Læn dig tilbage på hælene for at strække kalvene. Hold i to sekunder, og slip den.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps på hver side med 30 sekunders hvile mellem sæt.
3 af 10
thianchai sitthikongsak / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Dette er en simpel bodybuilding-klassiker, og den er lige så direkte som den bliver. Sørg for at tage tid på den excentriske (forlængende) fase af øvelsen og at presse dine kalve hårdt, mens du gør det.
HVORDAN GØR MAN DET: Sidd på en bænk med dine fødder fladt på gulvet, bøj dine kalve så højt som muligt, inden du vender tilbage til startpositionen. Klem kalvene ved maksimal forlængelse og gør bevægelsen langsomt; ingen hoppende.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps på hver side med 30 sekunders hvile mellem sæt.
4 af 10
Hero Images / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Ved at tage "ankeltrin" styrker du og strækker dine kalve, mens du også arbejder på hamstrings og lændemuskler og bygger stabilitet i din kerne.
HVORDAN GØR MAN DET: Start med lige ben og hænder på gulvet. Hold benene lige, gå dine hænder ud. Gå derefter dine fødder op igen til dine hænder, og hold dine ben lige. Tag babytrin ved kun at bruge anklerne. Undgå at bruge hofter, knæ og quads.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
5 af 10
Kevin Kozicki / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Dette er et hårdt skridt at udføre uden at bruge dine kalve. Den ekstra udfordring ved ustabilitet rammer alle dele af muskelen.
HVORDAN GØR MAN DET: Lig med forsiden op på gulvet med dine hæle på en fysiokugle. Træk tæerne op mod dine skinner og træk dine skulderblade ned. Med dine hofter hævet, træk dine hæle ind mod dine glutes. Rul bolden langsomt tilbage, når du retter dine ben, mens du holder hofterne hævede. Lav et sæt på 10.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
6 af 10
Jan-Otto / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Det sprænger kalven ved at lægge al din vægt på muskelen. Bedst af alt kan du gøre dette næsten hvor som helst du har en sikker bænk eller et trin. Saml nogle håndvægte for at øge sværhedsgraden.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå på den ene fod på en trappe med den ene hæl hængende ud af trappen. Hold knæet lige, sænk hælen så langt som muligt. Forlæng derefter din ankel så langt du kan. Du kan gå videre med at holde en håndvægt i den ene hånd og opretholde balance ved at tage fat i en skinne eller væg.
RECEPT: 2 sæt med 15 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
7 af 10
Westend61 / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Dette er en god lægøvelse, der også skaber hurtighed og stabilitet i din underkrop.
HVORDAN GØR MAN DET: Stå med den ene fod parallelt med en linje i gulvet og løft den modsatte fod fra jorden. Hop over linjen så hurtigt som muligt på den ene fod i 10 reps, og hold dine hofter stabile. Gør derefter 10 reps på den anden fod.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps pr. Side med 30 sekunders hvile mellem sæt.
8 af 10
filadendron / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Dette virker dine kalve, samtidig med at det forbedrer lateral hurtighed.
HVORDAN GØR MAN DET: Opsæt tre mini-forhindringer, hver med to fødder fra hinanden. Du kan bruge håndklæder, kopper eller andre genstande, der skaber en lav forhindring. Start med at strække den første forhindring. Kør sideværts over forhindringerne uden at krydse dine fødder. Gå ud og tilbage 10 gange.
RECEPT: 2 sæt.
9 af 10
kupicoo / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Denne strækning i hele kroppen - ofte kaldet "verdens største strækning" - giver en god lægstrækning fra en lungeposition.
HVORDAN GØR MAN DET: Start med at træde frem i et spring med din venstre fod. Placer din højre underarm til jorden og din venstre albue på indersiden af din venstre fod, og hold strækningen i to sekunder. Placer derefter din venstre hånd uden for din fod og skub dine hofter op og peg dine forreste tæer op for at strække kalven. Gå tilbage til stående stilling, og gentag ved at træde ud med din højre fod. Fortsæt med at skifte sider.
RECEPT: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
10 af 10
SrdjanPav / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Skumvalsning er især godt for kalve, fordi det udvendige tryk hjælper med at løsne et notorisk stramt område.
HVORDAN GØR MAN DET: Læg dig liggende på jorden med skumrulle under den ene kalv, og det andet ben krydses ved anklene. Rul over skummet, bevæg dig op og ned på bagsiden af underbenet (det på rullen). Hold pause på eventuelle stramme områder for at frigøre dem.
RECEPT: To sæt på et minut.
Endnu ingen kommentarer