Hvad er dine "regler", når det kommer til fedt i kosten til dig og dine kunder?
Hvis der er en ting, jeg har lært af at være kliniker, er det, at individualitet hersker øverst.
Når det kommer til fedt eller noget makronæringsstof for den sags skyld, vil jeg hjælpe mine patienter med at forstå deres unikke reaktioner. Videnskab kan vejlede os, men forskning mindsker alt til middelværdien. Det er et middelværdi og ikke et værktøj til individuelle reaktioner.
Off-the-shelf diæter og protokoller kan også være nyttige, men i sidste ende vil hver enkelt reagere forskelligt. Jeg er interesseret i at hjælpe mine patienter med at lære, hvad der fungerer for dem, og hvad der ikke fungerer.
Når det kommer til fedt til sundhed og vægttab, handler det virkelig om at forstå, hvordan det påvirker sult, energi og trang, eller hvad jeg kalder HEC (udtales "pokker"). Hvis inkludering af fedt i et måltid får HEC til at være i kontrol i længere tid, så vil jeg have, at mine patienter opdager det. Hvis spiser fedt resulterer i, at HEC går ud af kontrol, er det også yderst nyttigt at forstå.
Når jeg starter denne proces, vil jeg gerne have, at mine patienter adskiller deres makroer så meget som muligt. Dette betyder, at de vælger fra et par kategorier; magert protein, fede fødevarer, fiber / vand mad og stivelsesholdige / sukkerholdige fødevarer. Jeg instruerer dem om at spise en base af protein og grøntsager: en æggehvide veggiescramble, et stykke magert hvid fisk og asparges, kylling og broccoli osv.
Jeg beder dem om at bemærke, hvordan dette måltid påvirker HEC. Så får jeg dem til at føje fedt til måltidet. For at gøre det let bruger jeg reglen "1 spsk fedt er 10 g fedt". Stabiliserer tilsætning af 2 spiseskefulde avocado til æggehvide scramble HEC og resulterer i mindre kalorieindtag senere? Hjælper eller skader HEC med at tilføje en spiseskefuld smør til asparges og broccoli? Denne enkle strategi fortæller straks min patient, hvordan fedt påvirker dem (dette kan også gøres for stivelse.)
Lad os indse det, for nogle tilføjer fedt tilfredsstiller og stabiliserer metabolisk funktion, så de kan føle sig hurtigere hurtigere og længere. Dette hjælper deres mad med at være sjovere og kan resultere i, at de spiser mindre generelt. For andre kan tilsætning af fedt udløse trang til andre kalorierige fødevarer, muligvis ikke tilfredsstille dem og resultere i dårligere spisning senere og højere kalorieindhold for dagen.
Afhængigt af deres reaktioner kan jeg derefter rådgive om et lavere fedt- eller højere fedtforhold på deres makroer. Måske fedt som 20% af det samlede indtag eller fedt som 40% af det samlede indtag. Måske lærer jeg endda, at de kunne trives med en keto-tilgang.
Dette er en patient-første tilgang og redder mig fra min egen bias og usikkerhed ved forskning. Det giver også magten til patienten til at stoppe med at være en diæt og trendfølger og begynde at være studerende af deres eget stofskifte. - Jade Teta
Lad os gå tilbage til det grundlæggende: Fedt er vigtigt for vitaminabsorption, hjernefunktion, energi og også hår og hud sundhed.
At få den rigtige mængde og typer i enhver diæt kan være vanskelig. Atleter tilføjer ofte for meget, for lidt eller vælger kilder, der ikke er gavnlige for deres specifikke mål.
Du skal være samvittighedsfuld med at tilføje essentielle fedtsyrer i din kost, da din krop ikke kan producere dem selv eller fungere uden dem. Så når det kommer til fedtkilder, er min anbefaling at tilføje Flameout® til dit daglige supplementindtag - det er fantastisk til betændelse, hjælper med bedring og hjælper til hud / hår / neglesundhed.
Begræns mængden af mættede fedtstoffer i din diæt ved at beregne, hvor meget du får af kød, og overvej at undgå yderligere kilder, da det kan øge din LDL.
Det er let at blive båret af fedt og gå overbord. Af en eller anden grund er de fleste ikke klar over, at der er 9 kalorier pr. Gram fedt i modsætning til protein og kulhydrater, der indeholder 4 kalorier pr. Gram. Så kun en spiseskefuld olie har flere kalorier end 5 ounce kylling!
Mine foretrukne kilder til fedt er Flameout, MCT-olie, avocado og mandel / jordnøddesmør. Det mættede fedt i min kost kommer fra rødt kød og lidt fløde i min kaffe.
Det er svært at give et anbefalet beløb, fordi alle har individuelle behov, men som en basislinie skal du starte med ca. 40 gram fedt om dagen fra forskellige kilder. Selvfølgelig, hvis du laver en keto-diæt (ingen kulhydrater), skal dette antal være højere, og hvis din diæt er meget høj i kulhydrater, skal du overveje at sænke det.
Alle er forskellige, og hvad der fungerer for en løfter fungerer ofte ikke for den næste. Prøv at foretage små justeringer af din daglige ernæring for at bevare dine resultater og føle dig bedre under processen. - Bronwen Blunt
USDA-madpyramiden skal faktisk vendes, minus sukkeraspektet. Det ville gøre fedtet fundamentet.
Sukker undgås bedst, men fedt, grøntsager og protein bør udgøre størstedelen af din kost. Husk, fedt indeholder 9 kalorier pr. Portion i modsætning til 4 kalorier i henholdsvis både kulhydrater og protein. Fedt er også mindre termisk end protein.
Fedt spiller en rolle i alle mulige kropsfunktioner fra hjertesundhed, fælles sundhed, immunitet og cirkulation; for ikke at nævne energiproduktion og positiv indvirkning på insulinfølsomhed. Dens liste over job er lang, så fedtstoffer spiller en meget mere fremtrædende rolle i min kost nu end for 20 år siden, mens de blev fanget i fedtfattig diætdille.
Som en bodybuilder på 220 pund løber mit fedtindtag omkring 100 gram om dagen, når mit mål ikke er at træde helt op på scenen. Du bliver nødt til at rode lidt med dit indtag for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for din krop.
Men hvad der er væsentligt vigtigere end den forbrugte mængde er kilden. Mættet fedt er ikke den dæmon, medierne skildrer, forudsat at det kommer fra økologisk, græsfodret kød eller kokosolie.
Enumættede fedtstoffer skal være dit fokus. Tænk oliven, avocado, mandler, økologisk smør osv. Når det er muligt, skal du spise dit fedt via den fødekilde, hvorfra det stammer. Jeg anbefaler det for kun at forbruge olien, som jeg sammenligner med porno. Du ved, sex uden en anden persons fysiske intimitet. At forkæle sig med Castelvetrano grønne oliven er langt bedre end at sluge en spiseskefuld bare olivenolie.
Hold dig langt væk fra flerumættet olie (vegetabilske olier / omega-6), fordi de let bliver harsk og skaber betændelse i kroppen - roden til alle mulige kroniske sygdomme. - Mark Dugdale
Lav en liste over fedtkilder, og ved, hvilke der skal undgås.
Mine fede kilder er olivenolie, avocado og mandler. Jeg vil også inkludere æggeblommer derinde, men jeg har sjældent hele æg og vælger normalt æggehvider i stedet. Det er ikke af nogen sundhedsmæssig årsag ... bortset fra at jeg elsker æggehvider, der er skåret i Walden Farms nul-kalorie sirup.
For så vidt angår undgåelse af fedt, undgå proinflammatoriske transfedtstoffer. Dette bør ikke være for hårdt, da de normalt kun findes i for forarbejdede fødevarer, der alligevel ikke passer til dine sædvanlige spisevaner. Du kan indtage dem under et snydemåltid, men det er ikke gennemsnitlige dage.
Jeg spiser ikke smør eller bacon. Jeg kender heller ikke til en masse super-jacked-dudes, der spiser masser af smør eller bacon. Der er en grund til, at det store flertal af mennesker (der ønsker at forbedre deres kropskompleks) ender med at komme væk fra disse fødevarer.
Jeg får en million beskeder om dagen om makroprocenter og hvor meget af denne eller den anden, der skal spise, når det kommer til fedt- og kulhydratindtag. Med fedt afhænger det.
Nogle mennesker synes at gøre det meget godt energimæssigt (og øget fedtoxidationsmæssigt) med lavt kulhydrat / højt fedtindhold eller muligvis ketogen. Men andre mennesker klarer sig bedre med højere kulhydrater og lavere fedtstoffer. Disse mennesker er ofte meget følsomme over for insulin og kan meget let omdanne kulhydrater til glukose.
”Nå, hvordan ved jeg, om jeg er den person?”
Det er op til dig at eksperimentere og finde ud af det. Ingen kan fortælle dig det via en computerskærm. For at vide, hvordan din krop reagerer på visse diæter eller træning, skal du faktisk gøre det. - Paul Carter
Fedt er det mest misforståede aspekt af dem, der forsøger at optimere deres diæt.
Fedtstoffer er den bedste energikilde til menneskelig stofskifte. De hjælper også med at levere råmaterialerne til alle kønshormoner, og de påvirker ikke blodsukkeret. Her er 5 grunde til, at fedt er vores ven:
Vores forfædre trivdes med et 4: 1-forhold mellem omega 3 og omega 6. I dag læner den gennemsnitlige diæt sig mod 1:16, hvilket er usundt. Et rimeligt mål ville være et forhold på 1: 1. Dette kan opnås ved hjælp af tilskud og gode proteinvalg e.g. græs fodret oksekød, yak, hjorte, elg over standard opdrættet (ofte majs eller soja-fodret) svinekød, oksekød og kylling. - Michael Warren
Jeg har tre regler.
Problemet er, at folk har en tendens til at se på fedt som enten "virkelig dårligt" eller "absolut velvilligt.”Virkeligheden er, at det ikke er tilfældet.
Naturligvis er fedt et vigtigt næringsstof, der er blevet overdrevent dæmoniseret i det meste af de sidste 60 år. Uden nok mættet fedt styrter dit hormonniveau. Uden tilstrækkelig med omega-3 fedtsyrer vil kronisk betændelse sende dig ind i det sårede skab.
Fedt kan også være en god energikilde, men det er her folk, især keto-slankekure, bliver virkelig skruet op. I deres sind er fedt et freebee. De tror, du kan spise så meget du vil uden at bekymre dig om konsekvenserne for fremskridt. Hvad der virkelig er farligt ved dette for løftere er, at mange mener, at det at spise masser af fedt på en eller anden måde vil fortrænge deres proteinbehov.
Det er rigtigt, at kroppen sparer protein i en tilstand af ketose (1), men der er en stor grund til, at du ønsker at opretholde et anstændigt proteinindtag. Medmindre du bruger en keto-diæt til at bekæmpe en kronisk sygdom eller til at drive et udholdenhedsløb, er målet ikke bare at komme i ketose.
Snarere er dit mål sandsynligvis at løfte tunge vægte og se godt ud nøgen. At få nok protein er afgørende for at hjælpe dig med at opbygge og vedligeholde muskelmasse, og dens termiske effekt hjælper dig med at forbrænde fedt.
Så ja, du vil forbruge fedt, især mættet fedt, for at holde testosteronet pumpende. Du vil også sikre dig, at du får nok omega-3'er til at bekæmpe betændelse. Det, du ikke vil gøre, er kunstigt at fylde din blodbanen op med overskydende energi på konstant basis, fordi det holder dig fra dit virkelige mål: mobilisering af dine egne fedtforretninger til brændstof. Så det er en stor fejl at indtage en masse fedt uden noget protein.
At drikke "skudsikker kaffe" hver morgen til morgenmad er et eksempel på dette. Denne kombination af smør og triglycerider i mellemkæde blandet til en skummende drik vil føre til en hurtig kunstig stigning i ketoner i blodbanen. Med al den let tilgængelige energi vil din krop ikke gennemgå alt det ekstra arbejde for at mobilisere dine egne fedtforretninger til brændstof. Det vil også ødelægge din appetit på at få det protein, du har brug for.
Hvis du skal gå med højt fedtindhold og lavt kulhydratindtag, skal du forbruge fedt hele dagen i kombination med protein og masser af grønne grøntsager. Fødevarer som hele æg, græsfodret oksekød, lever, græsfodret smør, kyllingelår, fede fisk og olivenolie skal alle være på menuen. Du skal også spise paranødder for at opfylde dine selenbehov og opretholde skjoldbruskkirtelfunktionen.
MCT-olie og kokosnøddeolie bør også indtages, men sparsomt som en hurtig energikilde, fordi triglycerider i mellemkæde hurtigt omdannes til ketoner. Tænk på disse som præstationsfremmende midler til at forbruge på dage, hvor du skal have en virkelig anstrengende træning, eller når du forventer en lang hård dag på jobbet.
Kulhydrater bør også betragtes som præstations- og genopretningsforstærkere, og hovedparten af dine kulhydrater bør også indtages under og efter din træning.
Her er et eksempel på, hvordan det hele kunne se ud:
Med denne type spiseprotokol får du det fedt, du har brug for, du opfylder dine proteinbehov, du har nok kulhydrater til at give din træning og dit opsving på dine hårde træningsdage og nok omega-3 fedtsyrer og mikronæringsstoffer til at hjælpe din krop med at bekæmpe betændelse.
Så for at opsummere det hele skal du spise masser af fedt, men sørg for at du spiser det med protein. Derudover må du ikke forbruge det i massekoncentrerede kilder som skudsikker kaffe. Endelig skal du sørge for at bruge et godt omega-3-supplement til at bekæmpe betændelse. - Chris Albert
Find den rigtige mellemvej.
Som de fleste ting i ernæring er der to ekstremer. Med fedt i kosten har vi dem, der sidder fast i 1980'erne og tror, at fedt gør dig fed og giver dig hjertesygdomme. Men i den anden ende af spektret har vi dem, der nu tilføjer smør til deres kaffe og synger sætninger som "spis fedt for at tabe fedt!”
Jeg har aldrig forstået, hvorfor alt skal tages til det ekstreme med ernæring. For det meste ligger svaret i midten. Der er en sød plet.
Derfor vil jeg gerne anbefale mellem 20-30% af det samlede kalorieindtag, der kommer fra fedt for størstedelen, eller 0.4 g pr. Pund, hvilket har en tendens til at blive et lignende beløb. Der vil være nogle tilfælde, hvor dette går lavere (mod de sidste faser af en konkurrenceforberedelse) eller højere (hvis du bruger en diæt med lavt kulhydratindhold), men for de fleste er dette et godt sted at være.
Når man beslutter, hvor disse fedtstoffer kommer fra, er det ikke nødvendigt at overkomplicere forhold og procentdele af forskellige fedttyper. Nøglen er at inkludere en dejlig blanding af mættede, mono-umættede og flerumættede fedtstoffer:
Det eneste fedt, jeg aktivt ville undgå, var transfedt. På grund af deres forarbejdning giver disse typer fedt meget meget, hvis nogen, fordele for kroppen og kan faktisk gøre mere skade end gavn. Transfedtstoffer kommer typisk i form af margariner og hydrogenerede olier - der ofte findes i tilberedte desserter og snacks.
Vi har brug for fedt i vores kost. De spiller ikke kun en nøglerolle i mange processer i kroppen, men der er markante fordele for dem af os, der ønsker at forbedre kropssammensætningen, såsom testosteronproduktion, mæthed og kontrol af blodsukker.
Naturligvis vil specifikke situationer og diætforhold diktere nøjagtige mængder, men du kan ikke gå galt med at holde en række sunde fedtstoffer som 20-30% af dit samlede daglige kalorieindtag. - Akash Vaghela
Der er et par retningslinjer, jeg følger og anbefaler.
For det første går lidt fedt langt. De åbenlyse 9 kalorier pr. Gram tilføjes hurtigt, selv med en spiseskefuld. Dette kan naturligvis være en fordel for vægtøgning. Men selv under vægttab kan jeg godt lide at holde noget fedt i billedet.
Det er rigtigt, at aspekter af vores cellers fedtforbrændingsmaskineri opretholdes (induceres), når noget fedt er til stede i vores måltider. For det andet er monoumættede fedtsyrer (MUFA) kilder bedst, både for de ernæringsmæssige kvaliteter af selve fedtsyrerne (oliesyre), men også for de fytokemiske antioxidanter, der kendetegner fødevarer som olivenolie, avocado, frø og nødder. Jeg kan også godt lide mættede fedtsyrer fra kokosolie for tekstur og for de middelkædede triglycerider (MCT), de giver (ca. 60% af det samlede antal).
Folk adskiller sig meget i baseline-egenskaber, men for mig fungerer ca. 20 gram af disse fedtstoffer pr. Måltid (normalt fire om dagen) godt. Da jeg slankede for konkurrence, spiste jeg så lidt som 10 gram fedt pr. Måltid, hvilket kan være hårdt.
En fejl, jeg ser hos mange mennesker, er at når de supplerer fedt, tager de enten for lidt EPA og DHA (omega-3 fiskeolie fedtsyrer) eller lægger for meget tillid til "omega 3-6-9" typen af fedttilskud. I modsætning til kaffe eller andre hele fødevarer, når det kommer til fedttilskud, er jeg på udkig efter den samlede kombinerede dosis af den "aktive ingrediens" EPA og DHA - ca. 2.000 mg pr. Dag.
Jeg tager min dosis på én gang, fordi fedt er meget mindre følsom over for træningstiming. Med hensyn til type er så mange fedtstoffer i en typisk diæt allerede omega-6 (som vi alvorligt overforbruger og er et substrat for inflammation) og omega-9 (som den førnævnte MUFA). Husk, at når vi tager en dosis omega-3 fedtstoffer, tænker vi ikke typisk på dem som en del af de daglige kalorier, hvilket ville være lille (2 g x 9 kcal pr. Gram = kun 18 kcal).
Det er også værd at bemærke, at valg af udvidet fedttilskud bør være på alles radar: MCT, overkommelige strukturerede triglycerider og endda andre omega-3'er som stearidonsyre. Hver er et værktøj, der giver sin egen fordel. Mitra har længe været, at fedtstoffer er mere ernæringsmæssige end de andre makronæringsstoffer.
Jeg kan ikke sige, at jeg undgår særlige andre fedtstoffer end transfedtstoffer, der hurtigt forlader den kommercielle madforsyning på grund af forbrugernes pres. Jeg vil sige, at hvis carb-undgåelse ikke fungerer for en klient med tynde mål, kan det være øjenåbnende at tage et nøje målt kig på fedtstoffer. Som jeg sagde, er kaloritætheden meget høj, og den tilføjer meget hurtigt.
At opsummere:
Bemærk: For yderligere diskussion, se denne episode af min podcast: IronRadio # 477. - Lonnie Lowery, ph.d
Jeg plejede at være en fyr med lavt kulhydratindhold. Som sådan var det fedtindtag, jeg anbefalede, på den høje side. Men jo mere erfaren jeg blev som træner, jo mere lærte jeg at lege med kulhydrater (typer, mængde, timing), og jo mindre stolede jeg på fedt i kosten.
Det ser ud til, at mange personlige trænere er tiltrukket af metoden med lavt kulhydrat / moderat fedt, fordi 90% af deres klienter er fokuseret på at tabe fedt. Og mens diæt med lavt kulhydratindhold og mellemfedt ikke nødvendigvis er mere effektivt, er det ekstremt simpelt. Så en personlig træner, der ikke ønsker at bruge meget tid på at lære om ernæring, kan simpelthen sænke kulhydrater og øge fedt lidt, og deres kunder får noget fedt tab. Det er dog måske ikke bedst for alle i enhver situation.
Da jeg spiser mere kulhydrater i dag, er afhængigheden af fedt til brændstof meget lavere. Fedt skal stadig inkluderes, fordi du har brug for flere essentielle fedtsyrer for at holde kroppen i en optimal fungerende tilstand. De er nødvendige for at optimere nervesystemet og opretholde testosteron. Den rette type vil endda holde det kardiovaskulære system sundere.
Jeg plejede at fokusere mest på fedtmængder og ikke kvalitet. Jeg vil simpelthen tilføje fiskeolie til blandingen for at få mine sunde fedtstoffer. Da jeg var yngre, bemærkede jeg ikke for mange ulemper ved det ... eller måske var jeg bare ikke opmærksom. Men jeg havde for nylig et nedbrudskurs om vigtigheden af typen af fedt.
For et par måneder tilbage lavede jeg et keto-diæteksperiment. Først gjorde jeg, hvad stort set alle andre gjorde: indtager en stor mængde mættede fedtstoffer fra bacon, ost, fuld fløde (i mine ryster) og fede kød. Inden for to dage gik mit blodtryk fra 117/80 til 155/100! Jeg følte faktisk hjertetæthed. Da jeg ændrede mit fedtindtag til at omfatte flere monoumættede og flerumættede fedtstoffer, faldt mit blodtryk ned igen, og jeg følte mig bedre.
Jeg planlægger nu fedtindtag til at dække alle de nødvendige essentielle fedtsyrer. Jeg lærte også af Dr. Eric Serrano, at det er vigtigt ikke at have et ubalanceret indtag af fedtsyrer. Ja, fiskeolie er sund, men hvis det meste af dit fedt kommer fra fiskeolie, er det heller ikke godt. Ideelt set vil du have lidt af hver af disse dagligt:
Hvis du spiser kød om dagen, er det ikke nødvendigt at supplere med kokosolie. Når det kommer til sundhed, har du virkelig ikke brug for en enorm dosis af disse fedtsyrer. Og en servering af Flameout giver dig mere end nok EPA / DHA og CLA til din dag. For de andre fedtstoffer er 3-5 g af hver dag tilstrækkelig til optimal sundhed.
Husk, jeg bruger ikke fedt i kosten som en primær brændstofkilde. Så det er nok at få i alt omkring 25 g fedt fra disse fem kilder (5 g hver) sammen med det fedt, der er inkluderet i din daglige mad (som kan være hvor som helst mellem 15-60 g afhængigt af dine valg af mad). Det giver dig alt fra 40 til 85 g pr. Dag. Dette ville være det minimum, som en klient ville forbruge under regelmæssige omstændigheder.
Nu kan indtagelsen være lidt højere, hvis de har brug for at spise et kalorieoverskud og ikke klarer sig godt med et meget højt kulhydratindtag. Men det er et dejligt sted at starte. - Christian Thibaudeau
Endnu ingen kommentarer