For længe siden, da jeg først begyndte at være opmærksom på min træning og ernæring, lærte jeg om et generelt princip, der har tjent mig godt og siden er blevet hjørnestenen i min kropssammensætning.
Hvis en mad er i din besiddelse eller ligger i din bolig, vil du til sidst spise den.
Hvis du ønsker at være sund og magert, skal du fjerne alle fødevarer, der ikke er befordrende for disse mål, fra den pågældende bopæl og erstatte dem med en række bedre og sundere valg.
Hvis du kender nogen, hvis hus kun har lager med optimale madvalg og alligevel ikke er sundt og magert, skal du kigge under hans seng.
Den nederste linje er, at du skal lager dit hus med al den ammunition, du har brug for for at kæmpe kampen mod udbulingen. Mit kropsfedtområde varierer fra ca. 5% til ca. 8% hele året (uden brug af termogenik), og den eneste måde, jeg er i stand til at opretholde dette niveau af tyndhed er ved at fjerne al fristelse fra mit hjem, hvor jeg tilbringer det meste af min tid.
I årevis har jeg rådet mine klienter og atleter til at gøre det samme. Nu bringer jeg beskeden til dig. Din viljestyrke og disciplin vil blive testet nok til sociale begivenheder, frokostmøder, og når du passerer de seks Krispy Kreme-steder på pendlen hjem fra arbejde. Hvis du skal have nogen chance for succes, har du brug for en sikker hjemmebase.
Med det i tankerne vil jeg give dig et højdepunkt i min rustning ... er, køkken. I denne uges rate åbner jeg mit køleskab i rustfrit stål for at vise dig, hvad og hvad du ikke skal lagre. Dermed håber jeg at demonstrere, at der er masser af muligheder til rådighed for eleven, der er interesseret i optimal sundhed og kropssammensætning. Dette er selvfølgelig ikke beregnet til at være en omfattende liste på nogen måde; snarere er det et øjebliksbillede af det faktiske indhold af mit yndlingsapparat, og som sådan skal det tjene som et praktisk eksempel på den ernæringsteori, jeg fortæller andetsteds på dette websted.
Lad os begynde, skal vi?
Jeg skal få mindst et dusin e-mails om dagen af læsere, der klager over, at de er trætte af at spise oksekød. Jeg hædrer ikke disse e-mails med et svar. Ord til de kloge: Hvis du vil have gratis ernæringsrådgivning fra mig, må du ikke nedsætte hr. Bøf.
I al alvor skal du ikke stole udelukkende på oksekød til dit proteinindtag - det gør jeg bestemt ikke. Jeg får en bred vifte af kød, fjerkræ og fisk, hvoraf nogle eksempler er anført nedenfor.
Jeg er heldig nok til at have to fremragende markeder i nærheden af mit hjem, og jeg er klar over, at de mere eksotiske valg, der er anført nedenfor, kan være vanskelige for dig at finde. Men antag ikke bare fordi det ikke er hos din lokale Piggly Wiggly, du kan ikke få det. Se dig omkring efter landmændsmarkeder i nærheden, eller lav en tur ud til et fjernere marked, og frys dine indkøb.
Alternativt kan du prøve en af de forskellige online distributører. Jeg kan ikke anbefale disse, da jeg aldrig selv har prøvet dem, men hvis du har haft en vis succes med dem, send mig en linje på og lad mig vide, så jeg kan sprede ordet.
Så lad os se, hvilke typer og mængder godbidder der er gemt i mit køleskab:
Mængde: 3 x 1 lb pakker
Bemærkninger: Jeg køber det tyndeste hakket oksekød, jeg kan finde, og jeg har et par pund ved hånden. Det meste af tiden købes dette fra kødsektionen i min yndlingsbutik, men jeg går nogle gange ned til et lokalt landmandsmarked for at få græsfodret oksekød friskmalet til mig.
Mængde: 2 x 1 lb pakker
Bemærkninger: Også dette svinger. Jeg køber den bedste kylling, jeg kan finde, som det meste af tiden er den kornfodrede, købte type. Jeg køber fritgående kylling, når det er muligt, men jeg sparer ikke på proteinet, hvis jeg ikke kan finde de rigtig gode ting (det ville jeg heller ikke, hvis jeg ikke rigtig havde råd til at købe det).
Mængde: 2 x 500 g pakker
Bemærkninger: Tyrkiets pølse er en stor tempoændring. Jeg køber det ikke hele tiden, men det går hurtigt, når jeg gør det. Hvem sagde, at du ikke kunne få gadekød?
Mængde: 2 lbs
Bemærkninger: Heldigvis er jeg i stand til at få strækkekød på fritliggende områder på et nærliggende marked, og det er fremragende. Jeg griller det enten som en filet eller har det malet til mig.
Mængde: 2 lbs
Bemærkninger: En anden god smag af kød. Bison-bøffer er virkelig fantastiske, og makronæringsprofilen er fremragende.
Mængde: 2 lbs
Bemærkninger: Elk kød smager godt, har en god makronæringsprofil og får altid en stor reaktion, når du overrasker din middagsgæst ved at afsløre identiteten på den mad, de spiser.
Mængde: 2 store fileter
Bemærkninger: Vilde atlanterhavslaks er perfekt i pasta, i salater eller i sig selv. De ægte vilde ting har en fantastisk omega-3-profil, og korrekt tilberedt kan gå langt hen imod at imponere en dato.
Jeg laver normalt en til to omeletter om dagen, så jeg har masser af æg ved hånden. Bemærk, at mine omeletter ikke har næsten den mængde ost eller smør, man normalt finder i dem.
Her er hvad jeg bruger:
Mængde: 2 dusin
Bemærkninger: Omega-3 æg lægges af kyllinger, der har fået en omega-3 rig diæt (10-20% hørfrø). Jeg bruger et helt omega-3 æg i min omelet om morgenen.
Mængde: 12 x 250 ml kartoner
Bemærkninger: Ud over hele omega-3 æg, tilføjer jeg 1 kop æggehvider til min morgenomelet. (Hvis du er interesseret, er de andre komponenter hakket grøntsager, spinat og - afhængigt af mine mål - en lille mængde ost.)
Jeg er laktoseintolerant, men alligevel kan jeg stadig forkæle mig med lidt ost fra tid til anden. I massefaser og vedligeholdelsesfaser bruger jeg det med omtanke. Selvfølgelig tilføjes der mindre i diætfaser (medmindre jeg beslutter at rive et par low carb uger ud). Dog er mejeri ofte en af de første ting, jeg fjerner fra en klients diæt ved det første tegn på dårlig fordøjelse, så du skal være meget opmærksom på dit svar på det. Det meste af tiden skar jeg osten i små terninger og lægger den i salater eller i skiver til mine omeletter, hakket bøffer og snacks.
Mængde: 4-8 oz.
Bemærkninger: Alderen cheddar har en dejlig skarp smag og en mundfølelse, der er perfekt til salater.
Mængde: 4-8 oz.
Bemærkninger: Mild nøddeast, som jeg lejlighedsvis tilføjer til mine salater.
Mængde: 4-8 oz.
Bemærkninger: En af mine favoritter til omeletter.
Mængde: 4-8 oz.
Bemærkninger: Jeg rasper normalt noget af dette fint til pasta, resten efterlades hele eller mere groft revet til salater.
Mængde: 4-8 oz.
Bemærkninger: Engang lavet af får- eller gedemælk, nu almindeligvis lavet med komælk. Perfekt til salater med nødder og frugt, da den blødere, smuldrende mundfølelse supplerer de sprødere ingredienser.
Bortset fra strenge slankekure har jeg altid en vis mængde frugt i mit køleskab. Jeg køber konstant frisk sæsonbetonet frugt, når det er muligt holder mig til lokale økologisk dyrkede produkter. Jeg opbevarer al min frugt i køleskabet, hvor den holder længere. Desuden er kold frugt mere forfriskende og smager bare bedre.
Mængde: 12
Bemærkninger: Jeg køber et halvt dusin af to forskellige sorter, Golden Delicious og Granny Smith. Jeg skærer dem op og lægger dem i salater eller havregryn eller spiser dem som snacks i massefaser.
Mængde: 6
Bemærkninger: Jeg finder mandariner lettere at fordøje end appelsiner og bedre smag også. Jeg kan godt lide at få i det mindste noget af mit C-vitamin fra hele fødevarer, og det er ofte sådan.
Mængde: Stor flok
Bemærkninger: En anden god salatingrediens og en fremragende snack. Druer er også gode at have rundt, når gæsterne er forbi.
Mængde: 2 friske ananas afskåret og kernet
Bemærkninger: Ananas er en af mine yndlingsfrugter, og sjældent går der en uge, når jeg ikke køber en eller to i købmanden. Normalt skærer jeg det i små stykker og smider det i min havregryn.
Mængde: 2 kartoner
Bemærkninger: Hvem kan ikke lide jordbær? Disse går også i min havregryn, et halvt dusin eller mere ad gangen.
Mængde: 2 kartoner
Bemærkninger: Jeg elsker friske blåbær. Jeg lægger en halv kop eller mere i min havregryn og lejlighedsvis i mine salater.
Problemet med de fleste kostvaner er ikke, at de ikke får nok grøntsager, men at de slet ikke får noget! Du bør gøre dig fortrolig med produktionsafsnittet i dit lokale supermarked, eller bedre endnu, din lokale landmandsmarked. Saml nogle friske grøntsager og tilføj dem til hvert måltid.
Mængde: 4 poser, 6 oz. hver
Bemærkninger: Hver salat jeg laver, og jeg laver mange af dem, begynder med en base af spinat (se min artikel, der dækker dine ernæringsmæssige baser for hvorfor). Oven i det kommer et udvalg af andre grøntsager, og afhængigt af tidspunktet på dagen eller mine nuværende mål for kropssammensætningen, ost, hakkede nødder, frugt og en proteinkilde (e.g., kylling eller laks) enten i salaten eller på siden. Der er utallige variationer på dette tema.
Mængde: 4
Bemærkninger: Jeg har normalt to røde peberfrugter og to grønne peberfrugter ved hånden. Jeg vil normalt kvartere dem eller skære dem i skiver og opbevare dem i køleskabet og tilføje dem om nødvendigt til salater, omeletter og pasta.
Mængde: 2
Bemærkninger: Jeg har nok agurker i skiver til rådighed til en eller to dages salat. Resten efterlades hel.
Mængde: 2
Bemærkninger: Organiske tomater kan let findes, så jeg henter normalt et par og tilføjer dem til salater, eller når jeg føler mig ambitiøs, brug dem til at lave hjemmelavet tomatsauce.
Mængde: 2 store poser, hver £ 2
Bemærkninger: Disse går i næsten hver salat, jeg laver, og jeg vil ofte snack på dem mellem måltiderne. Jeg har hørt nogle mennesker snakke om gulerødder for sent, men så længe de ikke er de eneste grøntsager i din kost, er de helt acceptable.
Folk klager altid over at kede sig med maden i deres ernæringsplaner. Det mangler variation, hævder de uundgåeligt. For mig har dette altid været en falsk påstand. For det første spiser de fleste de samme forfærdelige fødevarer dag ud og dag ud, så variation kan ikke være problemet. Smag på den anden side kan godt være.
De ovennævnte fødevarer smager anderledes end dem, der findes i den gennemsnitlige nordamerikanske diæt - forskellige, men bestemt ikke værre. Som jeg har sagt før, kan din palet ændres, og hvad du nyder nu er for det meste et spørgsmål om tilvænning. Hvis variation er problemet, bør du dog undersøge subtilt at ændre smagen af dine måltider uden at ændre deres indhold væsentligt.
Mængde: 3 krukker, en af hver smag
Bemærkninger: Jeg elsker pesto. Det er ekstremt alsidigt, da smagen egner sig til kød, fisk, kylling, omeletter, pasta og salater. Jeg har normalt basilikum, soltørret tomat og sort oliven, og jeg prøver dem konstant med nye fødevarer. Basilikum er min favorit. Hvis det er muligt, gå efter et mærke, der bruger ekstra jomfru olivenolie i modsætning til de andre billigere og ringere vegetabilske olier. Du skal muligvis gå til en italiensk delikatesseforretning eller specialbutik for det.
Mængde: 1 flaske
Bemærkninger: Awesome på oksekød og kylling. Jeg elsker at blande noget terninger med oksekød eller kylling, sataysauce og blandede grøntsager i en skål og enten spise det sådan eller dolle blandingen ud i hel hvede tortillas. Der er potentielle fødevareallergiproblemer, men jeg har ikke haft problemer med det.
Mængde: 1 flaske
Bemærkninger: Lignende brug som Satay Sauce. Karrysauce er en erhvervet smag for nogle, men er bestemt nyttig til at tilføje variation.
Mængde: 2 store krukker
Bemærkninger: Jeg bruger dette på pasta, på kød og kylling og på omeletter. Generelt har jeg en eller to krukker hjemmelavet sauce. Som en gudfrygtig italiensk-amerikaner kan jeg umuligt anbefale de perforeringer, der er købt i butikken.
Mængde: 1 flaske
Bemærkninger: Jeg køber Omega Nutrition-typen og bruger den i de fleste af mine salater, hvoraf de fleste har frugt i - æblecider er virkelig et supplement til dette.
Mængde: 1 flaske
Bemærkninger: Jeg bruger hindbæreddike til at bryde monotonien af æblecider / frugtholdig salatkombination.
Mængde: 1 flaske
Bemærkninger: Dette er bedre i en mere traditionel italiensk salat, som jeg har sammen med mere eksklusive måltider, som det ulige pasta eller bøfsmåltid.
Mængde: 1 flaske
Bemærkninger: Lignende anvendelse som rødvineddike. Dette er en restaurantklammer, og de fleste er fortrolige med det, hvilket gør det rart at have, når gæsterne er overstået.
Mængde: 1 flaske
Bemærkninger: Jeg bruger almindelig hørolie enten i rystelser eller lige fra en ske - begge indtagelsesmetoder giver mig mulighed for hurtigt at nedbringe denne ret ubehagelige væske. Jeg kan ikke lide den almindelige version i salater, da den bare forlænger kvalen.
Mængde: 1 flaske
Bemærkninger: Denne version fra Omega Nutrition er virkelig en gave til dem, der ønsker at få en god dosis EFA'er. Dens mere raffinerede smag er perfekt til salater, og den blandes godt med nogen af de ovennævnte eddike for at skabe gode dressinger (især æblecidereddike). Desværre er det relativt svært at finde. Hvis du ikke kan finde det, skal du bede lederen i din foretrukne supplementbutik om at undersøge det.
Jeg drikker næsten udelukkende vand og blander lidt grøn te om morgenen. Mit køleskab, bemærker du, er iøjnefaldende ugyldigt med aromatiserede drikkevarer.
Mængde: 1 stor Brita-filtreret kande
Bemærkninger: Brita-folket har skabt heroinen fra køkkenindustrien. Mens jeg helt sikkert fatter argumenterne til fordel for filtreret vand, er det, der får mig til at komme tilbage, smagen. Med de aktuelle vandkvalitetsproblemer, ahem, der skaber bølger i nyhederne, er et vandfilter en anstændig, hvis ufuldstændig løsning. Desuden smager ufiltreret vand nu som VVS for mig.
Mængde: 1 750 ml flaske
Bemærkninger: Kombiner med jordbær (ovenfor), velour-fritidsdragt, tændt pejs og Marvin Gayes "Let's Get It On" til en romantisk og forførende aften med din betydningsfulde anden. Når latteren aftager, bed om medlidenhed med sex.
Sodavand, frugtsaft og mælk: Min holdning til disse drikkevarer er velkendt, så det er tilstrækkeligt at sige, at jeg tror, at folk ville gøre det godt at drikke vand og få deres kalorier andre steder.
Emballerede fødevarer: Mit køleskab indeholder ingen fødevarer pakket i farverige indpakninger, kasser, poser eller beholdere. Vær forsigtig med sådanne fødevarer: "sundhed" af en mad er generelt omvendt proportional med farverigheden og prisen på emballagen. Desuden har langt størstedelen af fødevarer, der er værd at spise, udløbsdatoer, og generelt jo hurtigere jo bedre. Bemærk: i går tæller ikke så hurtigere, så hold dig væk fra supermarkedets forhandler.
Rådnende rester fra Thanksgiving-middagen: Bedstemors vintage-fyld fra 2001 opbevares bedst på en losseplads, ikke i grøntsagssprøjten.
Hvis dit køleskab ikke indeholder mange eller de fleste af de ting, jeg har i min, eller hvis det indeholder mange ting, som mine ikke indeholder, har du svært ved at opretholde en slank og sund krop. Hvis det ikke indeholder noget af det, jeg har i mit, skal du vippe dit køleskab, dumpe indholdet og begynde igen.
Det er det for denne del af Berardis køkken. Næste gang viser jeg dig rundt i skabene og fortæller dig, hvilke spisekammer og kosttilskud der er på lager.
Endnu ingen kommentarer