Det står for middelkædede triglycerider, og det er et af de mest omtalte fedtstoffer i fitness. Det sælges ofte alene som en slags smagløs olie, men over 50 procent af fedtet i kokosolie består af MCT'er, hvilket er en af grundene til, at det er blevet føjet til ernæringsrystelser som dem, der tilbydes af Ample.
Er alt fedt det samme? Hvorfor vil en atlet fokusere på MCT'er? I denne artikel undersøger vi de utallige effekter, som dette unikke fedt kan have på din krop, og hvordan det kan være af interesse for atleter.
Vi er ved at komme ind i en ganske skidt kemi, men MCT'er er triglycerider (en type fedt) med to eller tre fedtsyrer med en alifatisk hale på seks til fjorten kulstofatomer. (Dette er grunden til, at du nogle gange kan se "C6 - C14" på etiketten på MCT-produkter.) Den hale er 'kæden', og dens længde er mellemlang - langkædede fedtsyrer har fjorten eller flere kulstofatomer, den korte kæde har færre end seks.
Hvad nytter det? På grund af den kortere længde fordøjes MCT'er ret let og kan give en mere øjeblikkelig kilde til brændstof til kroppen. De har ikke brug for bugspytkirtlenzymer og galde, der skal fordøjes som den mere almindelige langkædetype, så de kan absorberes direkte gennem tarmen, ind i blodstrømmen og lynlås direkte til leveren.(1)
Så de giver en mere klar energikilde end andre former for fedt. Men forskning har antydet, at det kan spille et par andre interessante roller i kroppen.
[Brug koden BARBEND for at få 15% rabat på rigelig her.]
MCT'er diskuteres måske (og ophøjes) hyppigst blandt dem, der følger ketogene diæter. Udover at være en relativt nem måde at øge dine kalorier på fra fedt, er den grundlæggende årsag til dette, fordi de meget let omdannes til ketoner.
Kort sagt er ketogene diæt beregnet til at reducere kulhydrater og insulinniveauer til et så lavt punkt, at kroppen har brug for en alternativ brændstofkilde: ketoner. Mange anser et godt mål for ketose for at være, når blodet indeholder 0.5 millimol keton BHB (beta hydroxybutyrat) pr. Liter.
Du kan vente, indtil kroppen producerer nok ketoner til at nå det punkt, eller du kan potentielt fremskynde processen ved at dumpe et råmateriale til BHB - det er MCT'er - i dit system, mens dit insulin er lavt.(2) (3) (4) Et randomiseret klinisk forsøg offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism, for eksempel sammenlignede forsøgspersoner, der tog 30 milliliter solsikkeolie eller MCT'er tre gange om dagen, mens de fulgte en ketogen diæt og fandt dem til at resultere i signifikant mere BHB i blodet og reducere symptomer på keto-induktion, som følelsen af træghed, som er typiske i de første par dage af keto.(5)
Der er stadig en vis debat om, hvorvidt du er virkelig i ketose, hvis du tilføjer ketoner til kroppen i stedet for at producere dem selv, men hvis du følger reglen om ”0.5 millimol BHB svarer til ketose, ”så kan MCT'er være nyttige til at hjælpe dig hurtigere derhen.
[Rigelig K indeholder MCT'er og de rigtige makroer til at hjælpe dine keto-mål!]
Der er ikke så meget forskning på MCT'er, som nogle keto-influencer ville få dig til at tro, men der er undersøgelser, der tyder på, at stigningen i ketoner kan have kognitive fordele - det er ofte givet mærker som “hjernebrændstof.”Hvor nøjagtige er disse påstande?
Meget af den positive forskning handler om Alzheimers sygdom, hvor teorien er, at hjerner med denne tilstand har svært ved at bruge glukose til brændstof, men ikke ketoner.(6) På en noget lignende note antydede begrænset forskning, at det også kan indeholde løfte om at forbedre kognition hos hypoglykæmiske diabetespatienter.(7) Blandt de ældre kan det også hjælpe; to undersøgelser fandt MCT'er eller betahydroxybutyrat for at hjælpe kognition hos svage eller hukommelseshæmmede voksne.(8)
I sunde hjerner er der dog behov for mere forskning.
Det er i en atletes bedste interesse at opretholde en sund population af tarmbakterier. Et blomstrende miljø med masser af forskellige slags probiotiske bakterier har været forbundet med bedre næringsabsorption, bedre udholdenhed, bedre helbredelse og lavere niveauer af oxidativ stress og inflammation.(9) (10) (11) (12) (13) (14).
Det er muligt, at MCT'er kan bidrage til en sund tarm. En ofte citeret undersøgelse blev udført på svin, som oplevede forbedringer i bakteriel tarmsundhed og hvor effektivt de fordøjede protein og fiber, når de indtager flere MCT'er.(15)
Men nogle menneskelige undersøgelser har også fundet denne effekt, som et papir fra 2016 offentliggjort i Næringsstoffer konkluderede, at MCT'er kan forbedre energiforbruget og metabolisk sundhed "via deres evne til at forbedre både tarmøkosystemet og permeabilitet.”(16) (17)
Nu er der meget, der går ind i en sund tarm: søvn, stress, fiberindtag og mange andre faktorer spiller også en rolle. MCT-olie ser stadig ud til at være et værktøj, der kan have en effekt. Ample's shakes indeholder ikke kun masser af MCT'er, de har også 4 milliarder probiotiske bakterier pr. Portion, hvilket giver en meget effektiv måde at øge tarmens sundhed på.
Der er også nogle potentielle ergogene fordele for MCT'er.
Fordi de absorberes direkte gennem tarmen uden at blive nedbrudt, bruges de direkte i kroppen til hurtig energi, og de er også mere tilbøjelige til at blive brugt som brændstof end opbevaret i kropsfedt.(18)
Men mere end det, nogle beviser tyder på, at det kan dæmpe opbygningen af mælkesyre, som opstår under intens træning og kan hindre ydeevnen. En japansk undersøgelse fandt for eksempel, at rekreative atleter, der supplerede med 1.5 daglige teskefulde MCT-olie i to uger havde signifikant lavere niveauer af cirkulerende blodlaktat end en gruppe, der supplerede med langkædede fedtsyrer, og de var i stand til at klare sig bedre i moderat og høj intensitetstræning.(19) Andre gnaverstudier viste, at MCT hjalp med at øge udholdenhed hos mus.(20) (21)
Bemærk, at vi ikke har mange menneskelige studier her. Teorien om, at det giver en alternativ form for brændstof, der ikke bruger dine lagrede kulhydrater giver mening, men vi har ikke væsentlige beviser for, at det oversættes til bedre atletisk præstation på dette tidspunkt. Alligevel er tidlige beviser lovende.
[Brug koden BARBEND for at få 15% rabat på rigelig her.]
Meget som du måske vil have, at alle dine fedtstoffer er MCT'er, kan du ikke lave mad med det. Nå, dig kan, men det har et lavt røgpunkt, og så meget varme vil ændre den kemiske sammensætning. Overvej disse muligheder.
I en ernæringsrystelse. Vi kan godt lide de færdige shakes fra Ample, som fås i praktiske, bærbare flasker, som du bare skal fylde med vand og ryste.
I smoothies. En undervurderet måde at få et ton næringsstoffer på: vi kan godt lide spinat, mandelmælk, valle, en frossen banan, bær og en god spiseskefuld MCT-olie.
I din te eller kaffe. De er varme, men de skal arbejde, hvis de forbliver under kogetemperatur.
I en skål havregryn. Eller noget korn, virkelig. Vent bare, indtil det er køligt nok at spise.
I salatdressing. Bland det i en krukke med lidt tahini, citronsaft, hvidløgspulver, spidskommen og salt og peber og hæld over din yndlingssalat. Det er bare en grundlæggende formel, men den generelle idé med salatdressinger er fedt + syre + krydderier. Gå amok.
Du vil ikke alle dine fedtstoffer fra MCT'er - de indeholder ikke essentielle fedtsyrer, der er knyttet til deres egne fordele. Der er dog en god mængde forskning, der tyder på, at de er en nyttig, hurtig fordøjelig kilde til energi og ernæringsrystelser som Ample gør det lettere end nogensinde at føje dem til din kost.
Der er trods alt lovende foreløbige beviser for, at de kan være nyttige for atleter, især hvis de ønsker at forbedre fordøjelsen, fremskynde deres overgang til ketose, eller hvis de har brug for brændstof til træning, men begrænser kulhydratindtagelsen.
Fremhævet billede via j.chizhe / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer