Der er ingen mangel på gadgets og udstyr, der kan findes i styrketræningsverdenen. Bælter, bænkskjorter, kridt, indpakning; ikke underligt, at din gennemsnitlige kraftløfter har brug for to gymnastiksække til at trække alt udstyr!
Bands har en særlig plads i min overfyldte gymnastiksæk. For tyve år siden antydede jeg en kraftløfter, at elastikker kunne hjælpe ham med at knuse sit plateau, sandsynligvis ville have fået dig kastet i kridtstanden.
I dag har bands spredt sig i mange områder af atletik og bliver brugt til at øge styrken, hjælpe med at genopskade skader, øge fleksibiliteten og hjælpe med at udvikle eksplosivitet.
Blandt de første trænere, der korrekt anvendte bands til styrketræning, var Louie Simmons fra Westside Barbell. Gennem meget analyse og masser af eksperimenter med sit Westside-team af marsvin, kom Louie på nogle geniale måder at bruge bånd til at hjælpe løftere med at blive stærkere.
Men på trods af Louies arbejde forbliver mange løftere sørgeligt forvirrede, hvordan man gør det korrekt implementere bands i deres træningsprogrammer, hvor jeg kommer ind. Denne artikel beskriver mine foretrukne måder at inkorporere bånd i din squat-, bænk- og deadlift-træning for både størrelse og styrke.
Jeg har eksperimenteret med mange metoder til både powerlifting og bodybuilding formål og fundet en metode, der øgede både styrke og størrelse på samme tid.
Denne metode kaldes almindeligvis den lysede metode eller bruger omvendte bånd, og de fleste top-kraftløftere rapporterer ved hjælp af bånd på denne måde.
Den omvendte båndmetode giver flere fordele for kraftløftere. For det første tillader det en løfter at håndtere mere vægt end ellers ville være muligt, hvilket giver både fysiologiske og psykologiske fordele.
Når du har mere vægt på ryggen eller i dine hænder, forbereder du dig psykisk på at støtte og løfte disse belastninger ned ad vejen, når du ikke bruger bånd.
Fysiologisk justerer bånd kraftkurven for at arbejde mere effektivt med din krops naturlige gearing. Med andre ord reduceres belastningen i den del af liften, hvor dine gear er dårligst (typisk den nederste del af bevægelsen) og øges, hvor dine gear er bedst (nær lockout).
Dette efterligner kraftkurven for en konkurrencedygtig kraftløfter ved hjælp af understøttende gear som bænkskjorter og squatdragter, samtidig med at den muskulatur, der er nødvendig i lockout-delen af liften, styrkes markant.
Men fordelene strækker sig også til ikke-konkurrerende løftere. Rå løftere kæmper ofte med lockout-delene af bænkpressen og markløft, og der er uden tvivl ingen bedre metode til at rette dette end omvendt båndmetoden.
For alle, der ønsker at tilføje mere magert muskel, er den omvendte båndmetode et hypertrofi-dobbelt skud. Det lader løfteren håndtere større belastninger, hvilket fører til større fiberrekruttering, samtidig med at belastningen på muskler, led og bindevæv reduceres, når de er i deres mest sårbare positioner.
For eksempel i bænkpressen opstår de fleste pec-tårer, når stangen er ved løfterens bryst. Af denne grund sænker mange bodybuildere ikke bjælken helt til brystet eller undgår bænkpresning helt. Ved at trykke på bånd med omvendt bånd lyses belastningen mest, når stangen er ved brystet, hvilket minimerer risikoen for en pec-rift eller skulderskade.
På samme måde under belastning lysnes belastningen mest i bunddelen, når belastningen på hofteleddene og knæene er størst. Af denne grund har jeg brugt squats med omvendt bånd med succes, når jeg kom tilbage fra både hofte- og kneskader, når traditionel squatting ikke engang var en mulighed.
Desuden forskydes belastningen fra bageste kæde til quadriceps under reverse band squats, et stort plus for fyre, der har brug for mere quad-sweep og størrelse og mindre glute og hamstring udvikling.
For at bruge metoden med omvendt bånd skal du starte med at udføre squats og bænkpresser inde i et traditionelt power rack.
Nogle kraftløftere beskæftiger sidstnævnte bevidst og tror, at ingen bandassistance øverst vil styrke deres lockout. Jeg har dog fundet, at denne opsætning har tendens til at ændre løfterens teknik, hvilket fører til sammenbrud og endda skade.
Et forsigtighedsord: Når du sætter båndene op, skal du sørge for, at de ikke klemmes mellem pladerne eller stængerne, og at de ikke strækkes eller trækkes hen over skarpe kanter eller ru overflader. Dette vil føre til flossering af båndene og mulig brud, hvilket potentielt udsætter løfteren for alvorlig skade.
Bånd findes i en bred vifte af styrker og størrelser, der spænder fra det, der typisk kaldes et “mikrominibånd” med en diameter på ca. en kvart tomme, til de “stærke bånd”, der er op til 3.2 inches bred. Mængden af tilvejebragt modstand er i direkte forhold til størrelsen på båndet, og forskellige størrelser er passende til forskellige anvendelser.
De bånd, jeg henviser til, er 41 inches lange og typisk lavet af latex, er en kontinuerlig sløjfe uden sømme og har et fladt design og ikke hule. Tænk på et kæmpe gummibånd, ikke det hule gummislange somme tider som løftebånd.
Her er nogle generelle retningslinjer for, hvilke styrkebånd der skal bruges til forskellige nivelløftere. Husk, at dette kun er generaliseringer - der kan være undtagelser baseret på højde, længde på lemmer og individuelle gearinger.
Hvis din maksimale bænkpres (uden en bænktrøje) er mindre end 300 pund, finder du det mest gavnligt at bruge lysbåndene (bredde = 1.125 tommer).
For en løfter, der er i stand til bænkpresning fra 300-500 pund, er de mellemstore bånd (bredde = 1.75 tommer) er normalt bedst, og for eliteløftere, der bænker over 500 pund rå, er de stærke bånd (bredde = 2.5 inches) giver typisk den optimale kraftkurve.
Jeg vil anbefale lette bånd til alle med en maksimal squat på mindre end 405 pund, de mellemstore bånd til dem, der hukker mellem 405 og 600 pund, og de stærke bånd til eliteløftere, der er i stand til at hæve over 600 pund rå.
Jeg anbefaler lysbåndene til nogen, der løfter mindre end 405 pund, de mellemstore bånd til enhver løfter, der trækker mellem 405 og 700 pund, og de stærke bånd til løftere, der er i stand til at løfte mere end 700 pund.
Det følgende er et 16-ugers program ved hjælp af omvendt båndmetoden. Mens styrken af båndene og den anvendte modstand forbliver konstant fra uge til uge, vil stangvægten blive manipuleret gennem fire mini-cyklusser for at inducere både størrelse og styrkegevinster.
Dette var ikke designet til ren kraftløftning eller bodybuilding-applikationer, men snarere til en løfter, der ønsker at øge både muskelstørrelse og styrke på samme tid.
Dette program var heller ikke designet til nogen, der træner i kraftløftningsudstyr og ikke bør udføres ved hjælp af sådant udstyr.
Du vil bemærke, at hver fjerde uge eller deromkring er en uge med fem sæt med 20 reps, eller hvad der ofte omtales som en lys eller ned uge. Formålet med denne uge er både at muliggøre restitution mellem cyklusser med tungere vægte og at pumpe musklerne fulde af blod. Men tro ikke fejlagtigt, at dette vil være en let uge, da du hurtigt finder ud af, at det slet ikke er let.
Procentdelene er baseret på det maksimale beløb, som løfteren kan løfte for en enkelt gentagelse udført i omvendt båndstil.
Inden programmet påbegyndes, skal løfteren enten finde deres sande maks ved at varme sig grundigt op og arbejde op til en maks. Omvendt båndsingle (brug af spotters anbefales stærkt), eller de kan arbejde op til deres 10 RPM og bruge dette tal som 80 % af deres max beregner deres andre tal derfra.
Lad os for eksempel sige, at en løfteres 10RM på en omvendt bænk er 320 pund: 320 /.8 = 400 pund - så det maksimale at basere deres antal på er 400 pund.
| Uge | Sæt | Reps | Vægt | Uge | Sæt | Reps | Vægt |
| 1 | 5 | 20 | 65% | 9 | 5 | 20 | 65% |
| 2 | 5 | 10 | 75% | 10 | 5 | 10 | 80% |
| 3 | 5 | 8 | 80% | 11 | 5 | 8 | 85% |
| 4 | 5 | 6 | 85% | 12 | 5 | 6 | 90% |
| 5 | 5 | 20 | 65% | 13 | 5 | 20 | 65% |
| 6 | 5 | 10 | 77.5% | 14 | 5 | 10 | 82.5% |
| 7 | 5 | 8 | 82.5% | 15 | 5 | 8 | 87.5% |
| 8 | 5 | 6 | 87.5% | 16 | 5 | 6 | 92.5% |
Efter uge 16 foreslår jeg, at du tager en sidste lysuge, før du slår båndene tilbage og vender tilbage til mere ”normal” træning. Vær ikke overrasket, hvis dine store elevatorer alle er steget markant, eller hvis du har et par nye kilo masse, der hilser dig i badeværelsesspejlet.
Bands er ikke "mirakelkur", og de er heller ikke erstatninger for hæfteklammer som smart programmering, konsekvent spisning og hårdt arbejde. Men de er et af de få gymlegetøj, der konsekvent vil levere resultater, hvilket gør det til en favorit i min overfyldte gymnastiksæk.
Endnu ingen kommentarer