5 fordele ved glute broen

Glute-træning er nøglen til at øge bageste kædestyrke, kraft og ydeevne. Mens mange sports-, styrke- og fitnessatleter bruger det meste af deres vægttræning på at udføre squats, markløft, presning, olympiske løft og mere, integrerer de fleste atleter og trænere bevægelser som glute-broen i et træningsprogram for at tackle muskelsvagheder og / eller som en korrigerende øvelse.

Derfor vil vi i denne artikel diskutere glute bridge, hvordan man gør dem, og tilbyde trænere og atleter fem grunde til, at de skal integrere glute broer i deres træningsprogrammer.

Hvad er en glute bridge?

En glute bridge er en øvelse, der kan bruges til at målrette mod gluteal muskler. Det ses ofte i opvarmningssegmenter eller styrke / tilbehørstræningssegmenter for at øge glute-aktivering, styrke og muskelhypertrofi.

Hvordan laver man en glute-bro?

Glute broer kan gøres med kropsvægt, håndvægt eller vægtstænger; afhængigt af formålet. For nogle trænere bruges glute bridge som en opvarmningsbevægelse for at øge neurologisk aktivering og forberede en atlet til en kommende træningssession. Trænere og løftere kan bruge ekstern belastning (via håndvægte og vægtstænger) til at målrette muskelhypertrofi og glute styrke under styrke og tilbehør segmenter af en træning.

• Til at begynde med antager en løfter en liggende position på gulvet med fødderne bøjet omkring 90 grader med hælene plantet fast på jorden.
• Ved hjælp af mavemusklerne til at sammentrække kernen ved at trække navlen og ribbenene ind i kroppen (minimering af rygsøjleforlængelse) kører løfteren gennem deres hæle for at løfte hofterne og sænke ryggen op fra gulvet.
• Løfteren trækker glutes og hamstrings helt sammen og holder deres hæle nede gennem gulvet, indtil hofterne er strakt helt ud, og spændingen er udelukkende inden for glute musklerne. Bemærk, at hvis der mærkes tryk i lænden, skal løfteren lægge deres bækken ind i kroppen for at mindske lændeudvidelsen (minimere nedre rygbue). Hvis de har problemer med dette, skal denne bevægelse regresseres, indtil de korrekt kan kontrollere forreste og bageste bækkenhældning.

5 fordele ved glute broer

Nedenfor er fem fordele ved at udføre glute-broer inden for opvarmnings-, styrke- eller tilbehørstræning.

Aktivering af glute

Aktivering af glute er et kæmpe mål for mange squat- og deadlift-opvarmningsserier. Guteal muskler, simpelthen kaldet glutes (balder), er ansvarlige for hofteforlængelse og magt / styrke i bageste kædedominerende bevægelser. Øvelser som hoftehævninger, kettlebell-gynger og glute-broer kan bruges i opvarmningsserier eller tilbehørsprogrammer til at udvikle en bedre neurologisk forbindelse med glute-musklerne og forbedre hofteforlængelsens ydeevne.

Større, stærkere kløfter

Bortset fra de æstetiske mål, som nogle måske har fra at udvikle større, stærkere glutes, kan stærkt fungerende glutes virkelig hjælpe med at forbedre ydeevnen på tværs af alle elevatorer, sport og menneskelig bevægelse. Derudover har de evnen til at hjælpe med korrekt kropsholdning og hjælpe med at lindre overforbrug eller kompensationsskader, der kan forekomme i forskellige led omkring kroppen.

Lindre smerter i knæ og lænd

Knæ- og lændesmerter er almindelige i styrke, kraft og fitness. Både rekreative og konkurrencedygtige løftere befinder sig ofte med nagende smerter eller overforbrugsskader, der undertiden skyldes dårligt fungerende gluten (såvel som nogle gange gør de simpelthen for meget for tidligt og / eller tillader ikke ordentlig bedring). Stærkere gluter kan lindre spinal forlængelse stress, hjælpe med at udvide hofterne fuldt ud og kan fungere som en antagonist under hukende bevægelser for at hjælpe med at stabilisere og afbalancere kræfterne på knæet.

Forbedret squatting og deadlifting-ydeevne

Gluterne er involveret i dybe knebøjninger og markløft som sekundære bevægere (anden til quadriceps og hamstrings). Stærke glutes kan hjælpe med at forbedre den samlede hofteforlængelse, hvilket er nøglen til squats (bag, front og low bar squats) såvel som alle bageste kæde trækbevægelser som deadlifts, rumænsk deadlifts, rens, snatches og endda spring.

Større samlet atletisk kapacitet

Stærke ben, glutes og rygmuskler er ofte tegn på en veludviklet vægtløfter, crossfitter, powerlifter og strongman. Glutes er involveret i alle menneskelige lokomotiver og løfteøvelser og har derfor en dybtgående indvirkning på maksimal styrke, kraft, løbe- og sprintydelse og den generelle ryg-, hofte- og rygsøjlesundhed. Utilstrækkelige glutes kan føre til skade og øget belastning af andre led på grund af underudviklede eller misfiring glutes, hvilket gør dem til en vigtig muskelmasse for alle atleter og løftere til at udvikle til både præstations- og skadeforebyggelsesmidler.

Byg bedre kløfter

Se nedenstående artikler om glute-træning for at starte din glute-træning!

• Hvilket er bedst? Glute Bridge v Hip Thrust
• 12 af de bedste glute-aktiveringsøvelser

Fremhævet billede: @achievefitnessboston på Instagram