Gå ind i ethvert hardcore-motionscenter, og din næse vil sandsynligvis blive angrebet af en række skadelige gasemissioner. Protein prutter er bestemt en ting, og de er røvet af mange vittigheder inden for hardcore styrke samfundet.
Men hvad du er ved at læse, er ikke noget latterligt. Dårlig fordøjelse og dårligt tarmsundhed vil ikke bare gøre dig oppustet, ubehagelig og ubehagelig at være i nærheden, de kan også gøre dig til et testosteronmangel egern, hvis du ikke gør noget ved det.
Dårligt tarmsundhed er dog ikke en "hurtig død". Det er snarere en langsom kaskade af ulemper, der til sidst bliver til alvorlige problemer, der efterlader dig svag og skrøbelig længe før du er klar til at afslutte jernspillet.
Heldigvis er der måder at løse dette på, før det bliver alvorligt. Her er hvad du har brug for at vide og gøre.
En god del af dit immunsystem er placeret i tarmkanalen, og nogle steder er det adskilt fra dit tarmindhold med en foring, der kun er en enkelt celle tyk. Hvis denne foring bliver gennemtrængelig, kan fødevarepartikler glide ind i blodbanen. Når dette sker, angriber din krop disse partikler med antistoffer og producerer kemikalier kaldet cytokiner, der hæver dit niveau af kronisk inflammation.
Hvis betændelse ikke er markeret, fører det til mange ubehagelige resultater, der kan påvirke din præstation. Træthed, smertefulde led, langsom bedring og endda depression kan forekomme. Det kan også føre til død af Leydig-celler. Dette er celler i testiklerne, der producerer testosteron, hvis død vil sænke dit testosteronniveau ved kilden (1).
Da dine inflammatoriske niveauer fortsætter med at stige, kan dette også gøre din krop mere tilbøjelig til at lagre visceralt fedt (2). Overskydende visceralt fedt kan føre til højere produktion af interleukin-6 (IL-6), et proinflammatorisk cytokin. Dette skaber en ond cirkel af proinflammatoriske fænomener, der kan fortsætte med at dræbe Leydig-celler.
For at gøre tingene værre øger høje inflammatoriske niveauer niveauet af aromatase, og dette omdanner mere og mere af det testosteron, du stadig formår at producere til østrogen.
Konsistente niveauer af kronisk betændelse i tarmkanalen kan endda påvirke hjernen, da hjernen og fordøjelsessystemet er direkte forbundet via vagusnerven (3). Hjernebetændelse kan hæmme både hypothalamus og hypofysefunktion. Dette kan hæmme produktionen af væksthormon, skjoldbruskkirtelstimulerende hormon og en række andre hormoner og forløbere, der er vitale for en sund endokrin funktion.
Forskere mener også, at der er en iboende forbindelse mellem din tarmmikrobiom og din samlede hormonproduktion. Tarmbakterier har vist sig at være potentielt relevante til at fremme signalering og produktion af væksthormon, testosteron og TSH (4), hvilket er desto mere grund til at arbejde hen imod en sund tarm.
Dårlig fordøjelse vil i sidste ende tage sin vejafgift. Måske ikke i dag, måske ikke næste måned eller næste år, men det indhenter dig. Selv nu fortæller de smertefulde led, den konstante oppustede følelse og den manglende energi, når du ikke er i gymnastiksalen noget.
Men det kan løses. Her er hvad du skal gøre for at undgå testosterondræbende tarmproblemer og rette din fordøjelse fra indgang til udgang.
På det seneste er kødædende diæt blevet mere og mere populært i jernsamfundet. Dette skyldes i vid udstrækning så mange mennesker har haft problemer med at fordøje grøntsager og korn. Derfor skal fordøjelsesprocessen begynde inden den første bid for grøntsager, korn og nødder. Forberedelse af dem korrekt kan gøre hele forskellen:
Når det kommer til grøntsager, er det meget vigtigt at nedbryde og blødgøre ydervæggen inden du spiser dem. Med bladgrøntsager og broccoli skal du sørge for at skære, terne eller strimle dem og lad dem sidde i 10 minutter.
Når planter er beskadiget, frigiver de polyfenoler for at forhindre yderligere beskadigelse af deres væv. For at gøre dette skal planten frigive enzymer, der forårsager cellulær nedbrydning for at frigive disse polyphenoler. Disse enzymer hjælper med at nedbryde den cellulære væg, og dette gør dem mere fordøjelige. Dette gør planten også mere nærende på grund af den ekstra frigivelse af polyfenoler.
Derudover kan madlavning og mos grøntsager også bidrage til at gøre dem mere fordøjelige. Bare sørg for, at hvis du koger grøntsager, spiser du også væsken. Kogning kan få de vigtigste næringsstoffer til at udvaskes i vandet.
Vælg også dine grøntsager klogt. Hvis du har alvorlige tarmproblemer, skal du vælge grøntsager med højt indhold af opløselig fiber, men lavt i uopløselig fiber. Eksempel: gulerødder, vinter squash, skrællet sommer squash, stivelsesholdige knolde, majroe, rutabagaer, pastinetter, roer og yucca.
Hvis du leder efter en meget fordøjelig kilde til næringsstoffer fra planten uden fordøjelsesstress, kan du også bare medtage en servering eller to Superfood i din daglige diæt.
Korn har fået en rigtig dårlig rap i løbet af de sidste par år, men som de fleste ting er denne dårlige rap stort set overvurderet. Korn kan være yderst nærende og nyttigt for alle, der forsøger at øge deres styrke og størrelse, så længe de gøres fordøjelige.
Du kan gøre dette ved at spire dine korn, hvilket gør dem til et meget overlegen produkt ved at øge deres fordøjelighed, vitaminindhold, mineralindhold og reducere deres fytinsyreindhold. Fytinsyre er en næringsstofstealer, der binder til mineraler og forhindrer deres absorption. Du kan købe korn, der allerede er spiret, eller du kan nemt se, hvordan du selv spirer dem.
Nødder, især paranødder, er nogle af de mest næringsrige fødevarer på planeten, men de er også blandt de mindst fordøjelige. Dette kan løses ved at lægge dem i blød i 24 timer og tørre dem inden de spiser. Med store nødder som paranødder skal du bare sørge for at fryse dem, når de tørrer, fordi iblødsætning kan gøre dem modtagelige for skimmel.
Fordøjelsen begynder i det øjeblik maden passerer dine læber. Jo større fødevarepartikler, der kommer ind i fordøjelsessystemet, jo mere sandsynligt er det, at de forårsager skade og utæt tarm. Tygning hjælper med at nedbryde disse partikler, men det hjælper også med at frigive vigtige enzymer, der gør næringsstoffer mere fordøjelige. Jo længere du tygger, jo mere udfører disse enzymer deres arbejde.
En af de værste ideer i verden er at tage antacida for at hjælpe med dårlig fordøjelse. Hvis du ikke adlyder noget andet i dette afsnit, skal du forstå, at antacida helt sikkert kan hæmme din absorption af protein og andre næringsstoffer (5). Det alene skulle få dig til at smide dine halsbrandfaner i papirkurven.
De kan også gøre din fordøjelse endnu værre ved at neutralisere dine mavesyrer. For at tilføje fornærmelse mod skade, selvom mange antacida indeholder calcium, kan neutralisering af din mavesyre faktisk hæmme calciumabsorption. Når du har meget ubrugeligt calcium, skal det gå et sted, og det kan oversættes til nyresten.
De fleste mennesker lider faktisk af GERD, fordi de ikke har nok mavesyre (6). I stedet for antacida, prøv at tilføje to spiseskefulde æblecidereddike til et glas vand inden måltiderne for at introducere noget eddikesyre i din mave. Dette kan hjælpe med at forbedre din fordøjelse sammen med adskillige andre fordele, herunder øget insulinfølsomhed og glykogenabsorption.
Derudover kan indtagelse af fordøjelsesenzymer hjælpe med at reducere mængden af syre, som din krop har brug for at producere for at begynde at nedbryde mad i din mave.
Modstandsdygtig stivelse har mange fordele som beskrevet her: Stivelsen, der forbrænder kropsfedt. Ud over at øge insulinfølsomheden og øge din evne til at forbrænde fedt kan resistent stivelse også hjælpe med at helbrede og beskytte din tarmforing.
Hos rotter har resistent stivelse vist sig at øge niveauerne af IL-10. Dette protein hjælper med at regulere kroppens inflammatoriske niveauer og kan hjælpe med at reducere sandsynligheden for tyktarmskræft og tarmsygdom.
Resistent stivelse er også en præbiotisk fødekilde for venlige bakterier. Dette giver dem mulighed for at optage mere fast ejendom i tarmkanalen. For ekstra fordel frigiver disse bakterier fedtsyrer, herunder butyrat, når de fodrer med resistent stivelse, og butyrat hjælper med at helbrede tarmforingen og reducerer tarmbetændelse (7).
Du kan få resistent stivelse på mange måder, herunder at spise kartofler og ris, der er kogt og derefter afkølet. Hvis du holder dine kulhydrater lave, skal du tilføje en kvart teskefuld Bob's Red Mill kartoffelstivelse til et glas vand. Det er en god kilde til resistent stivelse. Bare vær omhyggelig med ikke at gå over denne dosis i starten, fordi at spise for meget resistent stivelse på én gang kan føre til katastrofe bukser!
Ud over at fodre venlige bakterier med resistent stivelse, skal du også aktivt befolke din tarm med venlige bakterier. En af de bedste måder at gøre dette på, ud over probiotisk tilskud, er ved at inkludere gærede fødevarer i din kost. Inkludering af rå surkål eller kimchi i hver af dine måltider kan give dig en god kilde til bakterieallierede for at beskytte din fordøjelseskanal.
Alt for ofte ser jeg hardcore løftere med ledsmerter, der springer NSAID'er ud som om de er Tic Tacs. Som beskrevet i denne artikel kan NSAIDS være meget uproduktivt for dit opsving. De kan også ødelægge dit fordøjelsessystem fuldstændigt ved at gøre din tarmkanal mere gennemtrængelig.
Bekæmp i stedet betændelse på den rigtige måde med antiinflammatoriske kosttilskud som curcumin og fiskeolier. Bare vær sikker på ikke at tage disse kosttilskud direkte efter din træning for at undgå at reducere betændelse så meget, at det hæmmer opsving. For at være sikker skal du tage dem omkring 3 timer før eller efter træning.
Endnu ingen kommentarer