Hvilket er bedre, box squat eller back squat? Nogle trænere sværger ved kassen, mens andre stadig finder det unødvendigt for dem, der kan kaste sig dybt ned med god form. Ser ud som en kraftløftning vs. Olympisk kamp med løftevred! Lad os tage handskerne af og se, hvem der klarer det på toppen.
Vi vurderer hver variation efter følgende kriterier:
Virkelig, det er squat. Ikke en variation, ikke noget iteration. Det er originalen. Og selvom det er så simpelt som at sprøjte en vægtstang hen over ryggen, er det ikke rigtig så simpelt. Du har brug for rigelig hofte mobilitet, benstyrke, rygstyrke og kernestyrke for at udføre bageste belastede squats med god form med en mærkbar vægt. Det er let at gøre, men ikke let at gøre det godt. Almindelige tegn til at producere en kvalitets squat er som følger:
Squatternes fjende er både løs og tæt. Hvis overkroppen eller kernen overhovedet løsner sig, foldes vægten en løfter i en fart og risikerer større kvæstelser. Men hvis skuldre, laterale hofter, hoftebøjninger og hamstrings er for stramme, er optimal kropsposition ikke tilgængelig, og det vil være svært at udføre bevægelsen godt. Dybde og rygmarvsposition vil lide. Det bliver en balletbevægelse, hvor de bedste squatters har stor fælles mobilitet, men kan producere en enorm spænding, hvor de har brug for det.
Alle de tegn, vi har angivet til squatting, gælder for box squat. Men box squat er lidt anderledes.
Så i betragtning af hvor ens begge bevægelser er, så lad os gennemgå vores klassificeringskriterier og sammenligne på hvert punkt.
Squatting er squatting. Det er kongen af styrkebyggere, ikke kun i benene, men hele kroppen. Den eneste måde at skelne mellem vores kandidater er forskellene i muskelrekruttering.
Box squat bruges mest typisk ved eller lidt under parallel, og box squatter kan let opnå lodret eller endda en lidt negativ skinnebenvinkel, hvilket er ideel til opbygning af hamstrings. Parallelt kan den gratis squat ikke helt matche skinnebenvinklen, som box squat giver.
Men squat har kanten på dybden. Det er lettere at raket ud af en meget dyb squat ved hjælp af stretch afkortning cyklus og gå ned er en nødvendighed for dem, der gør de olympiske elevatorer. De bedste er fantastiske ved at bruge hopp til at eksplodere ud af hullet.
Bindeafbryderen vil hvile på stretch-shortening-cyklussen. Især atleter kan drage fordel af pause i squat-træning som box squat, fordi de aldrig støder på det i deres sport; der er altid en modbevægelse og elastisk rebound i en given bevægelse. Hvis vi ser på et træningsprograms fuldstændighed, er det en vigtig og ny træningsstimulus at lære en løfter eller atlet hurtigt at tilkalde al tilgængelig kraft fra stilstand. Hvis man kan komme op fra en kasse med 405 på ryggen, er der ingen tvivl om, at han kan gøre det i en gratis squat, mens han bruger stretch-shortening-cyklussen.
Vinder: Box squat. Det er lettere at opnå lodrette tibiae, og de fleste mennesker har brug for mere eksplosivitet ud af hullet, som boksens døde stop giver.
At bryde strækforkortelsescyklussen op er en fordel ved box squat, medmindre løfteren fokuserer på hypertrofi. Sikker på, begge variationer kan være gode værktøjer, men hvis du har brug for at opbygge flere muskler i en fart, er det svært at slå en back squat. Du kan simpelthen gøre flere ting - dybere squats med lethed; 1.5 rep sæt; kombinationsbevægelser; Tabatas; komplekser; du navngiver det. Og fordi det er et bedre terrænvalg, er det et mere tilgængeligt værktøj til masserne. De fleste fyre, der søger hypertrofi, søger ikke et gymnastik til styrkeløft, hvor der er kasser - de vil være i et kommercielt motionscenter med mangel på muligheder for styrkeløftudstyr.
Vinder: Squat. Back squats laves lettere til komplekser og andre variationer, der maksimerer tiden under spænding. Og de er mere tilgængelige for den gennemsnitlige Joe.
Jeg vælger at introducere alle mine klienter til at hakke først med bæger squat, derefter front squat og til sidst back squat. Jeg kan godt lide, at de har et grundlæggende niveau af komfort og styrke, inden de går til de mere teknikintensive back squat-iterationer. Når det er sagt, hvis en nybegynder kan squat en lille smule vægt, vil den første udfordring i en posterior belastet squat være at komme i dybden. Den nemmeste måde at bedømme dybden på er med en taktil indikator som en kasse. Hvis vi har brug for at se, om en atlet har mobilitet til at trække sig ned til dybden, er boksen god af et par grunde:
Vinderen: Box squat. At være i stand til at måle squatdybde for dem, der ikke er dygtige til at nå det, gør det til en overlegen variation for at lære at bakke squat til dybde.
Denne vil være tæt på. Til undervisning i mobilitet og dybde er boksen squat, som forklaret ovenfor, et overlegen værktøj, men for at opnå meget lave dybder som det olympiske squat begynder boksen at føle sig klodset. For dem der ikke er kraftløftere, tror jeg på at hakke så lavt som god teknik tillader. Jo lavere man går, jo mere afgørende bliver reboundet fra stretch-shortening-cyklussen. Men når du hækker langt under parallel, bliver bokse akavet og frustrerende. Jo lavere man går, jo mere sidder man på hans bækken snarere end de kødfulde hamstrings og vægte falder markant ned på sådanne dybder.
Og selvom dead-stop træning er effektiv, skal en olympisk squatter bruge den hoppe ud af hullet. Milko Tokola er et godt eksempel på at bruge bounce til at producere skør barhastighed.
Vinder: Squat. Box squat tillader ikke dybder under parallelle så effektivt som squat.
Der er ingen box squat-møder. Når det er sagt, når løftere sammenligner deres antal, er squat, hvordan de rangerer hinanden.
Vinder: Squat. Selvom begge elevatorer, udført tunge, er imponerende, vil originalen altid være konge - der er intet under dig, så du skal 'komme op igen.
Denne er en dødvande - tilføj baren mere vægt, stedmoderblomst.
Jeg vil gemme et par udendørs squatting bekymringer for sikkerhedsafsnittet og bare fokusere på krævet udstyr. Ja, du kan tage en squat-stand, bar og plader næsten hvor som helst og komme efter det. Eller du kan rense og rykke vægten på plads i stedet for knebøjler.
Selv dårligt udstyrede fitnesscentre har en squat rack og vægtstænger, men alt for få fitnesscentre har plyometriske kasser, gummiballistiske blokke eller gummimåtter til box squat brug. For virkelig at få mest muligt ud af kasse på huk, har du brug for en kort kasse (12 "fungerer godt) og yderligere 6 tommer gummimåtter. Dette vil rumme næsten ethvert menneske i størrelse ovenover parallelt med langt under. Du finder det bare ikke på et kommercielt motionscenter. Hvad du måske finder er et par standardbænke eller plyokasser, der ikke passer godt til din antropometri eller ikke tillader tilpasning af forskellige dybder. Det er frustrerende.
Vinder: Squat. Du kan ikke placere en squat box i din gymnastiksæk.
Box squat giver dig mulighed for at nå tilbage mere end ellers ville være tilladt i en given holdning, og det kan være let at opnå lodrette tibiae. Dette bunker mere arbejde på hamstrings og bageste kæde, hvilket er noget, alle squatters har brug for mere af. Boksen giver også et godt boost af tillid og sikkerhed - ”der er noget under mig, hvis jeg savner det.”Dette hjælper mentalt blokerede eller frygtsomme løftere med at skubbe højere vægte.
Selvfølgelig er der en tendens i alle box squatters, ikke kun nybegyndere, til at slappe af lænden og vippe tilbage på boxen. Dette er en stor nej- og skaderisiko. Jeg har fundet ud af, at medmindre der konstant overvåges, vil næsten 100% af de nye boksbesættere slappe af deres kerne og ryg, når de først rører ved og ofte ruller deres bækken bagud. Det er trods alt et instinkt. Når man er i naturen, sætter man sig ned og forsøger at forblive så anspændt som muligt? Desværre er vi nødt til at tilsidesætte dette.
Selvom box squat er fantastisk til at styrke en bageste nedstigning og gør et fantastisk stykke arbejde med at øge tilliden, gør det mig ofte nervøs for nybegyndere. Sikker på, at hvis de lærer at holde sig tæt på en kasse, lærer de at holde sig stramme, mens de sidder frit, men hvis de ikke kan få det, bliver det hurtigt en usikker, upassende øvelse, og det tager kun en dårlig repræsentant at skade en disk. Back squats er meget nemmere at opretholde den samme tæthed fra start til slut.
Vinder: Box squat. At lære at læne sig tilbage er afgørende. Selvom der er en skaderisiko ved at slappe af på kassen, kan de, der har over gennemsnittet fokus og god coaching hurtigt overvinde dette. Og hvis du kan holde dig tæt på en kasse, kan du holde dig tæt i enhver anden squat.
Jeg er standhaftig i at kræve sikkerhedsspotter, lige under ønsket dybde, for alle variationer i squat tilbage. Du ved bare aldrig, hvornår du bliver hæftet frem eller justerer noget og går uventet ned. Ja, jeg ved, at olympiske løftere bruger squat-stativer, men de er også eksperter i at droppe baren og generelt squat med en meget mere lodret kropsholdning. Selv da, hvis en hamstring dukker op, hvem ved hvad der sker?
Sidste år var en af vores stærke 14-årige på sit andet sæt på 185 til 6 reps, hvilket er en helvedes bedrift på 130 pund. Hans form var stor, og jeg så ham. På rep fire justerede han sin hamstring, der kom ud af hullet. Der er ingen måde at fange en bar på 185 pund, der uventet frit falder. Han gik ned, fremad, men sikkerheden fangede baren kun 6 tommer senere. Hvis de ikke havde været der, ved jeg ikke, hvad der ville være sket. Jeg vil ikke engang tænke over det.
Sikkerhedsproblemet gør squat til et noget usikkert terrænvalg. Jeg føler mig aldrig sikker med en bar på ryggen og intet under mig. Så hvis squatting uden sikkerhed er box squat sikrere, for hvis du ikke kan komme ud af hullet, sidder du stadig på en kasse, eller du kan læne dig ned til det. Så længe du holder dig tæt, kan du sidde der en smule, før du kaster baren bagud, men kassehuk på en parkeringsplads eller græsarealer er heller ikke sikker, fordi kassen skal være meget stabil, flad og velbygget til at begynde med. Man kan sige, at den eneste sikre måde at bokse squat på er indendørs, hvilket eliminerer de udendørs variabler af klumpet jord eller fortov.
Vinder: Box squat. Hvis du vælger at squat uden sikkerhed, giver boksen dig et beskyttelseslag, hvis du går glip af en rep. Læn dig tilbage og vent på kavaleriet.
Denne er smal, men min stemme er box squat. Der er meget nyttigt at undervise i dead-stop eksplosivitet, have en dybdemåler og sikkerhedsnet under dig og være i stand til at squat let med en lodret skinnevinkel for at opbygge hammies. Fortæl mig, om jeg er død forkert i kommentarerne nedenfor!
Endnu ingen kommentarer