Rygøvelser, som atleter sværger ved

Rygøvelser, som atleter sværger ved

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 3

1 af 3

David Laus

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'BrienSexet-back hemmelighed: Bred greb pullup.Hvorfor er det hendes favorit: ”Denne sammensatte øvelse hjælper med både at bygge bredde og skabe en flot V-konisk.”

Hvordan gør man det:

Tag fat i trækstangen med et overhåndsgreb, og placer dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Hæng fra baren med armene helt udstrakte, skuldrene er afslappede for at strække dine lats.Klem dine skulderblade sammen, bøj ​​ryggen og træk dig op, med det formål at røre brystet til baren. Hold sammentrækningen øverst på bevægelsen, og sænk derefter langsomt ned igen og gentag.

Mindi er tilbage træning

Nedrullning med lige arm: 2 x15-20Wide-greb pullup: 5 x 8-10Omvendt greb bentover barbell række: 4 x 8-10Enarmet håndvægt række: 4 x 8 *Let greb lat nedrulning: 4 x 12-15 **Straight-arm kabel nedtryk: 4 x 12-15 *Superset med rygforlængelse: 4 x 10-15 * Ingen hvile mellem sæt.** Hold sammentrækningen i to sekunder.SE OGSÅ: Den ultimative bageste kædetræning til en sexet ryg

2 af 3

Leigh Hagen

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles BurkeSexet hemmelighed: En-arm knælende håndvægt række.Hvorfor er det hendes favorit: ”Træning giver mig mulighed for ensidigt at arbejde hver side af min ryg uafhængigt, hvilket hjælper med at forhindre ubalancer i musklerne.”

Hvordan gør man det:

Hold en håndvægt i den ene hånd med armen helt udstrakt, knæ over siden af ​​bænken, placer knæet og hånden på støttearmen på bænken. Klem dine skulderblad, når du trækker vægten op til siden af ​​brystet og bøjer albuen bag dig. Gentag for reps, skift derefter sider og gentag.

Angeles 'træning i ryggen

Bredgreb lat nedrulning: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *Siddende kabelrække: 5 x 25, 20, 15, 12, 10Bred greb assisteret pullup: 4 x 15, 10, 8, til fejlEn-arm knælende håndvægt række: 4 x 20, 15, 12, 12 (hver side)Smith Machine inverteret række: 3 x kropsvægt udbrændthed til fiasko * Brug moderat vægt hvert sæt.SE OGSÅ: 4 bevæger sig til den perfekte barbell træning

3 af 3

Tim Mantoani

Olympisk svømmer Amanda Beard

Olympisk svømmer Amanda BeardSexet-back hemmelighed: Svømningsøvelser.Hvorfor de er hendes favorit: ”Den fejende bevægelse, når du trækker gennem vandet, giver dine rygmuskler en udfordrende træning uden vægte.”

Amanda er tilbage træning

Start med at skubbe væggen af ​​med dine fødder og udføre to sommerfugleslag.Vend over til din ryg, og lav seks rygstreg i et hurtigt tempo.Vend tilbage til din mave og lav to brystslag.Afslut ved at sprinte mod væggen ved hjælp af et freestyle-slag. Det er en fuld omgang. Gentag for omgange.Start med at udføre seks til otte omgange, og sig derefter mod at øge dine omgange med en ekstra omgang hver træning. Målet er at være i stand til at gennemføre 20 eller flere omgange med korte hvileperioder.

Tip:

Udfør hver omgang så hurtigt som muligt, og pas på at opretholde god form hele vejen igennem. Lad ikke dine hofter synke nedad, mens du udfører hvert slag.For at øge intensiteten skal du bruge håndskovle såsom Aqua Sphere's Aqua-X Training Power Handsker ($ 35).SE OGSÅ: Hvordan svømning kan øge din opsving

Tilbage til intro

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

IFBB Women's Physique Pro Mindi O'Brien

Sexet hemmelighed: Bred greb pullup.

Hvorfor er det hendes favorit: ”Denne sammensatte øvelse hjælper med både at bygge bredde og skabe en flot V-konisk.”

Hvordan gør man det:

• Tag fat i trækstangen med et overhåndsgreb, og placer dine hænder omkring skulderbredde. Hæng fra baren med armene helt udstrakte, skuldrene er afslappede for at strække dine lats.
• Klem dine skulderblade sammen, bøj ​​ryggen og træk dig op, med det formål at røre brystet til baren. Hold sammentrækningen øverst på bevægelsen, og sænk derefter langsomt ned igen og gentag.

Mindi er tilbage træning

• Nedrullning med lige arm: 2 x15-20
• Wide-greb pullup: 5 x 8-10
• Omvendt greb bentover barbell række: 4 x 8-10
• Enarmet håndvægt række: 4 x 8 *
• Let greb lat nedrulning: 4 x 12-15 **
• Straight-arm kabel nedtryk: 4 x 12-15
• *Superset med rygforlængelse: 4 x 10-15

* Ingen hvile mellem sæt.

** Hold sammentrækningen i to sekunder.

SE OGSÅ: Den ultimative bageste kædetræning til en sexet ryg

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

IFBB Bikini Pro Angeles Burke

Sexet-back hemmelighed: En-arm knælende håndvægt række.

Hvorfor er det hendes favorit: ”Træning giver mig mulighed for ensidigt at arbejde hver side af min ryg uafhængigt og hjælpe med at forhindre muskelubalance.”

Hvordan gør man det:

• Hold en håndvægt i den ene hånd med armen helt udstrakt, knæ over siden af ​​bænken, placer knæet og hånden på støttearmen på bænken. Klem dine skulderblad, når du trækker vægten op til siden af ​​brystet og bøjer albuen bag dig. Gentag for reps, skift derefter side og gentag.

Angeles 'træning i ryggen

• Bredgreb lat nedrulning: 5 x 25, 20, 12, 10, 10 *
• Siddende kabelrække: 5 x 25, 20, 15, 12, 10
• Bred greb assisteret pullup: 4 x 15, 10, 8, til fejl
• En-arm knælende håndvægt række: 4 x 20, 15, 12, 12 (hver side)
• Smith Machine inverteret række: 3 x kropsvægt udbrændthed til fiasko

* Brug moderat vægt hvert sæt.

SE OGSÅ: 4 bevæger sig efter den perfekte træning i barbell

Olympisk svømmer Amanda Beard

Olympisk svømmer Amanda Beard

Sexet hemmelighed: Svømningsøvelser.

Hvorfor de er hendes favorit: ”Den fejende bevægelse, når du trækker gennem vandet, giver dine rygmuskler en udfordrende træning uden vægte.”

Amanda er tilbage træning

• Start med at skubbe væggen af ​​med dine fødder og udføre to sommerfugleslag.
• Vend over til din ryg, og lav seks rygstreg i et hurtigt tempo.
• Vend tilbage til din mave og lav to brystslag.
• Afslut ved at sprinte mod væggen ved hjælp af et freestyle-slag. Det er en fuld omgang. Gentag for omgange.
• Start med at udføre seks til otte omgange, og sig derefter mod at øge dine omgange med en ekstra omgang hver træning. Målet er at være i stand til at gennemføre 20 eller flere omgange med korte hvileperioder.

Tip:

Udfør hver omgang så hurtigt som muligt, og pas på at opretholde god form hele vejen igennem. Lad ikke dine hofter synke nedad, mens du udfører hvert slag.

For at øge intensiteten skal du bruge håndskovle som Aqua Sphere's Aqua-X Training Power Handsker ($ 35).

SE OGSÅ: Hvordan svømning kan øge din opsving