Hver fyr, der slaver væk i deres venlige kvarter McFitness, vil have massive triceps, freaky-peaked biceps og pecs så perfekte, at de får den afdøde Serge Nubret til at kaste en salt tåre i hans aftenhestekød.
De virkelig oplyste investerer dog lige så meget i at udvikle deres krops bagside og hamrer væk ved hakning og rodvariationer.
En sådan opmærksomhed på balance er prisværdig, og i en perfekt verden ville praktikanter, der prioriterer træning tilbage som nummer et, blive belønnet af bodybuildingguderne med et sæt mind-blowing lats og måske en livlig fitnessbunny eller to til at massere dem.
Desværre er fitnessverdenen ikke altid retfærdig, og selv den mest perfekte programmering giver ikke gunstige resultater, hvis din teknik i de store trækøvelser ikke er på niveau.
Tag den gennemsnitlige 9-5 desk-jockey med Larry King's faldende kropsholdning (faldet bryst og buede skuldre) reagerer ikke godt på rækker eller pull-ups, og et typisk bodybuilding-"back" -program vil sandsynligvis gå glip af målet som en tre år gammel i et toilet.
Så i stedet for pumpede lats a'la Ronnie Coleman eller Dorian Yates, får du et godt sæt teres majors, noget rotatormanchetirritation og en opkoblet hals, der ikke kan se over skulderen for at foretage en banekontrol i myldretiden.
Et træk ved lat aktivitet er dets sammentrækningskapacitet for muskler som de nedre fælder, tværgående abdominis, indre skråninger, glute maximus, erector spinae og multifidus.
Lats rolle i rygsøjlestabilitet, hofte mobilitet og scapular mobilitet betyder, at det kan betales for dårlig mekanik eller begrænset funktion, men alligevel kan det også være en drivkraft bag kraftig bevægelse og atletik hos højt fungerende atleter.
Oven i købet ser de bare dårligt ud, når de blusses ud og afslører striations i thoracolumbar fascia, som udstillet af enhver bodybuilder på scenen, der har lavet sine lektier.
Lats leveres af nerver fra den sjette, syvende og otte cervikale nerver, hvilket betyder, at det har mange impulser rettet ind i det og modtager betydelig sensorisk information at videresende. Når en muskel har mange nerver, der fodrer den, ved du, at det er lidt af en big deal.
Faktisk er lats så tykke og kraftige, at de ofte bruges som erstatningsmuskel for folk, der har brug for genopbygning af rotatormanchet, såvel som efter brystkræftoperation, hvor pec major muskel skal fjernes og genopbygges. Det udviser også en latterligt hurtig regenerering af nervevæv, hvilket betyder, at det er hurtigt at begynde at fungere igen.
Det er godt og godt, men hvordan hjælper dette dig med at begynde at opbygge en ryg, så bred at dine svigerforældre vil bede om at screene deres ferievideoer på den?
Et stort problem for mange løftere er, at de fungerer næsten udelukkende i siddende position. Uanset om det er på arbejde i en kabinefarm, kørsel, skole eller surfing af den nyeste Crossfit fail montage, sidder de fleste alt for længe, hvilket resulterer i den tidligere nævnte bøjede kropsholdning.
I betragtning af lats rolle indebærer en vis udvidelse, at forblive låst i bøjning betyder, at lats vil blive hængende på i kære liv, indtil du kan komme ind i en samlet udvidelse gennem alle hvirvler.
Tjek videoen nedenfor, hvor jeg lærer en klasse, hvordan jeg aktiverer lats korrekt, mens du sidder. Retfærdig advarsel, det har en smule anatomi-samtaler i sig, men bare gå væk på udkig efter nøglepunkterne i hvilken position du skal komme ind på.
Nu siger du sandsynligvis, ”Men jeg kan lave chin-ups i flere dage og nedture med mere end min kropsvægt, og det gør jeg ikke!”Ingen tvivl, men du sparker sandsynligvis mere fra din teres major, biceps og bageste deltoider end at isolere dine lats. Når det kommer til specifikt muskelarbejde, kræves der specifikke positioner.
En undersøgelse foretaget af Snyder og Leech (2009) viste, at praktikanter, der udførte lat pulldowns med mindre end ideel form, oplevede en stigning på 12% i maksimal frivillig sammentrækning efter at have modtaget ekspertinstruktion fra 71.1% af max til 83.59%.
Mit mål er at hjælpe alle, der læser dette, med at opnå en lignende 12% bump i lat aktivering, og til gengæld tage lidt æren for at strække og rive et par skjorter på bryst og skuldre.
Ikke overraskende viser forskning, at tunge sammensatte bevægelser giver den mest bang for din lat træningspen, men igen er teknik altafgørende.
Den almindeligt holdte tro på, at pullovere er gode til at opbygge lat styrke, er noget unøjagtige. Det er fantastisk til pec styrke og til at udvikle lat bevægelsesområde, men det gør ikke meget for at skabe belastning i lat muskler.
Baseret på arbejde fra Fenwick, et all (2009) fra Dr. Stuart McGills laboratorium, to af de bedste variationer til udvikling af lats er den omvendte række og enarmskabelrækken og ikke den bøjede række.
Dette kan skyldes, at den bøjede position krævede mere afstivning til lændehvirvelsøjlen, eller de to andre variationer brugte hårde sammentrækninger fra gluterne for at hjælpe med at trække latsene sammen til turen.
Endelig kan det også skyldes kraftens retning, da den bøjede række ville kræve mere fra de øverste fælder for at trække i stedet for lats.
Kort sagt, den bøjede række slagtes ofte uden anerkendelse, hvilket resulterer i, at fyre bygger en krop med ringe eller ingen adskillelse mellem skuldre og ører.
Enarms håndvægtrækken er et godt alternativ og bruger den samme ideelle position for at få skræmmende lataktivering, mens du giver dig mulighed for at køre skulderen ned og ind i baglommen.
Kroc-rækker er en meget avanceret metode til en-ar-roning, men jeg skal være opmærksom på, at det er svært at få lats til at udføre arbejdet. Hvis du er nybegynder eller har problemer med at få lats til at skyde ordentligt, skal du gemme denne bevægelse, når du er lidt mere erfaren.
Chin-ups er en af de bedste samlede back builders. Imidlertid, så gode som de er, giver rullelister en chance for virkelig at isolere lats og hjælpe selv den mest stædige trainee med at få en skjorte-stretching lat pumpe. Med hensyn til udførelse er der igen godt, og der er bedst.
Min foretrukne måde at gøre enhver form for nedrulning er at springe over sædet og komme på knæ. Brug af en kabelmaskine som en Free Motion eller et enkelt kabeltårn med en tohånds fastgørelse, mens du knæler på en skumrulle eller et håndklæde, giver dine hofter mulighed for at være i større forlængelse end med typiske lat rullemaskiner. Dette øger glute-aktivering, hvilket også hjælper med at få mere ud af lats end nogen siddende position.
En ting at overveje, hvis du leder efter maksimal lat aktivering er, om du skal gå med det klassiske overhåndsgreb eller underhåndsgreb. Lusk, et al. (2010) viste større lataktivering ved brug af et håndgreb, men ingen reel forskel med forskellig grebbredde. Hold dit greb underhåndet og skulderbredde fra hinanden, så får du det godt.
Jeg har et par kærligheder i mit liv, såsom bøf, deadlifts og filmen Roadhouse. Der er mange veje til ægte lykke, selvom du ville være hårdt presset med at komme med en mere tilfredsstillende end at tilbringe en eftermiddag dødløft efterfulgt af en saftig T-bone og se Patrick Swayze og Sam Elliot lægge deres støvler til skridtet på en bjælke fuld af gap-tandede rowdies.
Lats er en vigtig spiller i markløft, hvilket holder rygsøjlen fra at afrunde som et spørgsmålstegn, mens det letter glute-kørsel gennem bevægelsen. Når nogen løfter tungt og ofte, 99 gange ud af 100, har de tykkere nedre lats end deres maskinrobrødre.
De fleste løftere bruger et over-under-greb for at maksimere den vægt, de kan løfte, men grebet skal skiftes for at forhindre muskelubalance i at dukke op. Beggs (2011) fandt ud af, at der var en signifikant forskel i lat aktivering, når hænderne var i overhåndsposition sammenlignet med underhåndsposition, mens underhåndsposition resulterede i større biceps-aktivering.
Så hvis du har håndvåben, skal du gå under hånden for at få yderligere bicepsaktivitet. Hvis du har små lats, gå overhånd. Hvis du er lille overalt, skal du spise flere dyr og se mere Roadhouse. Tro mig, det virker.
En nylig stigning i popularitet har bragt forskellige stærke træningsmetoder til almindelige faciliteter. Selvom dette stort set er en god ting, kræver det også en forståelse af, hvad i helvede disse øvelser faktisk gør - hvilke der kan hjælpe løftere med at opbygge muskler, forbrænde fedt og bevæge sig bedre, og hvilke der bare ser mere dårlige ud end at bruge din frokosttid på en elliptisk maskine, der ser Dr. Oz.
McGill (2009) viste, at lats er meget vigtige for mange af de bærende begivenheder som landmændene går, kufferten bærer, bjælkeløfter og dæk flip på grund af deres rolle i at stabilisere og komprimere rygsøjlen for yderligere støtte samt at yde en ko-aktiveringspotentierende virkning for primære motorer. En knytnæve er langt stærkere end nogen af de enkelte fingre, så det at få musklerne til at arbejde sammen hjælper med at producere stærkere sammentrækninger.
Lad os nu tage al denne science-y mumbo jumbo og gøre den til noget, du kan bruge i gymnastiksalen i morgen.
Jeg antager, at du er sej med at følge en typisk kropsdeling, hvor du nedbryder dine lats en dag hver uge og arbejder de andre kropsdele på forskellige træningsdage. Selvom dette bestemt ikke er den eneste vej til mestring, fungerer en kødhovedgodkendt “lat dag” pænt i dette scenario.
Tempoet for hver bevægelse (udover markløft) er en 1-sekunders sammentrækning efterfulgt af et 2-sekunders hold øverst for en maksimal sammentrækning og en 1 eller 2 sekunders sænkningsfase. For numerologerne blandt jer ville dette være 1: 2: 1.
Dette tempo hjælper dig med at fokusere på at få en god hård sammentrækning i stedet for blot at slå reps ud uden at være opmærksom på, om du får bevægelsen rigtig eller ej.
Med hver rep skal du prøve at få lats til at gøre alt, og omplacere, indtil du kan mærke dem arbejde. Det vil typisk kræve mere thoraxforlængelse, mere skulderdepression og lejlighedsvis en smule voodoo kastet ind, hvis du virkelig er knust. I tvivlstilfælde skal du tabe dig fra vægten for at sikre, at du kan mærke det under dine skuldre og omkring din nedre ryg.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Deadlifts (overhåndsgreb) | 4 | 8,6,4,12 |
| B | Knælende nedrullning (håndgreb) | 4 | 12 |
Kombinationen af tunge overhånds-deadlifts og højere-rep underhånds knælende rullegardiner vil arbejde lats i både en maksimal sammentrækningsstabiliserende rolle og som en primus motor mens du bevæger dig i konkurrerende retninger. Dette får dem pæne og saftige til den resterende træning.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | En-arm håndvægt række | 4 | 8,12,15,6 |
| D | Bondegård * | 4 | 20 yards |
* Brug 50% kropsvægt pr. hånd, brug håndvægte, vægtstænger, endda kettlebells, hvis du vil.
Igen kombinerer vi en primus motor, der bruger lats med en stabiliseringsøvelse. For landmandens gåtur er det afgørende, at du bliver høj, holder din hage tilbage og holder din kerne tæt, så dine lats kan gøre, hvad de gør bedst.
Ved at udføre en omvendt pyramidestruktur med rækkerne øger du den metaboliske efterspørgsel på muskelen og afslutter derefter med et tungere sæt, mens du næsten er fuldt beskattet. Da markløftningen blev udført med tunge vægte, er det ikke nødvendigt at have et stort antal tunge sæt i efterfølgende øvelser.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Bøjet række (underhåndsgreb) | 3 | 8,8,6 |
| B | Kabel enarmet stående række (neutralt greb) | 3 | 8 |
Med den bøjede række, bøj dig fra hofterne, hold din rygsøjle i en lille forlængelsesposition, og ro ind i navlen, mens du bringer dine skulderblade sammen og ned i dine baglommer. Hvis du føler, at dine øvre fælder arbejder rundt om din hals, gør du det forkert.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Chin-ups (neutralt greb eller håndgreb) | 3 | maksimale reps |
Tilføj vægt, hvis du kan få over 10 rene reps, og sørg for at du ikke ruller dine skuldre fremad eller skubber hovedet frem til bjælken for at fuldføre bevægelsen. Vi springer ikke her, sizzle-chest.
Tænk på disse som ”brystben” i stedet for hager, og fokuser på at få skuldrene ned og tilbage. Vær ikke frustreret, hvis din chin-up-ydeevne er alvorligt hæmmet; du skal være stegt på dette tidspunkt.
Du behøver ikke en doktorgrad i træningsfysik eller bruge lørdage på at skure Pub-Med for at designe et effektivt lat træningsprogram -
bare vælg det største bang for sorteper bevægelser og stræb efter maksimal lat aktivering med hver rep. Gør det, og dine lats vil være langt foran resten af flokken.
Fokuser på teknisk udførelse først og vægte anden, og forbered dig på at finde en god skrædder.
Endnu ingen kommentarer