I gymnasiet, min masochistiske P.E. læreren kunne godt lide at sætte eleverne igennem en række fitnesstest hvert par måneder for at bestemme vores karakterer. En af disse var et isometrisk chin-up-hold i øverste position i tid. På testdagen, så snart mit navn blev kaldt, kom knivene ud.
”Du holder ikke 10 sekunder, McLean.”
Da jeg gik op til baren, havde jeg lidt ekstra incitament til at bevise, at mine tvivlere forkerte. Jeg ville med et 40 sekunders hold, og jeg vandt endda en smule beundring fra gymnasiets kødhoveder. Fra den dag og frem har chin-ups og pull-ups aldrig været et problem for mig.
Chin-ups og pull-ups er nogle af de bedste præstationsindikatorer for din relative kropsstyrke. De bygger alvorlig overkropsstyrke og muskler. Derudover spiller øvre rygstyrke en vigtig rolle i din bænkpresse og holder en neutral rygsøjle, når du sidder på huk og dødløft. Lad os ikke glemme den rolle, chin-ups og pull-ups spiller i pistolshowet.
[Relateret: Elite-gymnast Jaime Da Silva lærer 4 træk pull-up progression]
Fire trænere anførte deres foretrukne tilbehør til øvelser nedenfor for at øge din præstation i baren. Vær opmærksom, så bryder du personlige rekorder på ingen tid.
Når jeg tænker på øvelser, der har en god crossover til forbedring af pull-ups og chin-ups, elsker jeg den belastede bær. Jeg har vist en fældestangvariation nedenfor, fordi den er let at ilægge tungt og læg arbejdet i flere omgange.
Når jeg ser klienter udføre pull-ups, glemmer de ofte at skabe spændinger i hele kroppen. Årsagen til at gøre det er, at underkroppen ikke svæver rundt uden mål, men snarere hjælper dig med at skubbe op til baren (som om de dejlige kipping pull-ups).
Belastede bærer kan hjælpe med at skabe spændinger, opnå kernestabilitet og arbejde med din grebstyrke. Alle disse ting er nødvendige, uanset om du vil skalere op til din første pull-up eller dit tredje sæt på 12.
Pull-up / chin-up kan være en skræmmende opgave at erobre for mange. Lige deroppe med klatring Mt. Everest eller slå Jason Bourne i en nøgne gadekamp. Okay, måske ikke at skræmmende.
Hver gang jeg begynder at arbejde med en klient, der er interesseret i at udføre hans eller hendes første pull-up / chin-up (eller forbedre ydeevnen), prøver jeg at indgyde dem, at bygningskontekst er nøglen, og at der er mange ting, vi kan gøre andet end lige hængende fra en bar og svirret rundt.
For det første foretrækker jeg at programmere en voldsom spærring af hule positioner, fordi det får klienten til at genkende bare hvor vigtig fuldkropsspænding faktisk er; men vigtigere hvad det føles faktisk som. Den hule position er den nøjagtige position, de skal være i, når de hænger fra en stang. Så igen er det bare en god måde at opbygge sammenhæng på.
[Relateret: Podcast - Tony Gentilcore om, hvad der virkelig er vigtigt i styrke]
Hvis vi tager det et skridt videre, kan vi udvikle det hule hold ved at tilføje en "pull-up" til at bygge endnu mere sammenhæng. Jeg kan godt lide at bruge denne øvelse på LADERE kropsdage, fordi hvorfor ikke?
Som en ældre løfter kan jeg ikke træne hage ups med samme frekvens og intensitet uden at udvikle albue problemer. At finde andre metoder til at forbedre styrke og tal uden skade er navnet på spillet. Det isometriske chin-up hold er en god løsning.
Isometrisk hold tvinger dig til at rekruttere romboider og nedre fælder for at styrke hele øvre ryg samt forbedre kropsholdning og udvidelse af thorax. Alt dette hjælper skulderstabilitet og styrker skuldrene mod skade. Nogle løftere stoler for tungt på deres arme til at gøre chin-ups og pull-ups. At holde toppen af en chin-up kan hjælpe med bevidstheden om, hvilke muskler der skal udføre arbejdet.
Med hensyn til programmering skal 3 sæt på 30-45 sekunder vise sig at være tilstrækkelige. Her er et superset, jeg har lavet, der har øget min chin-ups med 4 reps.
Kontrollerede artikulære rotationer (CAR) er en fancy måde at sige “eje hele det potentiale bevægelsesområde for enhver ledd“. I dag fokuserer vi på de fire hovedbevægelser i vores skulderblad (skulderbladet) - forenklet som højde, depression, tilbagetrækning og træk.
For det første elsker jeg at bruge denne øvelse, så min klient / patient får en bedre forståelse af, hvor de har en ubalance venstre mod højre side eller vanskeligheder med at engagere (eller føle) nogen af de fire bevægelser.
Hvis din bicep-krølle er stærk nok til at give dig en solid pull-up, skal du ikke rigtig være nødt til at bekymre dig om, hvad resten af dig laver - men hvis du vil have skulderhygiejne, skal du lære, hvordan alle de vigtigste komponenter i chin-up OG pull-up for at arbejde sammen. Ofte bliver skulderbladet ignoreret.
Ved at "eje" hver af disse komponenter er vi det hjælper væsentligt bevægelsen af pull-up / chin-up. Scapulae, der arbejder synkront med resten af kroppen, er en smuk ting, og når du får det hele til at arbejde sammen, vil du føle forskellen. Jeg kan godt lide at bruge disse bevægelser som en vurdering først og derefter bestemme, hvor mange af disse vi skal gøre ud af det.
Til programmering kan jeg godt lide at gøre 2 sæt med 3 reps pr. Side, både frem og tilbage, mens jeg superset noget passivt hængende. Dette er i det mindste en fantastisk måde at "vække skuldrene op" 2-3 gange om ugen. Målet er at gøre disse i en hængende position - en fantastisk måde at komme videre med denne øvelse på.
For at forbedre chin-ups og pull-ups skal du træne dem ofte ved hjælp af forskellige repområder for at opbygge styrke og muskler. Inkluderende tilbehør til øvelser for at styrke dit greb, kerne og skuldre samt forbedre din teknik, styrke dine svagheder og forbedre dine tal.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra Perno Performance's YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer