Her er en kendsgerning:
Fyrene løfter vægte for at tiltrække det modsatte køn. Det er måske ikke deres eneste grund eller endda den primære, men at antyde ellers er en dampende belastning af hesteskræk.
Her er en anden kendsgerning, en som jeg lærte efter at blive gift og lytte til en masse kvindelige samtaler - kvinder ser på en fyrs røv, som fyre ser på en kvindes bryst.
Men det er her, lighederne slutter, fordi kvinder ofte fyrer efter forbedringsoperationer og polstrede mirakel-bh'er for at forbedre deres aktiver, men på den anden side er fyre på den anden side helt glemme at være tragisk røvløse eller tænker at klemme deres anæmiske baghår i hipster skinny jeans på en eller anden måde appellerer til potentielle mænd.
Dette er forkert med et stort ”W”, og det går tilbage til evolutionen. Det er blevet sagt, at mænd er kablet til at blive tiltrukket af større bryster, da de betyder større reproduktionsevne. Kvinder kan dog også blive tiltrukket af velformede gluter, da de indikerer styrke og virilitet, eller hvad nogle mindre skånsomme typer vil betegne som “stempelkraft.”
Spott alt dette, du vil, men tænk over det. Fra et evolutionært perspektiv gør en jackhammer bagved at blive hængt som en Keebler-alv mindre af en deal breaker, når det kommer tid til at få babyer.
Glute Guy selv, Bret Contreras, er gået gentagne gange ud af, hvad glutes er, og hvad de gør, så for en mere dybtgående analyse skal du tjekke de T Nation-artikler, han har skrevet, som denne.
For at opsummere producerer gluterne hofteforlængelse og ekstern rotation, er primært hurtig træk og høj kraftproducerende og er meget vanskelige at udmattes fuldstændigt.
Tænk på et skøjteløb i hockey. Tåen viser sig, så bladets flade kan grave ned i isen (ekstern rotation og bortførelse), og derefter strækker hoften sig tilbage i isen for at give en vis bevægelse fremad (forlængelse).
Derudover kan du tænke på en tilbageløb i fodbold, der er ved at lave et skarpt snit og hastighed. Den hårde rotation og forlængelse af hoften får dem til at skyde kløften og komme ind i huset til 6, mens den fyr, der har brug for et sæt seler for at holde bukserne op, er tilbage i en bunke på 30-yardlinjen.
Selvom dette er godt og godt, har de fleste en tendens til at sidde hele dagen i kabiner, hvilket gør deres gluten mindre end ideelt formet og funktionelt. Dette betyder, at det meste hofteforlængelsesarbejde bliver samlet op af glutes 'små brødre, hamstrings og i mindre grad ønskelig lændehvirvelsøjlen.
Efter at have arbejdet med mange mennesker med lændesmerter synes der at være en direkte sammenhæng mellem lændesmerter, hypermobilitet gennem lænden, svage og dysfunktionelle glutes og stramme hamstrings.
Hvad dette betyder er, at hvis jeg bare fik dig til at lave en glute-øvelse, når din standard-go-to er at få forlængelse ud af dine hamstrings og lænden, vil din sad-sack butt bare dingle der løst, mens din hamstrings kramper- op og få din lave ryg til at hade dig i flere dage.
Når du trækker en muskel sammen, skal der være en faktisk forskydning i formen af muskelen og spændingen, du føler i området.
Prøv det nu, mens du sidder og læser dette. Bøj dine glutes, mens du sidder. Du skal føle spænding udvikle sig, og du vil sandsynligvis støde op et par centimeter, når de ændrer form. Hvis du har stærke og betydelige gluten, kan du endda høre dit undertøj klynke lidt, mens du kvæler livet ud af det et øjeblik.
Tricket for at få glutes til at arbejde er at nu tage dine bøjede glutes og komme i forskellige positioner - såsom halvknælende, høj knælende, stående, lunging, squatting og hoftehængsel - og få dem til at skyde for hårdt mod en belastning, så at når du går ud i markløft eller squat eller sprint, vil du ikke ende med at rive dig selv en ny.
Når du kan få dem til at bøje, er det næste trin at få dem til at bøje hårdere og hårdere og under højere modstand.
Følgende er en simpel stige-metode, der hjælper dig med at udvikle en solid rille til at få dine gluten i gang. Hvert trin op ad stigen er en større udfordring, hvilket betyder, at glutes skal arbejde hårdere og derved gøre det mere til et mentalt spil i dig selv at se, hvilket niveau du skal være på. Med andre ord, det er ligesom Inception, undtagen i din røv.
Start i begyndelsen, og da du er i stand til at få gluterne til at bøje, ændre form og opretholde sammentrækningsstyrke, skal du gå videre til næste niveau, indtil du kommer til et trin, der giver dig nogle problemer.
Bliv der så længe som nødvendigt for at sikre dig, at du har en solid aktivering, og først derefter gå videre til næste niveau.
Hver øvelse vil være 10-15 reps og helst ikke til at mislykkes.
Igen er denne artikel til de fyre, der har søvnige gluten og har problemer med at få noget i gang i deres caboose. Men hvis du trækker 500 pund og har en back-end, der ligner Serena Williams ', kan den stadig fungere som en lejlighedsvis omrystning.
Denne er en oldie, men en goodie. I en 4-punkts position (som om du gør dig klar til at kravle rundt på gulvet), skal du holde en stærk rygposition og rette dit ben ud, så du når din fod til væggen bag dig.
Når du kommer til din fulde benforlængelsesposition, skal du prøve at bøje den udstrakte kind for at få det hele værd. Sørg for at føle dine bukser eller shorts bevæge sig fra den massive formændring. Gentag på den anden side.
Gå ned på det ene knæ, som om du er ved at tage det store spring. Bliv nu så høj som du kan klare, med dine skuldre og hofter perfekt lodrette over dit knæ på gulvet. Placer din hånd på glutbenet på nedbenet, og kontroller, om du kan få sugekanden til at bøje igen. Du skal få en meget hård sammentrækning og en stor formændring ud af denne, og hvis ikke, fortsæt med at arbejde på det, indtil du kan.
Nøglen til denne øvelse er at få hofterne til at strække sig så langt som muligt uden at få kick-up fra hamstrings eller lav ryg. Hvis det er nødvendigt, læg dine hænder på dine gluten for at sikre, at du får dem til at trække sig ordentligt sammen. Kør gennem hæle og hold fødderne flade på gulvet, og sørg for at du hænger op gennem hofterne i stedet for at rulle op gennem rygsøjlen.
Dette er sandsynligvis en af de mest fysisk og mentalt udfordrende øvelser, du kan gøre, især hvis du har en tæt quad eller en svag glute. Nøglen her er at få gluten fyret op og holde den fyret op gennem hele bevægelsen, fra gulvet til stående.
Hvis du har lyst til, at din firkant ripper benet, og din glute er klar til at eksplodere, gør du det rigtigt. Tænk ikke på at stå op af denne, tænk på at udvide knæet og få gluten til at drive hele bevægelsen.
Stå med fødderne sammen og din røv vendt mod en mur et par centimeter væk, stikk din røv ud med en let bøjning i knæene, indtil du kan mærke, at den rører ved væggen. Ekstra point til at tilføje lidt vægt på bagsiden af din nakke med en kettlebell eller en tallerken.
Du skal føle en massiv strækning i dine hamstrings og glutes på dette tidspunkt. Kør dine hofter fremad, og sving disse gluter hårdt.
Selvom der er blevet skrevet mere end nok om, hvordan man squat ordentligt, er der et signal, der hjælper med at opbygge dine gluten mere.
Når du sænker ned i bevægelsen, skal du tænke på at skubbe dine glutes tilbage til væggen og komme ned i hullet mellem dine fødder. Derefter, når du kommer tilbage, forestil dig at trykke dine hofter tilbage under tyngdepunktet. Dette er et glute-fokuseret program; så lad os bruge tid på at fokusere på gluten.
Du kan bruge en håndvægt eller en kettlebell til denne, eller en hvilken som helst tung genstand, der lader dig få lidt glute-galskab i gang. Fordelen ved denne variation er, at du kan få vægten tættere på dit tyngdepunkt, hvilket betyder, at det er lettere for dig at få dine hofter i din markløft i stedet for din ryg.
Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, hold rygsøjlen stiv og stram og tag fat i håndtaget med knæene lidt bag dine ankler.
Læn dig tilbage, indtil du mærker, at dine gluten og hamstrings sparker op, og brug derefter de metoder, du har udviklet i de foregående trin for at få dine gluten til at trække sig sammen og ændre form, skub dine hofter fremad, indtil dine lår rammer dine hænder.
Slå toppen og bøj dine kinder hårdt for at sikre, at de kan udvikle seriøs spænding for at få gluten til at udvikle nogle træningstilpasninger. Træk vejret. Sænk og gentag nu.
Placeringen af stangen længere væk fra tyngdepunktet betyder, at din lave ryg vil ønske at sparke op over glutes, men udfordringen er at sikre, at du kan få disse sutter til at hænge på.
Start med en hævet lift eller en fældestang, og gå derefter ned i højden, så længe du kan opretholde en god, stærk glute-aktivering i hele liften. Når du når toppen, skal du snappe gluterne hårdt.
Et indlysende spørgsmål er: ”Hvor lang tid skal jeg bruge på hvert trin?”Men det er mere en” så længe det tager ”slags progression.
Lad os sige, at du helt kan eje trin 6, men har problemer med trin 7. Det ideelle ville være at færdiggøre et sæt eller tre i trin 6, så du kan få gluterne til at tale højt og derefter se, om du kan få dem til at gå i trin 7.
Du får muligvis kun en eller to reps i trin 7, men at bruge 5-6 sæt på at arbejde med det vil helt sikkert føre til fremskridt.
Hvis du kan udføre 10-15 reps på et trin, er det tid til at gå videre til den næste. Husk, at hvis du har solide, hårde glutekontraktioner og får en massiv formændring i gang, er du gylden.
Når du endelig er i stand til at erobre de fulde løft i trin 8 med faste gluter, der er i stand til at knuse kul i karat, er du færdig. Du har nu også en back-end, der vises på satellitbilleddannelse, meget til godkendelse af røvhungrige kvinder overalt.
Jeg kan ikke love dig, at dette program vil give dig mere handling, men jeg kan love dig, at det ikke vil skade din indsats. Og i slutningen af dagen hjælper hver eneste lille skubning i den rigtige retning kun.
Gem de tynde jeans til de sojasøgende drenge, der smyger i Friend Zone. Ved at opbygge noget kvalitetsbadonkadonk kan du begynde at finde vej forbi mållinjen og løbe scoren.
Endnu ingen kommentarer