At-Home Barbell Blast

Hvis du har en vægtstang og nogle vægte, der ligger omkring dit hus, er det tid til at bruge dem til god brug. Her er en fantastisk “hurtig pumpetræning”, der vil udfordre din overkrop og over tid give dig den samme store muskelform, som du ville få i gymnastiksalen.

Mens de fleste mennesker, især fyre, synes, det er svært at få en god træning derhjemme i mangel af en rigelig forsyning med jern, det handler om streng opmærksomhed på korrekt teknik for at få mest muligt ud af hver rep. Med andre ord, hvis din opmærksomhed på træningsform er på punkt, forudsat at du har mindst et minimum af udstyr - vil du stadig være i stand til at være på hurtige spor til dine træningsmål.

SE OGSÅ: 30 minutters træning i hele kroppen

Den følgende træning kræver, at du kun har en vægtstang og et par 25-pund plader, men undervurder ikke dens vanskeligheder. Volumen er nøglen til at øge muskelstørrelsen, så denne rutine vil fokusere på at udvide sæt, hvilket vil medføre masser af muskeltræthed. Militære pres og push-ups er centrum for rutinen for din delts og bryst, men for at holde din kropsbalance i skak giver vi ryggen et let trækbevægelse og dine biceps en tung dosis krøllestyrke.

Du starter med push-ups på vægtstangen, som udfordrer din kerne og din samlede balance. Hvis du er avanceret, er du velkommen til at tage disse push-ups til det næste niveau ved at løfte dine ben på en sofa eller stol for at gøre bevægelsen vanskeligere. De militære presser, der følger, udføres med let vægt, men efter at have arbejdet dit bryst, skuldre og triceps med push-ups, vil reps være hårdere end normalt. Men hvis vægten stadig er for let, så prøv at bremse din rep-hastighed, og tag et par ekstra sekunder på at gennemføre hver rep.

SE OGSÅ: Intet udstyr til hjemmet træning

Efter at have udført denne rutine hver anden dag i en uge, øg intensiteten ved at banke 15 sekunder fra din hvileperiode. Det betyder at hvile 45 sekunder mellem sæt i stedet for 60. Efter 3-4 yderligere sessioner på 45 sekunder reduceres hviletiden til 30 sekunder. Endelig, efter en anden uges træning, se om du kan få dine hvileperioder ned på kun 15 sekunder. Med hvert efterfølgende fald i hvileperioden styrker du ikke kun din aerobe kapacitet, men øger belastningen på dine muskler. De skriger om barmhjertighed halvvejs gennem rutinen med kun 15 sekunder mellem det sidste slidte sæt og det næste.

At-Home Barbell Workout Routine

Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
Barbell Push-Up	6 *	12	60
Militær Press	6 *	12	60
Barbell bøjet over række	4	12-15	60
Barbell Curl	4	10-12	60

^{* Tre sæt med et skulderbreddegreb, tre sæt uden for skulderbredden.}