4 Korrigerende øvelser for at styrke dine skuldre ved skade

972
Yurka Myrka
4 Korrigerende øvelser for at styrke dine skuldre ved skade

Vægtløftere, kraftløftere og funktionelle atleter er alle i risiko for skade. Skader er en iboende risiko, som vi alle skal have på daglig basis. Vægtløftere tilbringer meget af deres træningsdag i en overheadposition, snapper, rykker og presser. Powerlifters anvender store mængder stress på deres skulderkompleks gennem bænkpresning, lavt knebøj og hjælpearbejde. Selv funktionelle fitnessatleter, der ud over at gøre meget ens bevægelser som vægtløftere og kraftløftere, finder sig i at øge volumen og intensitet på adskillige andre øvelser, der kan fremkalde optimal fitness med en side af skade.

Skulderkomplekset ligger til grund for næsten hver øvelse, vi udfører. Skulderkomplekset består af flere led, der er stabiliseret af bindevæv, som alle giver mulighed for bevægelsesområde under bevægelse:

  • Glenohumeral Joint
  • Sternoclavicular Joint
  • Scapulothoracic Joint
  • Acromioclavicular Joint

Det er overflødigt at sige, at alle disse led er kritiske for optimal skulder sundhed og ydeevne.

Som atleter skal vi demonstrere overlegen skulderområde af bevægelse (ROM), stabilisering og kontrolleret bevægelse under høje belastninger og hastigheder, som alle skal trænes gennem bevægelsesmønstring, tilpasning af bindevæv og muskuløs udvikling. Så af de mest dominerende bindevæv og muskler involveret i skulderkomplekset er:

  • Levator Scapulae
  • Rhomboid Major + Minor
  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Teres Major + Minor
  • Trapezius

Korrigerende og styrkende øvelser

En dedikeret tilgang til mønster og styrkelse af skulderbevægelser giver mulighed for den overordnede udvikling og modstandsdygtighed over for skader. Uagtsom træningspraksis, strukturelle og muskulære ubalancer og overforbrug kan resultere i nagende og sidelænsende skader. Her er nogle af mine bedste øvelser til at gendanne skulder-ROM og forbedre skulderydelse.

Scapular Movement Training

Scapulae skal være i stand til at bevæge sig frit, mens de forbliver stabile via muskel- og neuromuskulær kontrol. Scapular depression, elevation, tilbagetrækning og fremspring (og overalt ellers imellem) er nødvendig for de fleste atletiske bestræbelser. Ved at lære at mobilisere disse bevægelser under endelig kontrol kan du mindske din modtagelighed for skade.

Tilbagetrækningsrækker

Tilbagetrækning af skulderbladene (scapulae) er nødvendig i de fleste træk-, huk- og presbevægelser (ikke inklusive trækkere, der omfavner thoraxrundingsteknikker). Ved at stabilisere skulderkomplekset via tilbagetrækning giver øget stabilitet mulighed for forbedret ydeevne og skaderesistens.

Y-T-W boremaskiner

Ofte set med baseball- og fodboldspillere, der er professionelle sportsudøvere (kande, kastere og quarterbacks), bør disse øvelser finde vej i næsten al vægtløftning, kraftløftning og forebyggende skulderprogrammering. Forøgelse (ROM), styrke, udholdenhed og endelig kontrol af den bageste skulder vil øge ledstabiliteten i snatch, ryk, presning og andre bevægelser, der trækker / skubber over hovedet.

Multi-Directional Pull Aparts

Denne fantastiske øvelse øger scapulær stabilitet, styrker den bageste skulder og romboider og hjælper med at afbalancere store mængder presning med forskellige trækvinkler.

Se selv…

Tjek disse elevatorer og mængden af ​​muskuløs kontrol og aktivitet, der forekommer hos disse atleter på højt niveau.

220 lb Siddende streng presse

Tal om scapulær kontrol. Se på fyringen af ​​hele hans ryg!

En video indsendt af korea_underdog (@korea_underdog) den

434 lb / 197 kg snavs

Hvis du nogensinde har spekuleret på, hvor meget din bageste skulder, fælder og scapulae skal arbejde for at forhindre sammenbrud, skal du kigge.

En video indsendt af Olympic Weightlifting (@olyliftsofficial) den

265 lb kraftløfter, der trækker sig ud igen

Se på den scapulære kontrol og bevægelse. Stærkere ryg svarer til stærkere alt!

En video indsendt af Strength Coach / Speaker / M.S. (@realmattwenning) på


484 lb / 220 kg Bottoms Up Overhead Squat

Evnen til at stabilisere næsten 500 kg fra en smal snavsposition er noget andet. Scapulær tilbagetrækning, ekstern rotation og fælderne skyder alle sammen!

En video indsendt af Ma Strength (@mastrength) den

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram


Endnu ingen kommentarer