4 Øvelser til forbedring af overhead ydeevne i WOD'er

1649
Oliver Chandler
4 Øvelser til forbedring af overhead ydeevne i WOD'er

Overheadpositionering er et primært aspekt af mange funktionelle træningsprogrammer (WOD'er) og træningsprogrammer. Uanset om det er presning, ryk, HSPU, pull ups og / eller enhver anden variation med en vægkugle eller kettlebell, er korrekt overhead positioneringsstabilisering nøglen til ydeevne og forebyggelse af skader. Dette gælder for CrossFit®-atleter såvel som enhver atlet, der bevæger sig over hovedet for gentagelser over begrænsede (eller ubegrænsede) tidsdomæner.

Skulderkomplekset er en dynamisk struktur, bygget til at bevæge sig i flere bevægelsesplaner, der involverer et antal led og bindevæv. Forudsat at løftere har tilstrækkeligt behandlet skuldermobilitet og opvarmningsøvelser, kan disse yderligere øvelser udføres før WOD'er for at forhindre personskade, togstabilisering og forbedre ydeevnen.

Scap pull-ups / rækker

Både bevægelser over pres og pull-ups / muskel-ups involverer en høj grad af scapular kontrol. Stabilisering af scapulae under disse stærkt belastede og / eller ballistiske øvelser mindsker sandsynligheden for skulderskader. Kontrollerede gentagelser på scapular depression, elevation, protraction og tilbagetrækning vil øge styrke og bevægelseskoordination i den bageste skulder, lats og scapular region.

Prøv at udføre nogen af ​​disse bevægelser (depression, højde, tilbagetrækning, fremspring) mens du hænger fra barbell i en given mængde gange til reps. Derudover kan du tilføje kontrakterede tilbageholdelser for at maksimere isometrisk styrke.

Bag nakkepresserne (ryk eller snavsgreb)

Bag nakkepressning og rykkende bevægelser er gode øvelser at gøre i opvarmningssæt inden WOD'er, der involverer snatch, jerk eller thruster variationer (alt med en barbell overhead). Korrekt positionering af overhead og stangmønster øger effektiviteten under trættende WOD'er.

Prøv at udføre 3-5 sæt med 5-10 gentagelser med let vægt i enhver variation (streng tryk, trykpresse, power jerk, split jerk) og greb (ryk eller snavsgreb) med lette til moderate belastninger.


Hængende variationer

Spinalbelastning fra squats og presning kan tage en vejafgift på rygsøjlen og skabe fleksibilitetsproblemer i skuldrene, hvis de ikke behandles. For at hjælpe med at modvirke dette foreslår træner Chris Espinal deadhangs, hængende med forskellige greb og svingning for at være en fantastisk måde at dekomprimere rygsøjlen på, forbedre skuldermobilitet i overheadposition og forbedre grebstyrke.

Skulderfleksibilitet er et must for en god presseposition. En komplet død hængning er en god måde at dekomprimere rygsøjlen på og med tilstrækkelig opmærksomhed også en god måde at finde klæbrige områder i nedre ryg og hofte. Nogle af Chris 'topforslag er deadhangs, abesvingninger, liggende greb hænger og Ido Portals berømte Shawarma.



Bench-understøttede rækker

Denne roningvariation er fantastisk til at øge muskelmasse, scapulær tilbagetrækning og styrke den bageste skulder, lats, romboider og fælder. Manglen på trækbevægelser i det vandrette bevægelsesplan i mange WOD'er gør rodvariationer nøglen til at tackle muskulære ubalancer.

Prøv at gøre disse med maksimal spænding og sammentrækninger, og kontroller vægten på vej ned. Jeg kan godt lide at gøre disse i 3-5 sæt med 10-20 gentagelser med moderat belastning.

Dette er kun et par almindelige metoder til forebyggende øvelser til styrke af skulder udført af overhead atleter på tværs af mange sportsgrene og aktiviteter. Vægten på tværs af alle disse øvelser skal være på begrænset motorisk mønster inden for aktive bevægelser, strukturel integritet og kontrollerede gentagelser.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram


Endnu ingen kommentarer