Fordelene ved at bruge modstandsbånd og kæder til tilbehør til øvelser

Nogensinde fundet dig selv halvvejs igennem et sæt lat-nedtrapninger efter hård hård benching eller deadlifting og spekulerer på noget i retning af, ”Hvorfor i helvede gør jeg det her?” Du er ikke alene. Ofte tænker kraftløftere på hjælpearbejde som kedeligt eller kæmper for at forstå, hvordan en lat nedrullning vil overføre til de tungere sammensatte elevatorer. Og hvis det kun lejlighedsvis er, at du finder ud af, at du zonerer under dit hjælpearbejde, er det okay. Men hvis det bliver en regelmæssig ting, er det tid til at skrue den op.

Jeg tror, ​​at de fleste BarBend-læsere vil være fortrolige med ideen om at imødekomme modstand ved hjælp af bånd og kæder til at styrke konkurrencelifterne (bænkpres, squat og deadlift). Hvis du ikke er det, her er et crashkursus:

• Bånd er typisk forankret til noget på jorden og løber rundt om baren. Når stangen løftes, strækker båndet sig, og når det strækker sig, giver det mere modstand. Kæder er indstillet således, at kæden hviler på jorden i bunden af ​​liften. Når stangen løftes, hæves kæderne også og giver gradvis mere modstand, som de gør.
• De fleste løftere kæmper mest gennem en bestemt del af et lifts bevægelsesområde. For eksempel er det normalt meget sværere at komme ud af hullet på en tung squat, end det er at låse dine knæ ud i slutningen af ​​liften. Tilføjelse af bånd og / eller kæder til vægten på stangen kan tilføje modstand bare til den del af ROM'en, hvilket gør liften sværere og derfor mere effektiv.
• Nogle løftere finder træning i hastighed gavnlig. Brug af bånd og kæder kan være nyttigt til hastighedsarbejde, for hvis stangen løftes meget hurtigt, overføres momentet fra den lettere del af bevægelsesområdet (før båndene eller kæderne sparker ind) til den tungere del.

Tjek denne artikel for mere information om brug af bånd og kæder i forskellige styrkesportgrene.

Bånd og kæder til tilbehør

Mens de traditionelt bruges til squat, bænk og deadlift, er der næsten ingen grænse for de måder, du kan indarbejde bånd og kæder i din træning på. Faktisk kan de være særligt effektive, når de bruges til at gøre hjælpøvelser hårdere og mere produktive. Her er nogle af mine yndlingsassistanceøvelser ved hjælp af bånd og kæder.

Øvre ryg

Bånd er gode, når de bruges sammen med de fleste pladebelastede rullemaskiner. Du skal blot løkke den ene ende af båndet rundt om maskinens bund og den anden rundt om "bjælken" og bruge maskinen som du normalt ville. Du kan endda gøre dette med en brystunderstøttet række!

Du kan hænge kæder rundt om halsen for at lægge vægt på hager og pull-ups. Fordi vægten vil være på din overkrop i stedet for at dingle fra din talje, er det typisk lidt lettere at balancere. Prøv at bruge et bånd uden anden modstand til at udføre øvre rygøvelser som ansigtstræk.

Øvelser at prøve: Brystunderstøttede T-bar rækker, Chin-Ups, Pull-Ups, Face Pulls 

Bryst + skuldre

Kæder kan bruges til at tilføje vægt til dips på samme måde som de kan bruges på hager og pullups. Du kan fastgøre kæder til remskivehåndtag for at udføre flyer, der er hårdere ved (når dine pecs er i en stærkere position) og lettere i strakt position, så du kan få en god pumpe uden at anstrenge dine skuldre. Prøv at løkke et bånd rundt om ryggen for at tilføje modstand mod pushups.

Øvelser at prøve: Dips and Flyes

Arme

Pushdowns og krøller kan udføres ved hjælp af bånd uden ekstra modstand. For en reel udfordring, prøv at gøre dette med ultrahøje reps. Tilføjelse af bånd eller kæder til næsten enhver pressende øvelse vil arbejde triceps virkelig hårdt, da bevægelsen vil være sværere ved lockout.

Øvelser at prøve: Pushdowns, Tricep pressende bevægelser

Ben

Du kan gøre benpressen helt brutal ved hjælp af tunge bånd fastgjort bag slæden og ryglænet. Udfør reps uden at låse dine knæ ud. Prøv at løkke et bånd rundt om dine knæ som et kinæstetisk signal for at aktivere dine glutes, når du udfører variationer af squat og deadlift.

Øvelser at prøve: Benpress og bevægelser med bånd rundt om knæene

Hvorfor du skal prøve bands

Bånd og kæder er bare et andet værktøj i din styrkeværktøjskasse, men de er særligt effektive, fordi de giver dig mulighed for at skabe variationer på stort set enhver lift - og variation er en nøgle til langsigtet progression. Du kan ikke bare træne hver lift hver dag: du brænder ud fysisk og mentalt.

I stedet for ved at ændre tingene lidt op ved at tilføje bånd eller kæder, får du en mental pause fra at træne den samme gamle squat, bænkpresse og deadlift - eller fra de samme gamle lat pulldowns, krøller og extensions.

For det andet kan variationer af disse elevatorer hjælpe dig med at tackle svagheder, ubalancer og stikkepunkter. For eksempel, hvis jeg virkelig er svag ved at komme ud af bunden af ​​en squat, bruger jeg måske pause squats til at styrke den del af bevægelsesområdet. Hvis min ydre tricep slæber, kan jeg bruge et bånd til kun at fremhæve slutningen af ​​bevægelsesområdet på mine udvidelser og lægge mest vægt på den del af muskelen.

Dette kan være en yderst effektiv og givende strategi på lang sigt, uanset om du er bodybuilder eller styrkeløfter. Giv det et skud - men vær forberedt på en morder træning!