SPØRG ANDY 'Hvilken slags træning skal jeg gøre, hvis jeg kun har 30 minutter om dagen?''

Så hvad er den mest effektive træning, hvis du kun har 30 minutter til at træne? Jeg elsker dette spørgsmål af flere grunde: Den ene, fordi den indebærer, at personen er klar til at forpligte sig til at udøve hver dag - og konsistens er den vigtigste faktor i at skabe ændring i, hvordan vi ser ud, føler og udfører. Og to, helt ærligt, 30 minutters fokuseret og smart træning er masser af tid til at komme i en fantastisk træning!

Lad os starte med en hurtig diskussion af et par specifikke mål, som forskellige mennesker kan have for at afsætte 30 minutter om dagen til træning. Måske vil nogen tabe sig eller opbygge muskler eller løbe hurtigere - eller endda bare bevæge sig lettere. Der er mange forskellige motivationer - nøglen er at finde, hvad der motiverer dig - og gøre dine mål specifikke og opnåelige.

For eksempel i stedet for at sige, "Jeg vil tabe mig," siger, "Jeg vil tabe 25 pund inden den 4. juli.”Dette giver dig et realistisk mål og en målstrege - og så når du først har nået det, fejrer du, og fortsæt derefter mod at skabe dit næste mål!

Til dette svar opretter jeg et eksempel på et træningsprogram for en person, der allerede er rimelig sund, men ekstra motiveret til at forbedre deres generelle fitnessniveau i løbet af de næste to måneder og blive slank og slem. Godt vejr kommer, og der er mange mennesker, der gerne vil have deres sommerbukser klar! Så med det mål at blive slankere, mens du også bliver stærkere og føler dig bedre - om otte uger med 30 minutter til at træne hver dag - her er hvad jeg anbefaler.

Dette program er bygget op omkring et grundlæggende koncept, og det vil sige KEEP MOVING! Med kun 30 minutter at træne er der ingen tid at spilde. Selvfølgelig, hvis du føler dig usund på nogen måde eller bare virkelig har brug for en hvile, så hvile på alle måder. Pause, drik vand, når det er nødvendigt, tag vejret. Men hvis du er sund og har det godt, så fortsæt! Vi ønsker at holde vores puls op, affyre vores stofskifte og holde det kørende varmt resten af ​​dagen (mere om EPOC-effekten i den næste artikel). Vi fokuserer på tre styrketræningsdage, tre aerobe træningsdage og en "aktiv restitutionsdag" hver uge.

Som jeg sagde i nogle af mine tidligere kolonner, hvis du vil se reel ændring i, hvordan du ser, føler og udfører, så er dit indtag kritisk. Denne træning vil sætte din krop i stand til at tage store skridt fremad, men hvis du ikke holder øje med, hvad du spiser og drikker, tager du to skridt fremad og to skridt tilbage.

Træningsrutiner

En effektiv rutine i hele kroppen

Prøv denne rutine, når du har kort tid, men stadig vil ramme gymnastiksalen hårdt.

Læs artiklen

Dag 1: Overkrop skubber og trækker

BEMÆRKNINGER:

• Du kan vælge enhver øvelse baseret på dit tilgængelige udstyr, placering, evne osv. Vigtigst - vælg en øvelse, der får dig til at føle dig stærk og selvsikker. Det lyder måske sjovt, men tillid og selvværd er enorme faktorer, når du fortsætter dit træningsprogram.
• Til styrketræningsøvelserne: skyde til 15 gentagelser af hver bevægelse.
• For den aktive hvile, prøv at gennemføre et minut af bevægelsen. Dette er fantastisk til stofskiftet (fedtforbrænding) og også som en "nulstilling" til de muskelsystemer, som du målretter mod

Opvarmning / bevægelsesforberedelse: 5 minutter. Her er et eksempel på de "absolutte minimum" bevægelser inden træning til at forberede vores kroppe og sind til træning:

1. Brystøvelser
2. Rygøvelser
3. Triceps øvelser
4. Biceps øvelser
5. Kerneøvelser
6. Aktiv hvile

Dag 2: Kerne, aerob træning, stretch

BEMÆRKNINGER:

• Brug 5 minutter på at varme op, arbejde på mobilitet, og lav tre kerneøvelser.
• I 20 minutter skal du vælge en form for aerob træning: gå, løbe, cykle, svømme, ro osv. Prøv at gennemføre en intervaltræning efter disse linjer:
  • 5 minutters langsom opstigning
  • 10 minutter: 1 minut bevæger sig hurtigt, 1 minut bevæger sig langsommere for at få vejret.
  • 5 minutters langsommere bevægelse for at "køle ned"
  • Tag de sidste 5 minutter til langsom strækning, og vær særlig opmærksom på hamstrings, glutes, hofter.

Dag 3: Underkrop og skuldre

BEMÆRKNINGER:

• Du kan vælge enhver øvelse baseret på dit tilgængelige udstyr, placering, evne osv. Vigtigst - vælg en øvelse, der får dig til at føle dig stærk og selvsikker. Det lyder måske sjovt, men tillid og selvtillid er enorme faktorer, når du fortsætter dit træningsprogram.
• For styrketræningsøvelserne skal du skyde til 15 gentagelser af hver bevægelse.
• For den aktive hvile, prøv at gennemføre 1 minut af bevægelsen. Dette er fantastisk til stofskiftet (fedtforbrænding) og også som en "nulstilling" til de muskelsystemer, som du målretter mod.

Opvarmning / bevægelsesforberedelse: 5 minutter. Her er et eksempel på de "absolutte minimum" forudgående træningsbevægelser til at forberede vores kroppe og sind til træning:

• Underkropsøvelser
• Skulderøvelser
• Underkropstræning
• Skuldre træning
• Kerneøvelser
• Nogle tanker om aktiv hvile

Dag 4: Kerne, aerob træning, stretch

BEMÆRKNINGER:

• Brug 5 minutter på at varme op, arbejde på mobilitet og lav 3 kerneøvelser.
• I 20 minutter skal du vælge en slags aerob træning: gå, løbe, cykle, svømme, ro osv. Prøv at gennemføre en intervaltræning efter disse linjer:
  • 5 minutters langsom ramp-up
  • 10 minutter: 1 minut bevæger sig hurtigt, 1 minut bevæger sig langsommere for at få vejret.
  • 5 minutters langsommere bevægelse for at "køle ned"
• Tag de sidste 5 minutter til langsom strækning, og vær særlig opmærksom på hamstrings, glutes, hofter

Dag 5: Overkrop skubber og trækker

BEMÆRKNINGER:

• Du kan vælge enhver øvelse baseret på dit tilgængelige udstyr, placering, evne osv. Vigtigst - vælg en øvelse, der får dig til at føle dig stærk og selvsikker: det lyder måske sjovt, men selvtillid og selvtillid er enorme faktorer, når du fortsætter dit træningsprogram.
• Til styrketræningsøvelser: skyde til 15 gentagelser af hver bevægelse.
• For den aktive hvile, prøv at gennemføre 1 minut af bevægelsen. Dette er fantastisk til stofskiftet (fedtforbrænding) og også som en "nulstilling" til de muskelsystemer, som du målretter mod.

Opvarmning / bevægelsesforberedelse: 5 minutter. Her er et eksempel på de "absolutte minimum" bevægelser inden træningen til at forberede vores kroppe og sind til træning: https: // www.Youtube.com / se?v = TQTN0D5kVOs

1. Brystøvelser
2. Rygøvelser
3. Triceps øvelser
4. Biceps øvelser
5. Kerneøvelse
6. Nogle tanker om aktiv hvile

Dag 6: Kerne, aerob træning, stretch

BEMÆRKNINGER:

• Brug 5 minutter på at varme op, arbejde på mobilitet og lav tre kerneøvelser.
• I 20 minutter skal du vælge en form for aerob træning: gå, løbe, cykle, svømme, ro osv. Prøv at gennemføre en intervaltræning efter disse linjer:
  • 5 minutters langsom ramp-up.
  • 10 minutter: 1 minut bevæger sig hurtigt, 1 minut bevæger sig langsommere for at få vejret.
  • 5 minutters langsommere bevægelse for at “køle ned.”
• Tag de sidste 5 minutter til langsom strækning, og vær særlig opmærksom på hamstrings, glutes, hofter.

Dag 7: Aktiv genopretning

Dette er ikke ligefrem en fridag, men det er en dag at nulstille, gendanne og genoplade. Prøv noget nyt, kom ud, vær aktiv, leg noget, bevæg dig rundt, træk vejret dybt, stræk, tag en lur - og drik rigeligt med vand ..

Ernæring

ASK ANDY: Hvordan skal jeg diæt for at se varige ændringer ..

Du vil blive overrasket over, hvad du har brug for for at se, føle og præstere bedre.

Læs artiklen