Ingen er bedre kvalificeret til at yde muskelopbygningsråd end den østrigske eg, Arnold Schwarzenegger. Derfor tiltrådte vi bodybuildingmesteren, actionstjernen, den tidligere guvernør - du hedder det, han har gjort det - for at give os hans foretrukne styrkelse og massebyggende tip. Tag det fra Arnold, disse enkle, men vigtige tweaks vil gøre underværker for dine gevinster.
Jeg taler så meget om de mange almindelige måder at tilføje intensitet til dine træningsteknikker som drop-sæt, tvungne reps, hvilepauser og holde top sammentrækninger - at jeg nogle gange glemmer de ikke så indlysende. For nylig tænkte jeg tilbage på nogle af de innovative måder, mine kolleger bodybuildere og jeg opnåede den ekstra lidt intensitet, da vi altid søgte at tilføje yderligere 5-10 kg ny muskelvækst. Her er tre af de mere kreative tiltag, vi tog.
1 af 3
Pavel Ythjall
Denne nye teknik involverer at holde en relativt let vægt konstant på forskellige punkter langs en øvelses sti, som tvinger musklen til at opretholde en konstant sammentrækning i længere perioder.
Lad os bruge laterale hævninger som et eksempel. Efter at have nået fiasko på et lige sæt løftede jeg håndvægtene ud til mine sider kun 5 inches eller deromkring og holdt dem der i 10 sekunder. Det lyder måske ikke som sådan en big deal, men tro mig, det giver en smertefuld afslutning på et sæt. Da jeg søgte en endnu større forbrænding, ville jeg gøre det en anden gang eller to efter at have hvilet i 15 sekunder, næsten som hvilepause. Prøv det næste gang du føler at du har ramt et plateau. Dette fungerer på samme måde med pullups. I slutningen af et sæt skal du kun løfte dig selv et par centimeter over bunden af rep og holde denne position så længe du kan. Hvilken måde at tvinge dine lats til at vokse bredere på.
2 af 3
Per Bernal / M + F Magazine
Denne er fantastisk, selvom du næsten aldrig ser det blive gjort i gymnastiksalen. I stedet for at udføre, fx fire sæt af en øvelse, skal du lave et sæt hver af fire forskellige øvelser til den samme kropsdel.
Brug af brystet som et eksempel, dette kan medføre, at man udfører et sæt barbell-hældningstryk, hviler et minut eller deromkring - dette er ikke et supersæt, husk at gøre et sæt flade bænk håndvægtstryk, hvile og derefter et sæt hældning flyve, hviler i endnu et minut og afslutter med vægtede (eller kun kropsvægt) dips. Tænk over det: Ved at udføre fire forskellige bevægelser anvender du forskellige vinkler og belastninger på de samme muskler hvert sæt. Du kan gøre dette under hele din træning, hvilket muligvis kræver kreativitet, da du udfører omkring 10 forskellige øvelser, eller du kan afslutte din rutine som du normalt gør, vælge 2 til 3 øvelser til den muskelgruppe og udføre 3- 4 sæt af hver.
3 af 3
Nikolas_jkd / Shutterstock
Endelig har du en og en halv halvdel, som jeg tænker på som en mindre detaljeret måde at gøre 21'ere på (hvor du udfører den øverste halvdel af en rep syv gange, derefter den nederste halvdel syv gange, og slut derefter med syv fulde reps).
Med denne metode følger du hver fuld rep med en halv rep. Målet er selvfølgelig at opleve en maksimal forbrænding i dine målmuskler. Lad mig forklare, hvordan man gør dette for biceps. På et givet sæt stående barbell- eller håndvægtkrøller skal du følge hver fuld rep med en, hvor du kun går halvvejs op eller halvvejs ned. Da jeg brugte denne teknik, sørgede jeg for, at jeg udførte hver halve rep meget langsomt og strengt. Mod slutningen af sættet var jeg ofte nødt til at snyde de fulde reps op, fordi min biceps havde så ulidelig smerte.
Føj disse tre teknikker til din nuværende rutine, og jeg lover, at du oplever en ny form for ømhed og muskelvækst.
Endnu ingen kommentarer