Prøv disse 8 strækninger for at forbedre ankelmobiliteten

3400
Joseph Hudson
Prøv disse 8 strækninger for at forbedre ankelmobiliteten

De stramme kalve er perfekte storm: tunge sammensatte bevægelser, siddende hele dagen og iført sko med forhøjede hæle.

Hvis du er en skrivebordsarbejder eller endda en person, der bruger en god del af deres dag med at sidde, så er chancerne for, at du forstår spørgsmålet om stramme kalve. For at afslutte det, hvis du regelmæssigt bærer kjolesko og høje hæle, også kaldet Achilles afkortningsudstyr, så er du endnu mere modtagelig for at støde på dette problem.

Efter at have lidt af stramme kalve de fleste af de sidste fire år besluttede jeg at tage stilling, lægge foden ned og begynde at arbejde på min ankelbøjning (bogstaveligt talt). I løbet af dagen har jeg gjort en bevidst indsats for at strække mit bageste ben for at hjælpe med at forbedre mine løft og stoppe ubevidst med at stole på min løfteres hævede hæl for at ramme rigelig dybde.

Underbenet bageste

Kalvene består af et par store muskler, og til denne artikel dækker vi de to store, som inkluderer: Gastrocnemius (overfladisk muskel) og soleus (dybere muskel). Disse muskler arbejder sammen for koncentrisk at skabe ankelplantefleksion og give stabilitet med benbevægelser i vores hverdag. Typisk, når nogen oplever tæthed i disse to muskler, vil de også have en tæt Achilles / Calcaneal-sene også (senen, der løber fra din hæl til gastrocnemius).

Nedenfor er et billede, der giver et hurtigt overblik over de overfladiske muskler / sener, vi skal dække (til venstre), sammen med et billede, der dækker de dybere bageste benmuskler.

Kalveanatomi

Foto af CFCF. Licenseret under CC BY-SA 4.0

Kalven strækker sig

De syv strækninger nedenfor kan være nyttige for en række atleter, og nogle vil have mere fordel end andre. For eksempel kan du finde ud af, at din soleus er strammere end din gastrocnemius, så nogle af de soleus-orienterede strækninger vil være bedst. Denne liste er beregnet til at give dig ekstra værktøjer til at tilføje til dit daglige regime, ikke være en eksklusiv liste.

Sæt, reps og tidsrammer

Disse bevægelser kan udføres så ofte, som du vil, og så længe du føler dig egnet til dine mål. Personligt har jeg ændret mængden af ​​tid, jeg har brugt på kalvemobilitet hele dagen med jævne mellemrum, og det, jeg har lavet i øjeblikket, har en tendens til at være bedst.

Mit råd, hvis du ikke ved, hvor du skal starte: Prøv rep, sæt og tidsrammer nedenfor, og manipuler dem derefter afhængigt af dine behov (længere for strammere kalve, kortere for dem med bedre ankelmobilitet). 

  • Sæt: 3-4 rotationer pr. Øvelse
  • Reps (Statisk strækning): 3-4 dybe åndedrætscyklusser inden frigivelse
  • Reps (dynamisk bevægelse): 20 reps pr. Ben
  • Tidsrammer: Ditch stopuret og brug dybe vejrtrækninger for at diktere tid

1. Down Dog Pedal & Statisk hold

Jeg kan godt lide at bruge denne bevægelse til at begynde med, fordi pedalen gør den lidt mere aktiv end en statisk strækning, samtidig med at du let kan skifte til den statiske version af bevægelsen. Denne strækning hjælper med at forlænge gastrocnemius, og hvis du sigter mod soleus + hamstrings, kan en let knebøjning hjælpe med at lette dette mål.

Down Dog Pedal
Down Dog 

 2. Runner's Stretch Gastrocnemius & Soleus

Den næste sats er lidt mere statisk og kan målrette både mod gastrocnemius og soleus. Hvis dit mål er at strække gastrocnemius, skal du lade benet stå lige(er), og for soleus skab en let bøjning i knæet. Et let bøjet knæ gør det muligt for din ankel at gå dybere ind i bøjning. Du kan bruge en væg eller en hvilken som helst overflade til afstivning af armene.

Runner's Stretch Gastrocnemius
Runner's Stretch Soleus

3. Vægstræk Gastrocnemius & Soleus

Den næste strækning kan udføres på en væg eller en hvilken som helst forhøjet overflade (Jeg brugte en håndvægt). Svarende til strækningerne ovenfor vil et lige ben målrette mod gastrocnemius, mens et bøjet knæ vil målrette mere mod soleus. Med denne bevægelse skal du placere din fods kugle på overfladen og derefter let langsomt ind i strækningen.

Vægstræk Gastrocnemius
Wall Stretch Solues

4. Siddende båndstræk og kropsvægt Squat Lean

De sidste to satser er valgfri, og jeg kan godt lide at inkludere dem ombytteligt afhængigt af hvordan jeg har det. For eksempel bruger jeg den siddende kabelforlængelse, når mine ben er lidt mere ømme, og derefter bruger jeg den hævede magre, når jeg er frisk og har et ben dag senere på dagen. Det er op til dig, hvordan du bruger dem, og du går videre ind i hver på din egen hastighed.

Siddebåndet kalvestræk
Squat Calve Stretch

Afslutning

Stramme kalve kan være et irriterende problem, der kan påvirke, hvor godt du træner og udfører forskellige bevægelser. I virkeligheden kan de forårsage større problemer undervejs, når de ikke behandles, og de kan selv blive store problemer. Disse bevægelser er beregnet til at give en atlet ideer til at øge deres ankelmobilitet på alle tidspunkter af dagen.

Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature-billede fra @lisahaefnerphoto Instagram-siden. 


Endnu ingen kommentarer