I denne artikel vil vi foretage en dybdegående analyse af low bar back squat og tilbyde trænere og atleter alle de ressourcer, der er behov for at maksimere squat ydeevne med low bar back. I nedenstående sektioner finder du:
Squat med lav bar tilbage er en squatting-variation, der har løfteren til at placere vægtstangen lidt lavere på ryggen end i den høje bar tilbage squat. Ved at gøre dette forskydes belastningen lidt mere til den bageste kæde (se muskler nedenfor) på grund af, at løfteren antager en mere vandret rygvinkel (i modsætning til den mere lodrette torsoposition i den høje stang tilbage squat). Nedenstående muskelgrupper er primært målrettet ved udførelse af squat med lav bar tilbage, i ingen specifik rækkefølge.
I nedenstående video demonstreres den lave søjle tilbage squat sammen med nogle nyttige tip til lave søjle tilbage squat for at maksimere squat styrke og ydeevne.
I en tidligere artikel diskuterede vi squat med lav bar tilbage og high bar back squat, og hvad atleter og trænere havde brug for at huske på, når de bestemte, hvilken squat-variation de skulle bruge. Det vigtigste aspekt er at bestemme, hvorfor du laver squats og vælge ud fra dine mål.
Dette mål er ret bredt, da det inkluderer næsten alle andre end kraftløftere og olympiske vægtløftere. Inkludering af squats med lav bar tilbage er lige så vigtigt som at inkludere squats med høj bar og andre sammensatte elevatorer (som markløft, transport osv.). En velafrundet hukommelsesevne kan hjælpe med at opbygge styrke og muskelvæv og kan virkelig forbedre den samlede fremgang over tid. Forsømmelse af en hukommelsesvariation i forhold til den anden (enten fordi du er bedre i den ene end den anden, eller simpelthen bare fordi) kan efterlade dig sårbar over for styrke og muskelubalance og / eller stagnation. Trænere og atleter kan simpelthen bytte squatting-stilarter hver cyklus eller vælge at lave squatting-variationer på et roterende grundlag for at bekæmpe stagnante squat-præstationer.
Hvis du er en styrkeløfter (eller har lignende mål), er de nøglen at sætte dig så meget vægt som muligt på plads. Når det er sagt, er gearingen for de fleste mennesker mere fordelagtig, når man laver squats med lave barer; derfor hvorfor de fleste kraftløftere har lav bar tilbage squat i konkurrence. Regelmæssigt lavt hæk i ryggen er nødvendigt for dygtighed, styrke og muskuløs udvikling for disse atleter.
Squats med høj stang tilbage skal dog stadig medtages som tilbehørslift for at hjælpe med udviklingen af quadriceps muskler og for at hjælpe med at afrunde den samlede squat udvikling. At blive stærkere ved high bar back squats kan øge den samlede benstyrke og størrelse, hvilket kan føre til overordnede præstationsforbedringer i low bar back squat (forudsat at atlet stadig træner low bar back squat).
Olympiske vægtløftere (og endda nogle konkurrencedygtige fitnessatleter) gør squats primært for at øge benstyrken og udviklingen, der er nødvendig for de olympiske elevatorer (renser og snapper). Mens squats med lav bar tilbage er målrettet mod underkroppen, er mekanikken og ledvinklerne, der trænes under den lave bar back squat, betydeligt forskellige end dem, der er nødvendige, når du laver front squats, renser og high bar back squats. Af denne grund har olympiske vægtløftere primært udført squats med høj bar tilbage og squats for at udvikle styrke i de nøjagtige positionssporinger, der er nødvendige for at overføre til rens og snavs (en opretstående torso med store mængder knæbøjning).
Inkluderingen af squat med lav bar tilbage kan stadig ske med disse atleter, da stigende styrke med lav bar tilbage squat stadig kan øge den generelle kropsstyrke og masse, hvilket kan være nyttigt for nogle individer. Inkludering af træk og squatvolumen (high bar back squat og front squat) kan dog også have den samme effekt uden at ændre mekanik og teknikker, der er nødvendige for vellykket vægtløftning.
I dette afsnit vil vi diskutere nogle få grunde til, hvorfor en atlet eller træner kan programmere squat med lave barback-ryg i træningssessioner og / eller vælge dem som deres primære squatting-modalitet. Bemærk, at huk (alle typer) spiller en vigtig rolle i den samlede styrke af ben og ryg og ydeevne. Forskellene mellem squats med lav bar tilbage og squat med høj bar kan læses her i vores Ultimate Back Squat Guide.
Som kort nævnt ovenfor, hvis målet er at simpelthen squat mere vægt, uanset ledvinkler, tillader low bar back squat generelt atleter at bevæge sig større belastninger på grund af den større gearing, hofterne og ryggen har (samt lidt mindre rækkevidde af behov for bevægelse i bunden af squat). Sport som powerlifting (se nedenfor) tester ens evne til at squatse mest, hvilket i dette tilfælde ofte vil lede en atlet til at lære og mestre den lave barback-squat.
Ovenstående afsnit beskriver tre fælles mål, som atleter har, når de inkluderer squats i et træningsprogram. Nøglen er først at forstå, at squats i generel forstand er en bevægelse, der kan hjælpe med at opbygge ben- og rygstyrke, forbedre livskvaliteten for de fleste individer og danne et fundament for atletisk udvikling (uanset stil). Efterhånden som en løfter og atlet skrider frem, bliver squat enten en måling for sportspræstationer (sådan at det er DEN objektive mål for kraftløftningskonkurrencer ELLER blot et middel til at øge styrken, der er nødvendig for en bestemt bevægelse, såsom det rene i olympisk vægtløftning). Når du først har bestemt dit behov for squatting i dit program, kan du derefter bestemme, hvilket squat-mønster der er bedst på det tidspunkt.
Knæbukker med lave bjælker er udført på en måde, der får løfteren til at læne sig mere vandret i knebøjet og placerer derfor belastning på ryggen, lænden, glutes og hamstring. Ved at gøre dette er der en større mængde af den faktiske belastning placeret på den bageste kæde snarere end quadriceps, (modsat af den høje bar tilbage squat).
Hvis du finder dig selv med lange ben og en lang torso, kan du finde det vanskeligt at indtage en lodret position i en squat (high bar back squat). På grund af din antropometri kan du have en tendens til at læne dig for meget i en squat og holde hofterne bag dig i stedet for under. For nogle individer vil low bar back squat give dem mulighed for at låse op for ben og ryg og squat mekanik bedre end high bar back squat simpelthen på grund af deres lemmer / mobilitetsproblemer.
I tilfælde af at dette er dig, skal du dog være opmærksom på mængden af quadriceps-belastning, du går glip af ved kun at udføre squats med lav bar tilbage. Du kan bekæmpe dette ved at inkludere quadriceps træning (step ups, lunges, bælte squats, benpress, bæger squats osv.) For at afbalancere denne bevægelse fuldt ud.
Se nedenfor på nogle af vores bedste squat guider og tip fra de bedste squat atleter og trænere!
Fremhævet billede: @phil_cfrn på Instagram
Endnu ingen kommentarer