Er din abs faktisk stærk, eller udfører dine hoftefleksorer arbejdet?

Kan du mærke, at du føler dine hoftebøjere mere end dine mavemuskler efter en høj volumen dag med tæer-til-bar eller sit-ups?

Eller måske er du virkelig god til at springe tæer til bar, men strenge dem undgår dig?

Chancerne er, at du er hoftefleksor dominerende, ligesom mange mennesker, hvilket betyder, at dine hoftebøjere gør mere arbejde end dine mavemuskler. Med andre ord ked af at være bærer af dårlige nyheder, men dine mavemuskler er sandsynligvis ikke så stærke som du tror, ​​de er.

Hvis dette er dig, betyder det, at du ender med at bøje dig gennem hofterne, i modsætning til gennem rygsøjlen, under mave- og kerneøvelser. Dette forhindrer din rectus abdominis i at trække sig helt sammen og blive stærk, da dine mere udviklede, kraftige hoftebøjere kompenserer og overtager.

5 øvelser for at få din abs mere involveret

1. Hamstring aktiveret strenge sit-ups

En fantastisk måde at få dine mavemuskler mere involveret er ved at tage hoftebøjlerne ud af ligningen. Du kan gøre dette ved at aktivere hamstring og glutes, som effektivt deaktiverer hoftebøjningerne.

• Anbring et modstandsbånd omkring en sikker kilde. Opsæt som om du sidder op og placer bandet bag dine ankler op mod din Achilles.
• Flyt væk fra, hvor bandet er forankret for at sikre, at der er en anstændig spænding på bandet. Du skal straks føle, at dine hamstrings begynder at virke.
• Udfør en langsom sit-up uden at lade din bum løfte fra gulvet.

Du vil sandsynligvis finde disse veje sværere end dit normale sæt hip-flexor-dominerende sit-ups. Fokuser på at klemme dine mavemuskler så meget som du kan hver rep og bøje gennem rygsøjlen.

• 3 sæt med 10-20 hamstring aktiverede sit-ups

2. Glute-aktiverede forhøjede crunches

Ideen her er igen at deaktivere dine hoftebøjere ved at aktivere, i dette tilfælde, dine glutes.

• Læg på ryggen og læg dine fødder på en bænk eller kasse, langt nok væk til, at vinklen mellem dine quads og skinner er større end 90 grader.
• Løft dine hofter og bumsen ned fra jorden et par centimeter og klem dine røv kinder sammen, hvorved dine gluter aktiveres og deaktiverer dine hoftebøjere.
• Gå ind i nogle langsomme knaser, hvor du igen fokuserer på at bøje gennem din rygsøjle. Sørg for at holde lænden på jorden.

Disse er ikke en særlig udfordrende øvelse, men de er en fantastisk måde at fremme brugen af ​​dine mavemuskler for at hjælpe med at træne din krop, hvordan det føles at bruge dine mavemuskler i stedet for dine hoftebøjere.

• 3 sæt med 20 crunches

3. Tempo Tuck-ups eller V-ups

Jeg har haft klienter, der kan rocke 20 let udseende V-sidder, men i det øjeblik du får dem til at bremse, forværres deres bevægelse.

Prøv enten tuck-ups eller v-sits med @ 2222. Det betyder, at du skal tage to fulde sekunder til at folde din krop op, hold i to sekunder øverst, to sekunder for at folde din krop ud, og hold derefter i to sekunder i en hul kropsposition i bunden.

Mens du laver disse, skal du sørge for, at din nedre ryg forbliver helt limet til jorden i den hule kropsposition, med dit bækken gemt mod dig.

• 3 sæt med 8-10 reps

4. Ægte Strenge tæer til bar

90 procent af atleter, som jeg ser, når jeg gør strenge tæer-til-bar, gør dem ikke så strengt som de tror, ​​de er. Ofte går deres hæle bag deres hofter i bunden af ​​bevægelsen, hvilket giver dem mulighed for at bruge lidt kip med hofterne, når de bringer tæerne til baren.

• For at se, hvor god du virkelig er ved strenge tæer til bar, skal du placere en kasse direkte bag dine hæle, så den er i tråd med dine hofter.
• Lad ikke dine hæle røre kassen i bunden af ​​tå-til-bjælken. I denne forstand vil din nederste position nu være en hul kropsposition med tæerne lidt foran dine hofter.
• Fokus på langsomt at løfte dine ben til baren uden momentum fra dine hofter, knuste gennem din rygsøjle, så du ender i spinal flexion.

Hvis dette er muligt, kan du prøve det med et @ 2222 tempo.

• 3 sæt med 4-10 reps

5. Hængende ben hæve holder

• Ligesom tæerne til bjælken skal du starte i en hul kropsposition, der hænger fra stangen.
• Træk dine knæ mod brystet, og fokuser igen på at bevæge dig gennem din rygsøjle, når du krøller dine knæ op, indtil din torso og lår er i en 90 graders vinkel.

Hold denne position og klem dine mavemuskler hårdt.

• 3 sæt 20-30 sekunders hold