Er du så fit som en militær atlet?

Rob Shaul, grundlæggeren af ​​Military Athlete, kunne ikke give et rip om din narrede biceps eller egetrælignende bryst. Som træner for taktiske atleter - såvel som dem, der simpelthen stræber efter at have konditionering af militærgrad - er han meget mere bekymret for, hvad du kan gøre med al den muskel.

”Relativ styrke refererer til styrke pr. Din individuelle kropsvægt,” siger han. ”Jeg tror, ​​at relativ styrke, ikke maksimal styrke (eller det mest du kan løfte), er vigtigst for militær-, retshåndhævelses- og redningsudøvere, fordi du skal rejse over jorden og bære din motor. Vi træner ikke kraftløftere eller bodybuildere her. Du er nødt til at være i stand til at løbe, klatre, sprint, springe og bevæge sig.”

Træningsrutiner

Elite militær træning: Kan du håndtere operatøren Ug ..

Bliv ikke defineret af din bænkpres maks. Test din samlede styrke og udholdenhed med denne træning, ..

Læs artiklen

Den gode nyhed er, at det alle er træk, der gavner alle, uanset hvor knust du vil have din krop. Alle disse ting, når de trænes regelmæssigt, kan hjælpe så meget med kropssammensætning som de kan med ren atletisk. 

Shaul har udtænkt en test, som han føler er stærkt vejledende for, hvor du står med dine egne niveauer af relativ styrke. Hvis du er mindst nysgerrig efter, hvor du stabler op mod M&F samfund, send dine (ærlige) resultater i kommentarfeltet nedenfor.

Relativ styrke test

Vej dig selv på en skala for nuværende kropsvægt.

Aktiv opvarmning: Prøv fire runder af et vægtstangskompleks (forskellige øvelser med flere led, der udføres ryg mod ryg uden hvile) ved hjælp af 45 kg (kvinder) eller 65 kg (mænd). Foreslåede bevægelser inkluderer deadlifts, hang cleans, overhead presser, rækker og opretstående rækker. Shaul anbefaler fire runder, der går omkring 10 reps af hvert træk med ca. et minut mellem komplekserne. Han foreslår at følge dette med lette strækninger af dine ankler og hoftebøjere.

(1) Arbejd op til 1RM Front Squat

(2) Arbejd op til 1 RM Power Clean

(3) Arbejd op til 1RM Bench Press

(4) Max reps pullups

"Testen involverer tre klassiske, enkle vægtstangsøvelser: front squat, power clean og bench press," siger Shaul. ”Vi slutter med maksimale reps af strenge kropsvægt pullups.”

Barbell test

Vægten afslører sandheden i en løfter. Enten slår du tyngdekraften, eller ikke. Og da vægtstænger muliggør koordinering af flere muskelgrupper på én gang, er det vigtigt at være mestre over disse bevægelser. Den forreste squat er en afgang for de mange blandt os, der er blevet for komfortable med at sidde på huk, det kræver større kernestyrke og skifter den muskulære vægt til dine quads. Power clean er en meget teknisk bevægelse, der kræver en høj grad af atletik. At få denne bar fra A til B er en rent alfa-præstation, der rekrutterer masser af muskler, mens du også træner dit centralnervesystem. Bænkpressen er måske den mest velkendte bevægelse for de fleste løftere, og det er fortsat en fast indikator for overkropsstyrke.

Atleter & berømtheder

Army Tough: Soldier finder styrke i gymnastiksalen

Fra at miste et ben til dødløft 405, LT. Derick Carver ville ikke smide håndklædet ind.

Læs artiklen

Relation med relativ styrke for vægtstangsbevægelser:

1RM Front Squat Load + 1RM Power Clean Load + 1RM Bench Press Load divideret med din kropsvægt

Vægtstangstandarder:

Mænd: 4.0+

Kvinder: 3.0+

Eksempel på Shaul (165 kg):

250lbs + 195lbs + 250lbs = 695lbs

695 kg / 165 kg = 4.21

"En stor forskel i dine 1RM front squat og bench press tal peger på en styrke ubalance på en eller anden måde mellem din over- og underkrop," siger Shaul. ”De to skal være tæt for god relativ styrke.”

Shaul foreslår, at du arbejder hurtigt mod din 1RM på hver lift, forsøger at komme der på 10 minutter eller omkring 5-7 gradvis tungere sæt, ikke gjort til fiasko.

Pullup test

Shaul scorer pullups separat. Du kan bruge det greb, der fungerer bedst for dig. Den eneste parameter er, at dine hænder muligvis ikke forlader bjælken, når du starter dit sæt. Så hvis du kan klare at fuldføre yderligere reps uden at give slip på linjen, tæller disse reps med i din samlede.

”Der er ingen tidsbegrænsning, men begge hænder skal være på baren, og du kan ikke røre noget med dine fødder,” siger Shaul. ”Jeg repeterer generelt syv og begynder derefter at lave singler. Jeg er underlig, jeg ved det, men det ser ud til at fungere for mig.”Nøglen, siger han, er at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Bare tilkald den intestinale (og muskulære) styrke, du kan, for at få din hage til den bar.

Pullup-standarder:

Mænd: 12+

Kvinder: 6+

Eksempel på Shaul (165 kg):

19 reps

At være “relativt” stærk

"Nogle fyre er bare fysiske mutanter, som min assistent-træner Jordan-enorme lunger og meget stærke," siger Shaul. ”Men de fleste af os er desværre ikke sådan.  Og hvis du er en normal fyr med en score over 5.0, jeg vædder på, at du er forelsket i vægtstangen, og at din hastighed, løb, udholdenhed og sprint har lidt. Min ville helt sikkert.”

Træningsrutiner

Militærfremstillet: Træningsrutine, der passer til kamp

Bliv stærk nok til kamp med denne rigtige militære træning designet til at skubbe dine grænser.

Læs artiklen

Rob Shaul, CSCS, er grundlægger af Military Athlete (www.militæratlet.com) i Jackson, Wyoming. Militæratlet har specialiseret sig i daglig programmering for militær- og retshåndhævelsesatleter samt fokuserede, sportsspecifikke træningsplaner for militære konditionstests, specialstyrkevalg og træningsskoler.