5 tip til at rette dine funky “god morgen squats” hjemmefra

4386
Milo Logan
5 tip til at rette dine funky “god morgen squats” hjemmefra

Du behøver ikke være tilbage i gymnastiksalen og genforenes med dit yndlings squat rack for at slippe af med din god morgen squat. Gør mig ikke forkert - god morgen er god. Squats er dejlige.

Men du vil aldrig kombinere dem ved et uheld.

At rette din god morgen squat vil helt sikkert være en prioritet, hvis du vil være så parat som muligt til at dykke tilbage i dine vægtstænger - så det er en god nyhed, at du kan starte arbejdet derhjemme.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Hvad er en god morgen squat?

En god morgen squat kaldes det, fordi når du rammer dybden, hænger du vægten op med brutal kraft frem for at hakke den op med en lige stangsti.

Alle har forskellige lemmer og kropstyper, så hvad der ser ud som en god morgen squat vil variere fra person til person. Når det er sagt, er der en generel tendens at se efter med din ryg squat. Uanset om du laver lav bar eller høj bar, kan god morgen squats være et problem for dig, men på grund af barens position vil de sandsynligvis være en større hindring under squats med lav bar.

Uanset hvad kan du muligvis ikke føle en god morgen squat mens du gør det. Når du er fokuseret på at hakke til dybden, når du først er lav nok, er du normalt så fokuseret på at stige tilbage til at stå der hvordan din krop udretter, der kan gå tabt i blandingen.

Selvfølgelig er det ret naturligt for mange løftere at læne sig lidt frem (især med en lav bjælke squat), da den svage magre kan hjælpe med at holde bjælkens sti direkte over dine fødder (hvilket er hvad du vil). Men her er hvordan man ved, at du er "god morgen" på huk og sandsynligvis bør justere din form - video dig selv fra siden under dine tunge sessioner (eller gennemgå gamle videoer).

I en god morgen squat vil dine hofter hæve sig hurtigere end dine skuldre, hvilket får din krop til at folde sig ind i sig selv, når du rejser dig.

Du får måske bjælken op og fuldfører din squat til stående, men med dine hofter går hurtigere end dine skuldre, vil liften begynde at ligne en god morgen. Ideelt set skal dine skuldre og hofter stige på samme tid, og det er det, du vil køre mod.

[Relateret: Hvorfor dine træningstyper har brug for flere (ordentlige) gode morgener]

Hvorfor er god morgen squats en dårlig idé?

Når dine hofter stiger hurtigere end dine skuldre, kollapser din torso i en uønsket vinkel mod dine lår.

Når det sker, får din lave ryg en uhensigtsmæssig belastning. I stedet for kraften i din lift fra dine hofter, glutes og ben, bærer din lave ryg barsten. I den kompromitterede vinkel passer din lave ryg ikke kun på selve vægten (som, hvis din form bryder ned som denne, sandsynligvis er signifikant), men også forsøger at modstå forskydningskræfterne fra at holde stangen trække direkte ned.

Tænk over det på denne måde: hold en tung håndvægt i en squat-position. Det falder naturligvis i tråd med tyngdepunktet over din midtfod.

Men hvis du skubber håndvægten ud af dig ved at strække dine arme, skubber du tyngdepunktet udad. Håndvægten føles pludselig næsten umulig tung, fordi du holder den ud foran dig, men den trækker lige ned. Forestil dig nu, at i stedet for en håndvægt, der trækker ned på dine udstrakte hænder, er det en meget tungere, belastet vægtstang, der trækker sig ned på din øvre ryg med dine ben bøjet i en knebøj og dine hofter næsten lige så høje som dine skuldre. Det ... er ikke et godt udseende.

Endnu vigtigere er, at din lave ryg bare ikke kan tage det pres og de retningsbestemte kræfter. Sikker på, du vil sandsynligvis være i stand til at tvinge stangen til stående stilling, men over tid vil god morgen squats bare give dig næsten konstant lændesmerter, fordi dine rygmarvsoprettere vil være uhensigtsmæssigt engageret i at forsøge at holde stangen i at trække dig ned og frem.

Det er det værd at fjerne en masse vægt fra bjælken og opbygge vægten igen med den rette form, snarere end at fortsætte med en tungere vægt med en form, der næsten er en garanteret skade. Derudover, uanset om du har adgang til vægtstænger nu eller bare træner hjemmefra med lidt eller ingen vægte, kan du gøre en masse arbejde derhjemme for at ordne din godmorgen squat.

Berkomaster / Shutterstock

Sådan løses en god morgen squat derhjemme

Selvfølgelig, hvis du vil rette din squat, er der ikke rigtig en erstatning for at komme ind i et stativ og øve uberørt form.

Men hvis det eneste, du laver for at slippe af med din godmorgen squat, er squatting, vil det sandsynligvis ikke være nok til at redde din lave ryg. Sørg for at integrere træk for at ordne din godmorgen squat derhjemme - eller på strækmåtten - og du vil helt sikkert se en forbedring i din form (og din risiko for korsryggen).

Ankel distraktioner

Ankel og hofte mobilitet

I begyndelsen af ​​karantæne er du måske sprunget ud i mobilitetsarbejde med gusto - dette vil gøre mig meget bedre at komme tilbage til traditionel løft, sagde du (og du havde ret). Men så ... karantæne sluttede bare ikke. Det kan blive sværere at fortsætte dit mobilitetsarbejde, jo længere du ikke kan gå i gymnastiksalen - men selv når du kan komme tilbage til gymnastiksalen, bliver du helt sikkert nødt til at fortsætte dit mobilitetsarbejde af hensyn til dine gevinster.

Hvis du ikke allerede har integreret ankel- og hofte mobilitet i din squatting rutine, skal du starte ASAP. Åbning af dine ankler med bevægelser som laterale ankel lunges og frøstrækninger for din hofte mobilitet vil gøre underværker for din evne til at synke ned i en ordentlig dyb squat uden at skulle ty til kompensation (som at falde langt frem med din torso).

Målet er at integrere mindst et par sæt ankel- og hofte mobilitet arbejde i hver dag. Måske er det med din træningsopvarmning, eller måske er det i hele dit arbejde hjemmefra tidsplan - uanset hvad, når du åbner dine ankler og hofter, optimeres din form og styrkeretning nøjagtigt når squat bliver hårdt. Du sætter dig op til succes, før du overhovedet begynder den frygtede godmorgenhældning.

Spil med tempo

Selv ved at arbejde bare med kropsvægt, vil tempo arbejde hjælpe din squat form ganske lidt.

For at maksimere fordelene skal du foregive at have en fyldt stang på ryggen - stiv din kerne, engagér dine lats og placer dine hænder og albuer, ligesom du har en imaginær stang fastgjort til din hylde. Oprethold denne positionelle integritet under hele flytningen. Det vil engagere flere af dine muskler og mere af dit sind, holde dig fokuseret på at visualisere en vægtstang snarere end at gå igennem bevægelserne fra en vægtløs squat.

Gå langsomt ned - tænk tæller så længe som syv - pause lige over dit bundområde for at stoppe ethvert momentum eller slække helt ned. Tjek ind med dig selv i bunden af ​​squat for at sikre, at brystet er op. Selvfølgelig behøver det ikke at være (og bør ikke være) helt oprejst, men sørg for at du ikke hænger ned, så bunden af ​​din squat ser ud som om du er klar til en markløft. Det vil du bestemt ikke. Husk at du holder en imaginær vægtstang på ryggen, og når du begynder (langsomt) at rejse dig, Sørg for at holde den stangsti over din midfod. Hold det langsomt med at indfange det positive bevægelsesmønster.

For nogle af dine squats skal du gøre alt som om du bevæger dig gennem melasse. For andre sæt skal du fokusere på at bremse din nedstigning; andre, din opstigning; og andre, hold regelmæssig hastighed på op og ned, og hold et 10- eller 20 sekunders greb lige over din nederste position. At lege med hastighed på disse måder - især hvis du opretholder den falske stangintegritet - hjælper med at vænne din krop til stangstien, den skal følge under tunge belastninger.

Bottom-Up Squats

Antag din squat-position med dine fødder, men i stedet for at sidde på huk lige ned, hængsles først.

Med bløde knæ, hængslet ned, så dine fingre rører ved tæerne, eller du føler en strækning i hamstrings (alt efter hvad der er behageligt først). Når du kommer dertil, skal du begynde din squat og synke ned i din nederste position. Mens du gør det, skal du holde dine arme lige (bløde albuer er fine) og engagere dine lats for at løfte dine arme over dit hoved - som du ville med en barbell overhead squat. Oprethold denne integritet i din torso, når du trækker dig op til stående. Skyl og gentag.

Det bevægelsesmønster, du udvikler, hjælper med at træne din krop til at holde dine lats og din kerne engageret i hele squat, hvilket er netop en af ​​de ting, du skal opbygge for at forhindre god morgen squats.

Styr dine firhjulinger

Du kan godt have en hip-dominerende squat naturligt - og det er okay. Men når dine hofter overtager for at overkompensere for svage quads (overføre en farlig mængde og retning i din ryg), kan problemer starte.

Integrer masser af lunges, bulgarsk split squats, tempo split squats og lateral lunges ind i din hjemme-rutine for at sikre, at du udvikler den firkantede styrke, du har brug for for at få en belastet vægtstang op uden at skyde dine hofter hurtigere end dine skuldre.

At få dine quads så solide som muligt (mens det selvfølgelig ikke vender retning og forsømmer dine glutes og hamstrings) hjælper dig med at hæve dine hofter og skuldre på samme tid, hvilket eliminerer god morgen squat og sparer din form.

Front-Load Your Squats

Ja, dette er en del af at styrke dine quads, men det handler også om at få dit sind ind på den rigtige mekanik. Hvis du har noget, du kan lægge derhjemme - en rygsæk med hele Harry Potter-serien, slidt baglæns; en håndvægt eller kettlebell, du kan bage eller en forreste stativ; et par fyldte mælkekander - tag konceptet med mønsterforstærkning og anvend det på frontbelastede squats. Bægre, dobbelt rack, enkelt rack, endda ensidigt belastede lunger og reverse lunges vil være nyttige her.

[Relateret: 4 husholdningsartikler, der kan fungere som træningsudstyr]

Vågn din squat

Der er intet som en solid squat-session for at starte din dag, men det er langt fra en god idé at kombinere god morgen med din squat-form. Men vær sikker: Du kan beskytte din lænd og forbedre din squatform, alt sammen mens du træner derhjemme.

Fremhævet billede via Photology1971 / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer